Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Wir verbringen rund ein Drittel im Schlaf. Denn nur in dieser wichtigen Phase kann der Körper sich erholen und kognitive, motorische und schlussendlich auch sportliche Leistungen erbringen. Je besser wir schlafen, umso positiver wirkt sich das auf unsere Leistung beim Boxtraining, Sparring oder im Wettkampf aus. Wir erklären dir in diesem Artikel, wie sich Sport und Schlaf gegenseitig beeinflussen und wie du deine Schlafroutine verbessern kannst.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
- Warum Schlaf für Boxer wichtig ist
- In welcher Phase Schlaf besonders wichtig ist
- Welche Tipps deinen Schlaf verbessern
- FAQs rund um das Thema “Schlaf und Sport”
Warum ist Schlaf für Boxer & Sportler so wichtig?
Schlaf ist natürlich für alle Menschen wichtig. Ohne Schlaf würden wir nicht richtig funktionieren, könnten das Gelernte nicht verarbeiten, würden nicht wachsen und regenerieren. Der Körper benötigt Schlaf. Boxer und andere Sportler sollten auf ausreichend, erholsamen Schlaf achten, damit sie volle Leistung im Sport erbringen können. Denn je erholter wir schlafen, umso leistungsfähiger sind wir. Wer Höchstleistung im Boxtraining bzw. Leistungssport erzielen möchte, sollte daher auf ausreichend guten Schlaf achten.
Was bedeutet guter Schlaf?
Guter Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass du schnell einschläfst, in der Nacht nicht (länger/richtig) wach wirst und dich morgens erholt fühlst. Schlafexperten und Wissenschaftler haben “guten Schlaf” in Zahlen definiert. Demnach sollten folgende Faktoren für eine erholsame Nachtruhe erfüllt sein:
- Einschlafen innerhalb von 30 Minuten
- Durchschlafen mit max. 1 Unterbrechung
- Nächtliches Wiedereinschlafen innerhalb von 20 Minuten
- 85 % der Zeit im Bett sollten mit Schlafen verbracht werden
An diesen Werten kannst du dich einmal orientieren und überprüfen, wie gut du schläfst. Im Übrigen ist es nicht problematisch, wenn du ab und an, länger brauchst zum Einschlafen oder nachts häufiger wach wirst. Erst bei länger auftretenden Einschlaf- und Durchschlafstörungen spricht man von Schlafproblemen.
Wusstest du, dass zwischen Schlaf & Sport eine Wechselwirkung besteht?
Wer regelmäßig trainiert, schläft besser. Und wer besser schläft, kann mehr Leistung im Boxtraining bzw. Sport erzielen. Es ist also eine Win-Win-Situation, wenn du nicht nur auf ein ordentliches Boxtraining, sondern auch auf eine gute Erholung im Schlaf achtest.
In welcher Phase ist Schlaf für Boxer besonders wichtig?
Während des Schlafs erholt sich der Körper. Alle Schäden werden ausgebessert, das Immunsystem kann sich stabilisieren und Fremdkörper abwehren. Zellen werden erneuert. Schlaf ist daher ein wichtiger Bestandteil einer guten Regeneration, die wiederum für Boxer nach dem Training sehr wichtig ist. Vor allem, wenn du aktuell vermehrt Krafttraining zum Muskelaufbau betreibst, spielen Regeneration und Schlaf eine wichtige Rolle. Denn während des Schlafs wird das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet, das beim Muskelaufbau beteiligt ist. Ein Schlafmangel kann dazu führen, dass zu wenig des Hormons ausgeschüttet wird. Folglich können Zellschäden nicht zügig repariert und Muskeln aufgebaut werden.
Trainierst du gerade sehr intensiv oder beanspruchst deinen Körper durch ein hartes Krafttraining? Dann schau auch auf ausreichend erholsamen Schlaf.
Wie kann man die Schlafqualität verbessern?
Es gibt verschiedene Dinge, die einen erholsamen Schlaf stören. Das können einerseits Stress oder psychische Belastungen sein, andererseits aber auch zu schweres Essen oder Alkohol. Alkohol lässt viele Menschen zwar schnell einschlafen, aber nicht besser schlafen. Denn während der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, werden die für die Erholung wichtigen REM-Phasen kürzer und die Tiefschlafphasen länger.
Stress, Streit, Sorgen - derlei Dinge lassen sich oft nicht von einem Tag auf den anderen beseitigen. Du kannst aber ein paar andere Dinge tun, um deinen Schlaf zu verbessern und so mehr Erholung nach dem Boxtraining zu erfahren.
Tipps für besseren Schlaf
- Ernährung: Fettige Speisen, scharfe Speisen, zu viele Ballaststoffe und Koffein können das Ein- und Durchschlafen stören. Achte daher auf deine Ernährung - nicht nur kurz vor dem Zubettgehen, sondern bereits tagsüber. Deinen Koffeinkonsum solltest du beispielsweise ab ca. 14 Uhr einstellen, damit du abends nicht wach liegst.
- Abschalten: Verzichte auf blaues Licht (TV, Smartphone, Tablet, Computer) kurz vor dem Schlafen, denn das stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Am besten: Entferne alle Elektrogeräte aus deinem Schlafzimmer, um den Elektrosmog so niedrig wie möglich zu halten. Vermeide auch andere Dinge, die dich körperlich oder geistig “pushen”, z. B. Streit und Stress bzw. schwere körperliche Anstrengung.
- Entspannung: Atemübungen oder Meditation können helfen, die Herzfrequenz zu senken und dadurch Entspannung herbeizuführen. Je entspannter du bist, umso besser wirst du einschlafen können.
- Abkühlung: Morgens ist die Körpertemperatur eines gesunden Erwachsenen am niedrigsten, abends am höchsten. Während der Nacht kühlt der Körper die Temperatur um etwa 1 Grad herunter. In einer warmen Umgebung wird es dem Körper jedoch schwerer fallen, abzukühlen. Daher ist es wichtig, für eine kühle Schlafumgebung zu sorgen. Zudem kannst du dem Körper mit einer lauwarmen Dusche helfen, die Körpertemperatur zu senken. Zu kalt sollte die Dusche jedoch nicht sein, denn das wirkt sich kontraproduktiv aus: Die Kälte verengt die Gefäße, weshalb sie Wärme schlechter abgeben können.
- Timing: Wenngleich sich die Schlafforschung in diesem Punkt nicht 100 % einig ist, zeigen viele Studien, dass der Schlaf vor Mitternacht am gesündesten ist. Es ist daher ratsam, zwischen 22 und 24 Uhr ins Bett zu gehen. Wichtig ist zudem, dass man einen gleichbleibenden Schlafrhythmus beibehält - zur gleichen Zeit ins Bett, zur gleichen Zeit aufstehen.
Sport & Schlaf optimal aufeinander abstimmen
Sport verbessert deinen Schlaf. Guter Schlaf verbessert deine sportliche Leistung. Damit das auch funktioniert, solltest du dein Boxtraining optimal timen, um auch im Schlaf von der sportlichen Aktivität profitieren zu können.
- Zeitpunkt des Trainings: Wenn es möglich ist, trainiere vormittags oder mittags. Denn je mehr Zeit zwischen deinem Boxtraining und der Nachtruhe liegen, umso besser kannst du einschlafen. Das liegt daran, dass der Körper beim Sport Hormone ausschüttet, die uns wach halten. Kommst du also erst abends zum Boxtraining und möchtest danach ins Bett gehen, wird dein Körper noch voller Wachhormone sein.
- Intensität des Workouts: Dieses Wachhormon spielt auch in puncto Intensität eine Rolle. Denn je intensiver du trainierst, umso mehr Hormone produziert der Körper. Versuche daher, anspruchsvolle Trainingseinheiten auf die erste Tageshälfte zu legen und nachmittags oder abends moderaten Sport zu treiben. Vergiss auch nie, ein Cool Down ins Training zu integrieren, um den Körper herunterzufahren.
Beachte, dass länger anhaltende Schlafprobleme auch andere Ursachen haben können. Suche im Zweifelsfall deinen Arzt auf, wenn du unter Ein- und Durchschlafproblemen leidest oder das Gefühl hast, nicht erholt aufzuwachen.
FAQs rund um das Thema “Schlaf und Sport”
Wie wirkt sich Sport auf den Schlaf aus?
Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität und die Schlafdauer verbessert. Du kannst also mit Sport gezielt deinen Schlaf optimieren, was sich wiederum auf deine Leistungsfähigkeit im Boxen auswirkt.
Wie viel Schlaf benötigt ein Sportler?
Boxern wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Da aber jeder Menschen ein unterschiedliches Schlafbedürfnis hat, ist dies nur eine grobe Orientierung.
Wie viel Schlaf für den Muskelaufbau?
Der Körper repariert im Schlaf Zellen und Gewebefasern, die z. B. während des Krafttrainings zerstört wurden. Zudem produziert er Hormone, die für das Wachstum von Zellen und Muskeln erforderlich sind. Daher ist es wichtig, für den Muskelaufbau ausreichend zu schlafen. Empfohlen werden durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
Sollte man direkt nach dem Sport schlafen gehen?
Körperliche Aktivität wie das Boxen sorgt dafür, dass der Körper Wachhormone produziert. Durch die Anstrengung steigt zudem die Herzfrequenz und die Körpertemperatur. Es wird dir daher nicht leicht fallen, direkt nach dem Boxtraining schlafen zu gehen. Sorge lieber dafür, dass dein Körper runterfährt und du noch einige Zeit entspannen kannst.
Sollte man vor dem Sport schlafen?
Für den Energie-Kick vor dem Training nehmen viele Sportler gerne koffeinhaltige Getränke zu sich. Besser wäre jedoch ein Power Napping. Ein Schläfchen von 20 bis 30 Minuten, bevor du in die Tiefschlafphase kommst, ist ideal, um deine Leistung beim anschließenden Boxtraining zu fördern.
Kann man Schlaf nachholen?
Ja, aber nur kurzfristig. Wenn du also eine Nacht nicht gut geschlafen hast, dann versuche am Tag darauf einen Power Nap einzulegen oder abends früher ins Bett zu gehen. Längere Zeiten mit Schlafstörungen oder zu wenig Schlaf kannst du nicht ausgleichen.