Den Körper auf das Boxen vorzubereiten, ist genauso wichtig wie das Cool Down nach dem Training. Wir verraten dir, warum das Cool Down Teil deiner Trainingsroutine werden sollte und welche Übungen deinen Körper effektiv herunterfahren.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
- Warum ein Cool Down wichtig ist
- Wie du eine Cool Down Routine entwickelst
- 4 effektive Cool Down Übungen nach dem Boxen
Warum sollte man nach dem Boxen ein Cool Down machen?
Mit ein paar Warm-Up Übungen bereitest du den Körper auf das anschließende Training vor und erhöhst langsam die Herzfrequenz für die anschließenden Boxübungen. Das ist zum Beispiel wichtig, damit die Muskeln keinen “Kaltstart” hinlegen müssen. Ebenso wichtig ist es, den Körper nach dem Boxen langsam wieder auf “Normalbetrieb” zu bringen. Das Cool Down hilft, die Herzfrequenz und Körpertemperatur zu senken. Zudem können die Cool Down Übungen helfen, Muskelverletzungen zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
Ein Cool Down nach dem Boxen:
- senkt die Herzfrequenz langsam
- senkt die Körpertemperatur
- unterstützt die Regeneration der Muskeln
- verhindert Entzündungen und Verspannungen
Und auch diesen Vorteil des Cool Downs solltest du nicht außer Acht lassen: Je besser sich dein Körper nach dem Boxen erholt, um so mehr Leistung kannst du beim nächsten Training bringen. Du bereitest dich mit einem Cool Down also auch immer auf das nächste Boxtraining vor.
Wie entwickelt man eine Cool Down Routine?
Wichtig ist zum einen, dass du nach dem Boxtraining nicht sofort in einen Stillstand gerätst. Bleibe daher zunächst in Bewegung und setze dich nicht hin. Zum anderen ist eine ruhige Atmung wichtig, die deinem Körper wieder Normalzustand signalisiert und dabei hilft, die Herzfrequenz zu senken. Atme am besten tief in den Bauch ein und langsam wieder aus, während du dein Cool Down machst.
- Starte das Cool Down mit einer lockeren Übung, um den Körper langsam herunterzufahren. Bleibe dabei möglichst in Bewegung.
- Schließe das Cool Down mit ruhigen Übungen, die helfen, deinen Körper noch weiter abzukühlen.
Wie lange sollte man ein Cool Down machen?
Grundsätzlich sollte man die Länge des Cool Downs der Länge und Intensität des Boxtrainings anpassen. Hast du also besonders intensiv und lange trainiert, sollte auch dein Cool Down einige Minuten mehr in Anspruch nehmen. In der Regel solltest du mindestens 5 Minuten für die Finish-Phase deines Workouts einplanen. Maximal 15 Minuten sind für das Cool Down nötig.
Welche Übungen eignen sich für das Cool Down nach dem Boxen?
Wie bereits erwähnt, solltest du beim Cool Down langsam die Bewegung reduzieren, damit sich dein Körper nach und nach wieder auf den Normalbetrieb einstellen kann.
- Übung: Beginne am besten mit einer Übung, die deinen Körper langsam herunterfährt. Leichtes Schattenboxen oder auch Seilspringen ist ideal für den Start deiner Cool Down Routine. Versuche die Intensität wirklich niedrig zu halten, damit deine Herzfrequenz sinken kann. Ein bis zwei Runden reichen bereits aus.
- Übung: Anschließend kannst du deine Muskeln dehnen. Fokussiere dich vor allem auf den Arm-, Schulter- und Rückenbereich, vergiss aber auch die Beine und speziell die Waden nicht. Halte die Position in der jeweiligen Dehnung für ca. 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Übung: Auch leichte Yogaübungen können helfen, die Muskeln nach dem intensiven Boxtraining zu dehnen und Verletzungen vorzubeugen.
- Übung: Mit einer Faszienrolle aus hartem Schaumstoff kannst du einzelne Muskelgruppen lockern und für eine bessere Durchblutung sorgen, die wiederum Verletzungen reduziert.