Hydration bei Boxern: Was, wann und wie viel sollte man beim Boxen trinken?

Der Körper besteht zu 50 % aus Wasser. Das Gehirn sogar aus 77 % und Leber und Muskulatur aus 60 %. Wir brauchen also zwingend Flüssigkeit für verschiedene Prozesse im Körper. Wir brauchen Flüssigkeit schlichtweg zum Überleben. Ist der Flüssigkeitshaushalt im Körper nicht ausgeschlichen, macht sich das zunächst durch einen trockenen Mund, nach einigen Stunden durch Durst und Unwohlsein bemerkbar. Verliert der Körper weiter an Flüssigkeit, ohne dass der Verlust ausgeglichen wird, kommt es zu weiteren Veränderungen und Einschränkungen:

• Zunächst wird das Blut dicker, es fließt langsamer und kann die Organe schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen.
• Aufgrund dieser Unterversorgung kommt es langsam zu Bewegungseinschränkungen, weil alles anstrengender ist.
• Weil das Blut dicker ist, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um es durch die Adern zu pressen - der Puls und die Körpertemperatur steigen.
• Nach und nach reduziert der Körper seine physische und kognitive Leistung - man ist weniger konzentriert, weniger leistungsfähig, weniger reaktionsfähig.

Wusstest du, dass eine Dehydration oft auch der Grund ist, warum Boxer im Kampf einem K.O. erliegen? Bei Flüssigkeitsmangel wird das Gehirn von weniger Flüssigkeit umgeben. Schläge werden also nicht mehr so gut abgedämpft. Hinzu kommen die oben beschriebenen Einschränkungen in der Konzentration, Reaktionsfähigkeit und Leistungsfähigkeit. Du musst einfach gut hydriert sein, um Leistung im Ring zeigen zu können!

Die beste Flüssigkeitsquelle ist immer noch Wasser - ganz gleich, ob du joggst, schwimmst oder boxst. Darüber hinaus solltest du aber noch andere Flüssigkeiten zu dir nehmen, denn du verlierst beim Training und Sparring nicht nur reine Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte.

Elektrolyte sind Mineralsalze wie Natrium, Magnesium und Kalzium, die sich im Wasser auflösen. Die Ionen der Elektrolyte sorgen dafür, dass Organe und Gewebe (wie Muskeln) optimal zusammenarbeiten. Ein Mangel an Elektrolyten sorgt unter anderem für Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Schwindel und Kopfschmerzen, Erschöpfung und Bluthochdruck. Nichts, was man im Alltag oder beim Boxtraining benötigt.

Elektrolyte kannst du im Übrigen nicht nur über natriumreiches Wasser, Saftschorlen und Isodrinks ausgleichen, sondern auch über Lebensmittel wie Trockenaprikosen, Bananen, Nüsse und Vollkornprodukte.

Welche Getränke sollte man beim Boxen trinken?

• Wasser (am besten stilles Wasser)
• Leichte Saftschorlen
• Ungesüßte Tees
• Kalorienarme Isodrinks

Wichtig ist: Trinke nicht nur Wasser, denn das enthält oftmals nicht die benötigten Nährstoffe, die du beim Boxen benötigst. Vor allem nach dem Training solltest du deinen Nährstoffhaushalt wieder mit Saftschorlen oder Isodrinks aufladen.

Als Boxer möchtest du verständlicherweise deine beste Leistung im Training und im Ring zeigen. Viele Sportler hoffen, mit einem Energy Drink ihre Leistung zu verbessern. Das ist jedoch ein Trugschluss: Das in Energy Drinks enthaltene Koffein und Taurin sorgen nur für einen kurzen Boost. Lässt der Energieschub nach, wirst du dich schnell matt fühlen. Hinzu kommen andere negative Auswirkungen von Energy Drinks auf deine Leistung und deinen Körper:

• Zu viel Koffein und Taurin können Reizbarkeit steigern.
• Der hohe Zuckeranteil in Energy Drinks fördert eine Gewichtszunahme.
• Herzrhythmusstörungen und Nierenversagen können die Folge von zu viel Energy Drinks sein.
• Kohlensäurehaltige Energy Drinks können beim Training zu Übelkeit und Erbrechen führen.

Unsere Empfehlung zu Energy Drinks beim Boxtraining: Verzichte lieber und achte auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Regeneration und Schlaf. Fühlst du dich schlapp und erschöpft, trainiere lieber weniger oder lass das Training ausfallen, anstatt dich mit Energy Drinks für kurze Zeit zu pushen.

Wer intensiven Sport betreibt, hat einen erhöhten Stoffwechsel und benötigt generell mehr Flüssigkeit als die empfohlenen 2 Liter pro Tag. Du solltest daher grundsätzlich mindestens 3 Liter pro Tag trinken. Hinzu kommt der Flüssigkeitsverlust beim Training, den du wieder ausgleichen musst. Dein Flüssigkeitsbedarf beim Boxen (und über den ganzen Tag verteilt) hängt stark von verschiedenen Faktoren ab: Körpergröße, Körpergewicht, sportliche Intensität, Schwitzverhalten. Schwitzt du beispielsweise sehr stark beim Training, verlierst du mehr Flüssigkeit und mehr Elektrolyte. Du wirst folglich mehr Flüssigkeit zu dir nehmen müssen, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Zur Orientierung kannst du folgende Faustformel verwenden: 50 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 80 kg, solltest du 4 Liter trinken, um hydriert zu bleiben.

Grundsätzlich empfiehlt es sich aber auch, auf das eigene Durstgefühl zu achten. Wenn du durstig bist, hat dein Körper zu wenig Flüssigkeit. Dann solltest du etwas trinken.

Wie so vieles beeinflusst auch das Trinkverhalten deine Leistungsfähigkeit am Boxsack oder beim Sparring - sowohl in positiver als auch negativer Hinsicht. So ist es schlecht für deine Leistung, dehydriert ins Training zu gehen, aber ebenso kontraproduktiv, während des Trainings 2 oder 3 Liter zu trinken, da dies deinen Magen füllt und sich der Körper nun auf die Verdauung konzentriert und nicht mehr auf die Trainingsleistung. Du solltest daher unbedingt darauf achten, wann du wie viel trinkst, um leistungsfähig zu sein.

Tipps: Richtig trinken beim Boxen

• Trinke über den ganzen Tag verteilt und nicht erst, wenn du durstig bist.
• Trinke spätestens 2 h vor der Trainingseinheit min. 1 Liter, um deinen Körper für die anschließende Anstrengung zu hydrieren.
• Trinke kurz vor und während des Trainings immer nur kleine Mengen, damit dein Magen nicht voll ist. Ein voller Magen könnte dich beeinträchtigen, Übelkeit oder Erbrechen hervorrufen.
• Rund 500 ml pro Trainingsstunde sind gut.
• Fülle deinen Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt nach dem Training mit ausreichend Flüssigkeit aus (am besten Elektrolyt-Getränke oder Eiweißshakes).
• Trinke aber auch nach dem Training keine großen Mengen auf einmal, sondern in kleinen Schlucken, um deinen Körper nicht zu überfordern.

Unabhängig von deinem individuellen Flüssigkeitsbedarf pro Tag, solltest du beim Boxtraining rund 500 ml pro Trainingsstunde trinken. Trainierst du besonders intensiv, schwitzt du sehr stark oder ist es extrem warm, solltest du die Trinkmenge anpassen. Trinke die Flüssigkeit nur in kleinen Schlucken, um den Magen nicht zu überlasten und weniger Leistung beim Boxen erzielen zu können.

Zum Muskelaufbau und zur Regeneration deiner Muskeln nach dem Boxen kannst du einen Proteinshake trinken. Dies sollte etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training erfolgen. Achte auf ein hochwertiges Eiweißpulver, damit dieses dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Zu viel Wasser während eines Trainings oder Boxkampfes kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Denn Wasser füllt den Magen, sodass der Körper die Durchblutung für die Verdauung reguliert und weniger Blut - und damit Sauerstoff - für die Muskeln und Konzentration zur Verfügung steht. Zudem kann zu viel Flüssigkeit im Magen, Übelkeit und Erbrechen hervorrufen.