Muskeln, Kraft und Ausdauer sind für dich als Boxer essentiell, um im Training, im Sparring und im Wettkampf (sofern du an Wettkämpfen teilnimmst) bestehen zu können. Krafttraining ist also - ungeachtet vieler Falschmeinungen - wichtig für dich als Boxer. Wir verraten dir, worauf es beim Krafttraining für Boxer ankommt und welche Kraftübungen dein Boxtraining unterstützen.
Was ist Krafttraining überhaupt - und sollte man es als Boxer betreiben?
Krafttraining setzen viele Menschen mit Bodybuilding gleich. Dabei ist das Bodybuilding nur eine Form des Krafttrainings. Denn grundsätzlich geht es beim Krafttraining darum, Muskeln zu stärken, die Koordination zwischen Muskeln zu verbessern und Kraft aufzubauen. Krafttraining wird daher auch häufig nach langwierigen Erkrankungen oder Operationen des Skeletts eingesetzt, sodass die Betroffenen ihre Muskelkraft trainieren.
Boxer benötigen Muskeln, nicht Masse!
Einige Menschen vertreten die Meinung, dass Boxer kein Krafttraining benötigen. Dabei reicht das bloße Boxtraining nicht aus, um Muskeln und Muskelkraft aufzubauen. Du solltest auch gezielte Kraftübungen machen, beispielsweise mit Kettlebells oder Sandsack. Wichtig ist dabei: Für Boxer ist es nicht notwendig, eine hohe Muskelmasse aufzubauen und sich wie ein Bodybuilder zu formen. Wichtig ist, dass die Muskeln perfekt und schnell zusammenarbeiten, und Kraft in den Muskeln steckt, um schnell und ausdauernd boxen zu können. Das ist die oberste Priorität beim Krafttraining für Boxer: schneller und kraftvoller boxen! Kraftübungen unterstützen dabei deinen übrigen Trainingsplan als Boxer. Sie sollten niemals Hauptbestandteil werden. Schließlich bist du Boxer, kein Bodybuilder!
Wusstest du das?
Boxer neigen zu einem Rundrücken, da sie die Schultern für die Defensive nach vorne neigen und den Kopf in die Deckung nehmen. Der Rücken krümmt sich und die Brustmuskulatur verkürzt sich. Es ist daher wichtig, den Rücken zu stärken, um weiterhin eine gute Haltung zu bekommen. Es ist daher auch wichtig, die Rückenmuskulatur durch Krafttraining zu stärken und die Brustmuskulatur wieder zu weiten.
Wie sieht das Krafttraining für Boxer aus?
Wenn du als Boxer einige Kraftübungen in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, solltest du auf ausgewogene Grundübungen achten. Sogenannte Isolationsübungen, bei denen man sich nur auf eine Körperpartie konzentriert, sind weniger für Boxer geeignet und werden eher im Bereich des Bodybuildings eingesetzt, wenn man wirklich viel Muskelmasse aufbauen möchte. Als Boxer brauchst du aber, wie bereits erwähnt, weniger Muskelmasse, sondern mehr Muskelkraft und Schnelligkeit. Daher ist es auch wichtig, dass du die Kraftübungen explosiv - also eher schnell - ausführst. So kannst du Schnelligkeit und Kraft trainieren. Langsam durchgeführte Kraftübungen führen eher zum Muskelaufbau.
Du solltest demnach Übungen trainieren, die
- die Ausdauer deiner Muskeln verbessern,
- die Koordination deiner Muskeln verbessern und
- die Kraft deiner Muskeln verbessern.
Nur so kannst du sichergehen, dass deine Arme auch nach mehreren Runden nicht ermüden und herabsinken; dass deine Muskeln perfekt zusammenarbeiten; dass du harte Treffer landest; dass du beweglich bleibst.
Welche Kraftsportübungen eignen sich für Boxer?
Es reicht nicht, dass du als Boxer nur den Oberkörper bzw. den Trizeps oder die Brust trainierst. Beim Boxen arbeitet der ganze Körper mit. Sobald du eine Schlagbewegung ausführen möchtest, beginnt der Bewegungsablauf zunächst mit dem Bein, das sich in die richtige Position dreht. Danach kommt der Core in Bewegung, sodass du zu Letzt deinen Oberkörper für den Schlag ausrichten und diesen ausführen kannst. Du siehst also: Boxer müssen den ganzen Körper trainieren!
Zu den klassischen Übungen im Kraftsport gehören:
- Kreuzheben
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern
Im Grunde kannst du dir für jeden Trainingstag andere Kraftübungen aussuchen, um deine Muskeln zu kräftigen. Hier ist ein kleiner Überblick, welche Kraftübungen welche Muskeln trainieren:
| Kraftübung | Muskelgruppe | Trainingsziel |
| Liegestütze | Trizeps, Bizeps, Brust | Muskeln für Schnelligkeit trainieren |
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Kniebeugen* *mit Langhantel mit oder ohne Sprung |
Oberschenkel | Muskeln trainieren, um mehr Kraft in den Schlag zu legen. Muskeln für mehr Stabilität im Stand. |
| Kreuzheben | Oberschenkel, Rücken | Muskeln für maximale Schlagkraft trainieren |
| Klimmzüge | Rücken, Trapez, Schulter, Arme | Muskeln für Schlagbewegung trainieren, reduziert Verletzungsrisiko von Bizeps und Trizeps |
| Vorgebeugtes Rudern | Rücken | Muskeln für die Schlagbewegung trainieren |
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Bankdrücken* *alternativ auf dem Boden mit Lang- oder Kurzhantel |
Rücken, Trizeps, Schulter | Muskeln für Schlagbewegung trainieren |
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Schulterdrücken* *lässt sich mit Kurzhanteln auch einarmig durchführen |
Rücken, Trizeps, Schulter | Muskeln für Schlagbewegung trainieren |
Was sollte man als Boxer bei Kraftübungen beachten?
Als Boxer trainierst du beim Krafttraining nicht deine Muskelmasse, sondern eher deine Muskelkraft und Schnelligkeit. Pushe deine Muskeln daher nicht mit dem Maximalgewicht, das du heben kannst, sondern mit 30 bis 50 % davon. Außerdem ist es wichtig, dass du die Übungen nicht langsam ausführst, sondern explosiv trainierst. Das heißt: Du führst z. B. beim Schulterdrücken langsam die Hantel nach unten und stößt sie dann schnell hoch. So liegt der Fokus beim Krafttraining auf der Kraftausdauer und Geschwindigkeit und weniger auf dem Muskelaufbau (für den es hohes Gewicht mit langsamen Bewegungen und vielen Wiederholungen braucht).
Wie oft Krafttraining als Boxer?
Ideal sind 7 bis 10 Wiederholungen pro Set und max. 3 Sets pro Übung. Alternativ kannst du auch 3 bis 5 Sets mit 2 bis 6 Wiederholungen machen. Achte darauf, dass deine Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration haben, beschränke dich daher auf zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche.
Bedenke bei der Erstellung deines Trainingsplans, dass du als Boxer nicht nur Schlagkraft trainieren solltest, sondern auch Schnelligkeit, Technik und Ausdauer. Du solltest dich also nicht nur auf einen Bereich fokussieren, sondern vielseitig trainieren - beispielsweise mit klassischem Ausdauersport wie Joggen oder einem Springseil-Workout.
Foto von Joseph Wayne Buchanan auf Pexels