Zuhause boxen lernen: Beachte diese 6+2 Boxtipps für Anfänger!

Beim Boxen geht es nicht nur darum, in die Defensive zu gehen und den Schlägen des Gegners auszuweichen. Es geht auch darum, selbst in die Offensive zu treten, nach vorne zu gehen und den richtigen Treffer zu landen. Natürlich ist es dazu wichtig, dass du dich in den verschiedenen Schlagtechniken auskennst und genau weißt, wann du einen Treffer landen kannst. Das funktioniert aber nur, wenn du die richtige Haltung einnimmst und vor allem sicher auf dem Boden stehst. Verlierst du die Balance oder verkreuzt deine Füße, hast du keine Chance mehr und der Gegner kann deine Misslage ausnutzen.

Um das Gleichgewicht beim Boxen zu halten, musst du aktiv in den Beinen bleiben. Bewege dich mit fließenden Schritten - keine Sprünge, wie es manchmal bei Boxern aussieht. Lehne dich niemals nach vorne - egal ob zum Boxsack oder Gegner.

• 1. Stelle dich hüftbreit auf und schiebe dein Fuß deiner starken Seite nach hinten. Die Schlaghand ist dann ebenfalls hinten.
• 2. Achte darauf, dass deine Füße nicht in einer Linie stehen, andernfalls hast du nicht den nötigen Stand. Kleiner Tipp: Du solltest in deiner Stellung eine Kniebeuge machen können.
• 3. Diese Stellung (Füße hüftbreit auseinander, versetzt nach vorne und hinten) behältst du immer bei. Egal, ob du vorwärts, rückwärts oder seitwärts gehst, dein vorderer Fuß bleibt immer vorne, der hintere Fuß bleibt immer hinten. Du ziehst den jeweils zweiten Fuß also immer direkt nach und überkreuzt deine Beine niemals.

Tipp #1: Trainiere die Fußstellung in alle Richtungen intensiv. Lerne die Haltung auch im Richtungswechsel beizubehalten. Du brauchst zahlreiche Wiederholungen, damit die Grundstellung beim Boxen 100 % sitzt und du damit eine stabile Grundlage hast, um das Gleichgewicht beim Ausweichen der gegnerischen Schläge nicht zu verlieren.

Beim Boxen gibt es verschiedene Schlagtechniken und Schlagkombinationen, die du im Laufe des Trainings lernen wirst. Zu den wichtigsten Schlägen zählen der Jab, der Haken und der Upper Cut.

Der Jab

Den Jab wirst du unzählige Male ausführen, denn mit ihm sorgst du für Distanz zum Gegner. Bist du Rechtshänder und stehst in der Linksauslage, bezeichnet man den Jab auch als “linke Gerade”. Ausgeführt wird der Schlag mit der Führhand - schnell und präzise. Der Schlag erfolgt aus der Deckung heraus, also ohne Schwung zu holen. Und ebenso schnell geht deine Faust wieder in die Deckung vor dem Kinn.

Tipp #2: Beim Jab kommt die Kraft für den Schlag nicht aus dem Arm, sondern aus dem Bein. Konzentriere dich also darauf, dich mit dem hinteren Bein leicht abgestoßen und die Hüfte beim Schlag in Schlagrichtung zu drehen. Als Linksausleger zielt dein Jab von links gerade auf das Gesicht des Gegners, deine Hüfte dreht sich leicht nach rechts. Als Rechtsausleger ist es genau anders herum.

Als Variante des Jab gibt es noch den Cross Punch - ein gerader Schlag mit der Schlaghand, der dazu dient, die Deckung des Gegners zu “kreuzen”.

Der Haken

Der Haken ist ein Schlag, der viel Kraft erfordert, da du die Bewegung aus der Seite heraus mit der Schlaghand ausführst. Daher nennt man diesen Schlag auch “Seitwärtshaken”. Dabei befinden sich Faust, Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe, dein Arm ist in einem 90° Winkel gebeugt und trifft den Gegner von der Seite.

Tipp #3: Zwar sorgt der Ellenbogen deiner Schlaghand für eine gewisse Deckung, dennoch erfordert der Haken, dass du einen Teil deiner Deckung offen lässt. Setze den Haken daher nur ein, wenn du sicher bist, einen Treffer beim Gegner zu landen (wenn er seine Deckung öffnet).

Der Upper Cut

Der Upper Cut bezeichnet zu deutsch den Aufwärtshaken, gerne auch als Kinnhaken bezeichnet. Da du bei diesem Schlag mit deiner Schlaghand auf das Kinn des Gegners zielst, führst du den Upper Cut von unten nach oben aus. Dein Arm ist im 90° Winkel nach oben geöffnet. Du musst viel Kraft aus der Körpermitte holen, da der Upper Cut ohne große Ausholbewegung durchgeführt wird und du mitunter noch durch die Deckung des Gegners gelangen musst. Die Wahrscheinlichkeit, mit einem harten Upper Cut einen K.O.-Treffer zu landen, ist sehr hoch. Aber du stehst in kurzer Distanz zum Gegner und solltest daher gut auf deine eigene Deckung achten.

Tipp #4: Um die nötige Kraft für einen Upper Cut aufzubringen, beuge deine Knie leicht und senke den Rumpf ab. Wenn du deine Schlaghand von unten nach oben unter das gegnerische Kinn führst, drückst du dich ab bzw. streckst du deine Beine und deinen Oberkörper gerade.

Tipp #5: Die wichtigste Voraussetzung für das Ausweichen ist Beweglichkeit. Du darfst niemals still und starr stehen - weder mit den Beinen noch mit dem Rumpf oder dem Kopf. Durch Drehung des Oberkörpers weichst du den Schlägen des Gegners ebenso aus wie durch einen Schritt zur Seite oder nach hinten (Distanz schaffen).

Boxen ist immer ein Zusammenspiel aus Distanz, Schnelligkeit und Kraft. Lerne diese drei Dinge variabel einzusetzen und zu kombinieren.

Sofern ein Boxer beim Gegner keinen K.O.-Treffer landet, muss er 12 Runden im Ring durchhalten. Das erfordert ein hohes Maß an Ausdauer und Kondition. Du solltest daher nicht nur an der Kraft deiner Schläge und deinen Schlagtechniken arbeiten, sondern auch Ausdauer aufbauen. Ein gutes Ausdauertraining ist zum Beispiel Seilspringen - der Klassiker beim Boxtraining. Achte aber darauf, dass du nicht langsam und lang trainierst, sondern schnell und kurz. Schließlich bist du als Boxer kein Marathonläufer, sondern ein Sprinter. Versuche also ein Intervalltraining umzusetzen, mit kurzen intensiven Einheiten und kleinen Regenerationspausen.

Tipp #6: Wenngleich in früheren Zeiten Profiboxer durch längere Laufeinheiten ihre Ausdauer trainierten, wird heute auf ein abwechslungsreiches Lauftraining gesetzt. Es geht darum, über einen längeren Zeitraum kurze Phasen mit hoher Anstrengung bewältigen zu können. Das gleicht den konditionellen Anforderungen des Boxens eher. Lauf deine 1000 m also nicht in einem, sondern teile die 1000 m in einzelne Sprints auf.

Beim Boxen musst du schnell sein: Du musst schnell dem gegnerischen Schlag ausweichen, du musst schnell in die Deckung zurück, nachdem du selbst einen Schlag ausgeführt hast. Die wichtigste Voraussetzung, um schnelle Schläge und Schlagkombinationen zu trainieren, ist die Beherrschung der Technik. Dein Gehirn muss genau wissen, was der nächste Schritt ist. Das muss automatisch kommen. Entsprechend sicher solltest du in den einzelnen Grundtechniken des Boxens sein.

Tipp #6+1: Die Beherrschung der Schlagtechniken bringt dir einen klaren Vorteil beim schnelleren Boxen: Durch die gelernten Automatismen kann dein Gehirn ganz entspannt bleiben. Und die Entspannung ist eine gute Voraussetzung, um schnell zu schlagen. Wenn du nun also Schnelligkeit beim Boxen trainieren willst, führe die erlernten Schläge und Schlagkombinationen sehr schnell hintereinander aus. Du darfst nicht über die Ausführung des Schlags nachdenken, denn das bremst dich. Daher ist es auch wichtig, zunächst die Technik zu 100 % zu beherrschen.

Schattenboxen ist ideal, um als Einsteiger das Boxen zu lernen, die Grundtechniken zu verbessern und an der Beinarbeit zu feilen. Dabei boxt du einfach frei im Raum - gegen deinen Schatten. Übe verschiedene Schlagkombinationen und Schritte. Je öfter du so trainierst, umso sicherer wirst du auch beim Boxen.

Tipp #6+2: Du kannst dich auch vor den Spiegel stellen, sodass du genau siehst, wie deine Haltung ist, deine Beinstellung und die Ausführung der Schläge. Der Vorteil des Spiegelboxens ist, dass du deine Fehler unmittelbar siehst und verbessern kannst. Diesen Tipp sollten vor allem Anfänger beherzigen.

Du solltest wissen, welche deine Schlag- und welche deine Führhand ist. Anschließend stellst du dich mit deinen Beinen richtig auf. Trainiere am besten zuerst die Grundtechniken wie Jab und Haken zusammen mit der Beinarbeit. Erst später solltest du an den Boxsack gehen.

Boxen ist ein sehr technischer Sport, bei dem du nur Erfolg hast, wenn du sehr konzentriert die richtigen Schläge und Schritte ausführst. Entsprechend viele Fehler sind möglich. Ein häufiger Anfängerfehler ist jedoch, zu viel Schwung in den Schlag zu legen - und das bringt viele aus dem Gleichgewicht. Einige Schläge, wie zum Beispiel der Upper Cut, werden ohne Schwung ausgeführt. Ein weiterer Fehler von vielen Boxanfängern: Sie drücken den Arm beim Schlag durch, sodass die Ellenbogenbeuge maximal gestreckt ist. Das belastet die Muskeln und Gelenke stark. Man sollte die Arme daher nicht ganz strecken.

Wenn es wirklich zunächst darum geht, die Grundtechniken zu erlernen und mit den verschiedenen Bewegungsabläufen beim Boxen vertraut zu werden, benötigst du theoretisch keine Boxausrüstung. Denn du wirst weder gegen einen Boxsack noch einen realen Partner boxen. Solltest du dir für dein Home-Gym einen Boxsack zulegen wollen, solltest du auch Boxhandschuhe kaufen. Boxe niemals ohne Boxhandschuhe am Boxsack. Das Verletzungsrisiko wäre viel zu hoch.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist und zuhause intensiver trainieren willst, kannst du dir einen Boxsack und Boxhandschuhe zulegen. Außerdem solltest du Boxbandagen kaufen, die deine Handgelenke schonen.