Trainingstipps für Boxer: Schnelligkeit verbessern

Vor allem Anfänger glauben zunächst, dass das Boxen darin besteht, möglichst häufig K.O.-Treffer zu landen. Dabei kostet ein solcher Schlag nicht nur viel Kraft, sondern auch das richtige Timing beziehungsweise die richtige Ausgangssituation. Schnelle Schläge sind beim Boxen ebenso wichtig wie harte Schläge. Denn mit einer hohen Schlaggeschwindigkeit kannst du es deinem Gegner schwer machen, aus der Deckung zu kommen und selbst Schläge zu landen. Er wird versuchen, schneller zu schlagen. Mit entsprechender Ausdauer kannst du ihn so müde machen.

Schnelligkeit ist auch dann von Vorteil, wenn du einen Schlag deines Gegners kontern möchtest, noch bevor er seinen Arm für die Deckung zurückgezogen hat. Denn sobald er die Fäuste wieder in der richtigen Position hat, wird es für dich schwieriger, die Deckung zu durchbrechen.

Bevor wir dir einige Tipps geben, die dein Boxen schneller machen, möchten wir dir drei Übungen vorstellen, mit denen du gezielt die Schlaggeschwindigkeit verbessern kannst:

Schattenboxen mit Hanteln

Schattenboxen ist ohnehin eine gute Möglichkeit, um an deiner Schnelligkeit zu arbeiten, da du ohne Widerstand (gegen den Boxsack) trainierst. Effektiver gestaltest du das Training mit Hanteln. Halte sie einfach beim Schattenboxen in der Hand. Der Effekt: Wenn du immer mit Gewichten trainierst, fühlen sich deine Schläge ohne Hanteln viel leichter und schneller an. Man könnte auch sagen: Du zwingst dir beim Training einen Nachteil auf (das zusätzliche Gewicht), um dies beim Boxen und im Sparring zu deinem Vorteil zu machen. Alternativ greifen einige Boxer zu Boxhandschuhen mit einem höheren Gewicht, wenn sie sich beispielsweise auf einen Wettkampf vorbereiten möchten.

Kleiner Bonus beim Schattenboxen mit Gewichten: Du verbesserst deine Ausdauer in den Schultern.

Tipp #1: Trainiere immer abwechselnd mit und ohne Hanteln. Kurze Einheiten von je 45 bis 60 Sekunden reichen vollkommen aus. Diese wiederholst du mehrere Male für mehrere Wochen.

Schattenboxen mit Trainingsband

Man kennt die elastischen Bänder aus vielen Sportarten und sie sind auch im Boxen ein effektives Mittel für verschiedene Trainingseinheiten, aber du kannst sie auch wunderbar nutzen, um deine Schnelligkeit zu trainieren. Der Trainingseffekt kommt nicht wie bei den Hanteln durch ein zusätzliches Gewicht, sondern durch die Rückstellkraft des Gummibandes. Das elastische Band zieht deine Arme zurück, sodass du Gegendruck aufbauen musst, um Treffer zu landen. 

Tipp #2: Führe das Gummiband doppelt hinter den Rücken, unter den Armen entlang. Die Daumen legst du je in eine Schlaufe. Beim Schattenboxen hast du nun immer einen “Zug” in der Bewegung, der dich zwingt dagegen zu steuern. Auch hier kannst du mit kurzen Einheiten von ca. 30 Sekunden beginnen - je mit und ohne Trainingsband.

Schattenboxen auf Zeit

Es klingt ein bisschen banal: Aber wenn du schneller boxen möchtest, dann boxe schneller. Versuche so schnell wie möglich einzelne Schläge hintereinander auszuführen. Du kannst dir hierfür einen Timer stellen und die Schläge zählen. So weißt du auch, wie stark zu dich nach einigen Trainingseinheiten verbessert hast. 

Tipp #3: Versuche bei aller Schnelligkeit darauf zu achten, dass du die Schläge sauber ausführst. Haust du die Fäuste einfach nur raus, wird sich das schnell in den Gelenken an Ellenbogen und Schultern bemerkbar machen

Deine Schnelligkeit wirst du grundsätzlich erst dann verbessern können, wenn die Schläge und Schlagkombinationen wie Automatismen abgespielt werden. Sobald du anfängst, über die Ausführung eines Schlags oder einer Schlagabfolge nachzudenken, wirst du langsam, denn dein Fokus geht weg von der Schnelligkeit hin zur Technik. Hier sind weitere Tipps, die dir beim Schnelligkeitstraining helfen:

• Locker bleiben! Spannst du deine Muskeln zu sehr an, verbrauchst du Energie, die dir wiederum Schnelligkeit raubt. Sobald die Spannung aus deinen Armen und Schultern rausgeht, kannst du schneller boxen. Das wirst du auch merken, wenn du versuchst einen harten Treffer zu landen: Viel Kraft und hohe Geschwindigkeit funktionieren nicht gleichzeitig!
• Schnell schlagen! Vor dem oben erwähnten Hintergrund, dass Schnelligkeit und Kraft nicht parallel abgerufen werden können, machen viele Boxer einen Fehler: Sie schlagen nicht schnell. Wenn sie zum Schlag ausholen, ziehen sie den Arm ein Stück zurück. Dadurch legen sie in den Schlag mehr Kraft, entnehmen ihm aber Geschwindigkeit. Wenn du schneller schlagen willst, führe den Schlag aus der aktuellen Position aus. Das erfordert viel Übung, denn es ist bei den meisten Menschen reine Gewohnheit, “zum Schlag auszuholen”.
• Schnell atmen! Das wirst du sicherlich schon einmal in einer Stresssituation gemerkt haben: Mit ruhigen und tiefen Atemzügen kannst du deinen Körper und Kreislauf beruhigen. Der Körper funktioniert aber auch in die andere Richtung: Schnelles Atmen bringt viel Sauerstoff in die Lungen und den Kreislauf. Das sorgt für Adrenalin und Schnelligkeit. Jetzt ist dein Körper in Alarmbereitschaft!
• Fokussiert bleiben! Nicht nur beim Schnelligkeitstraining, sondern grundsätzlich beim Boxen solltest du darauf achten, mit dem Kopf bei der Sache zu bleiben. Sobald deine Gedanken abschweifen, werden auch deine Schläge unsauber und du machst Fehler beim Boxen. Achte auf ein klares Mindset! Und solltest du einen schlechten Tag haben, versuche das Training lieber zu einem anderen Zeitpunkt.

Du solltest wissen, welche deine Schlag- und welche deine Führhand ist. Anschließend stellst du dich mit deinen Beinen richtig auf. Trainiere am besten zuerst die Grundtechniken wie Jab und Haken zusammen mit der Beinarbeit. Erst später solltest du an den Boxsack gehen.

Boxen ist ein sehr technischer Sport, bei dem du nur Erfolg hast, wenn du sehr konzentriert die richtigen Schläge und Schritte ausführst. Entsprechend viele Fehler sind möglich. Ein häufiger Anfängerfehler ist jedoch, zu viel Schwung in den Schlag zu legen - und das bringt viele aus dem Gleichgewicht. Einige Schläge, wie zum Beispiel der Upper Cut, werden ohne Schwung ausgeführt. Ein weiterer Fehler von vielen Boxanfängern: Sie drücken den Arm beim Schlag durch, sodass die Ellenbogenbeuge maximal gestreckt ist. Das belastet die Muskeln und Gelenke stark. Man sollte die Arme daher nicht ganz strecken.

Wenn es wirklich zunächst darum geht, die Grundtechniken zu erlernen und mit den verschiedenen Bewegungsabläufen beim Boxen vertraut zu werden, benötigst du theoretisch keine Boxausrüstung. Denn du wirst weder gegen einen Boxsack noch einen realen Partner boxen. Solltest du dir für dein Home-Gym einen Boxsack zulegen wollen, solltest du auch Boxhandschuhe kaufen. Boxe niemals ohne Boxhandschuhe am Boxsack. Das Verletzungsrisiko wäre viel zu hoch.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist und zuhause intensiver trainieren willst, kannst du dir einen Boxsack und Boxhandschuhe zulegen. Außerdem solltest du Boxbandagen kaufen, die deine Handgelenke schonen.