Ausdauertraining für Boxer: So steigerst du deine Ausdauer!

Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen gewissen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Man könnte es auch so formulieren: Ausdauer ist die Widerstandskraft des menschlichen Körpers gegen Belastung bzw. Ermüdung. Dies beinhaltet auch die schnelle Regeneration des Körpers. Häufig wird die Ausdauer mit der Kondition verwechselt. Aber streng genommen sind Ausdauer und Kondition nicht gleichzusetzen. Die Ausdauer ist vielmehr ein Teil der Kondition des Menschen, die sich aus den Grundfähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zusammensetzt. Wer also eine gute Kondition als Boxer haben möchte, sollte auch an seiner Ausdauer arbeiten.

Boxen ist ein extrem anspruchsvoller Sport, der dich zwar nur über einen begrenzten Zeitraum fordert, aber immer wieder in hohen Intensitätsleveln. Zudem wirst du mental stark gefordert, um taktisch kluge Treffer zu landen und selbst den Schlägen des Gegners auszuweichen. Bist du körperlich nicht in der Verfassung, dieser Belastung über mehrere Runden standzuhalten, sinkt auch deine Kondition und damit deine Leistung im Boxring. Gleichzeitig stärkt das Ausdauertraining das Herz-Kreislaufsystem, um besser mit den hohen Belastungsspitzen des Boxens zurechtzukommen.

Weitere allgemeine Vorteile des Ausdauertrainings:

• Ausdauertraining baut Stresshormone ab.
• Es senkt den LDL-Cholesterinspiegel (Lipoprotein mit niedriger Dichte, das zu Herzerkrankungen führt)
• Es steigert den HDL-Cholesterinspiegel (Lipoprotein mit hoher Dichte, das vor Herzerkrankungen schützt)

Es ist aber wichtig, dass Boxer ein Ausdauertraining absolvieren, das zur Beanspruchung des Körpers im Boxen passt bzw. den Boxer dahingehend kräftigt. Denn Ausdauer unterscheidet sich stark. Ein ausdauernder Jogger muss nicht zwingend auch ausdauernd im Sprinten sein.

Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen dem aeroben und dem anaeroben Ausdauertraining. Bei der aeroben Ausdauer wird der Organismus mit Sauerstoff (=aerob) versorgt, die der Mensch über die Atmung aufnimmt. In der Regel geschieht dies bei konstant niedriger bis mittlerer körperlicher Belastung, z. B. beim Joggen oder Radfahren. Kommt es zu intensiver Belastung, wie z. B. beim Sprinten, kann der Körper nicht allein durch die Atmung den Sauerstoffbedarf für die Muskeln decken. Um das Sauerstoffdefizit zu füllen, zieht der Körper Glucose - also Energie - aus seinen Speichern. Wann ein anaerobes Training (ohne Sauerstoff = anaerob) erreicht ist, hängt mitunter vom Sportler selbst ab. Denn es geht um den individuell ausgeschütteten Laktatwert (wenn der Körper an die Glucosespeicher geht) sowie den Puls. Im Allgemeinen spricht von von einem aeroben Training bis zu einem Puls von 80, darüber von einem anaeroben Training.

Da Boxer auf einem hohen Level aktiv sind und ihren Körper bei diesen Spitzenbelastungen nicht über die Atmung mit ausreichend Sauerstoff versorgen können, ist es wichtig, ein anaerobes Ausdauertraining für Boxer aufzustellen.

Hinweis: Die aerobe Ausdauer bildet die Grundlage für die anaerobe Ausdauer. Du solltest also unbedingt damit beginnen, eine gewisse Grundausdauer zu erlangen, bevor du ins gezielte Ausdauertraining für Boxer einsteigst.

Man kann durch verschiedene Sportarten seine Ausdauer kontinuierlich verbessern. Wichtig ist, dass du als Boxer nach dem Aufbau der Grundausdauer beginnst, dein Ausdauertraining auf das Boxen auszulegen. Nur so kannst du später auch die benötigte Ausdauer im am Boxsack, im Pratzentraining oder Sparring aufbringen.

Typische Ausdauersportarten

Als klassischen Ausdauersport bezeichnet man all jene Sportarten, bei denen es um die konstante Bewegung über einen längeren Zeitraum geht - und nicht etwa um Kraft oder Schnelligkeit. Zu diesen Sportarten zählen vor allem:

• Gehen/Wandern/Nordic Walking
• Joggen und Langstreckenlaufen
• moderates Radfahren
• Schwimmen
• Inlineskating
• Rudern/Paddeln
• Skilanglauf

Die Grundlagenausdauer trainierst du mit aeroben Sportarten. Hast du bereits eine gewisse Ausdauer, solltest du versuchen, die langsam zu steigern.

Sportarten für das anaerobe Ausdauertraining

Das anaerobe Ausdauertraining zielt, wie bereits erwähnt, darauf ab, die Leistung zu steigern. Hierzu ist ein Training mit höherer Intensität für eine bestimmte Dauer notwendig. Geeignete Sportarten für die anaerobe Ausdauer sind:

• Sprints
• Spinning
• HIIT (High Intensity Interval Training)
• Krafttraining
• Battle-Rope-Training

Tatsächlich kannst du viele Sportarten zu einer anaeroben Übung für dein Boxtraining machen, wenn du einfach die Intensität erhöhst. Darüber hinaus ist es natürlich auch möglich, aerobes und anaerobes Training zu kombinieren - zum Beispiel durch einen Tempowechsel beim Joggen oder Radfahren. Vor allem das Battle-Rope-Training solltest du ausprobieren, denn es vereint Ausdauer und Muskelaufbau.

Es ist gar nicht so schwierig, Ausdauerübungen in dein Training als Boxer zu integrieren, denn selbstverständlich stehst du als Boxer nicht nur vor dem Boxsack oder mit den Pratzen gegenüber deines Trainingspartners. Du musst dich vor deinem Training aufwärmen und als leichtes Warm-Up eignet sich zum Beispiel Seilspringen, Schattenboxen oder Joggen - ideal um die Grundausdauer zu steigern. Zudem wirst du dich sicherlich gezielt mit dem Krafttraining befassen, um Muskeln aufzubauen und gezielt an der anaeroben Ausdauer für einzelne Muskelgruppen zu arbeiten. Auch außerhalb des Boxtrainings kannst du an deiner Ausdauer mittels intervallartiger Belastung arbeiten - zum Beispiel durch Sprints, Spinning, Krafttraining, Zirkeltraining oder HIIT. Wichtig ist, dass du kurze Übungen mit hoher Intensität in dein Training integrierst.

Beispiel Trainingsplan zur Verbesserung der Ausdauer für Boxer

1. Warm-Up durch aerobes Ausdauertraining mit Seilspringen oder Joggen.
2. Boxtraining am Boxsack, am Speedball, mit Pratzen oder im Sparring.
3. Krafttraining, Zirkeltraining oder Battle-Rope-Training für die anaerobe Ausdauer
4. Cool-Down mit Dehnübungen

Du solltest wissen, welche deine Schlag- und welche deine Führhand ist. Anschließend stellst du dich mit deinen Beinen richtig auf. Trainiere am besten zuerst die Grundtechniken wie Jab und Haken zusammen mit der Beinarbeit. Erst später solltest du an den Boxsack gehen.

Boxen ist ein sehr technischer Sport, bei dem du nur Erfolg hast, wenn du sehr konzentriert die richtigen Schläge und Schritte ausführst. Entsprechend viele Fehler sind möglich. Ein häufiger Anfängerfehler ist jedoch, zu viel Schwung in den Schlag zu legen - und das bringt viele aus dem Gleichgewicht. Einige Schläge, wie zum Beispiel der Upper Cut, werden ohne Schwung ausgeführt. Ein weiterer Fehler von vielen Boxanfängern: Sie drücken den Arm beim Schlag durch, sodass die Ellenbogenbeuge maximal gestreckt ist. Das belastet die Muskeln und Gelenke stark. Man sollte die Arme daher nicht ganz strecken.

Wenn es wirklich zunächst darum geht, die Grundtechniken zu erlernen und mit den verschiedenen Bewegungsabläufen beim Boxen vertraut zu werden, benötigst du theoretisch keine Boxausrüstung. Denn du wirst weder gegen einen Boxsack noch einen realen Partner boxen. Solltest du dir für dein Home-Gym einen Boxsack zulegen wollen, solltest du auch Boxhandschuhe kaufen. Boxe niemals ohne Boxhandschuhe am Boxsack. Das Verletzungsrisiko wäre viel zu hoch.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist und zuhause intensiver trainieren willst, kannst du dir einen Boxsack und Boxhandschuhe zulegen. Außerdem solltest du Boxbandagen kaufen, die deine Handgelenke schonen.