Boxen als Anfänger: Hier findest du einen Trainingsplan!

Im Grunde geht es beim Warm-up nur darum, deinen Körper vorzubereiten. Dazu musst du dich bewegen - egal wie - und deinen Körper in Wallung bringen. Viele Boxer wählen hier das klassische Seilspringen oder Treppenlaufen (alternativ auf der Stelle laufen). Du kannst aber auch Liegestütze machen, Joggen gehen oder ein leichtes Aufwärmtraining an der Hantelbank machen. Achte nur darauf, dass du dich nicht überanstrengst und die Muskeln bereits überdehnt sind, bevor du mit dem Boxen startest. Apropos überdehnt: Auch Dehnübungen sollten zu deinem Warm-up gehören! Achte darauf, dass du möglichst alle Muskelgruppen dehnst - also von Kopf bis Fuß. 

 

Was bringt Schattenboxen?

Die einen machen es als Teil des Warm-ups, die anderen nutzen Schattenboxen um leicht ins Training zu starten. Ganz gleich, wann und warum: Schattenboxen ist ein effektives Mittel im Boxen. Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Anfängern bietet das Schattenboxen die Möglichkeit, die Grundtechniken zu erlernen. Dabei solltest du weniger auf deinen Schatten achten, sondern besser auf dein Spiegelbild. Stelle dich idealerweise vor einen Spiegel. So siehst du unmittelbar, deine Haltung und die Ausführung deiner Schläge - und natürlich auch deine Fehler! Fortgeschrittene nutzen das Schattenboxen oft für ein paar Minuten Aufwärmzeit. Es ist ideal, da du es ohne Boxsack und ohne Boxhandschuhe einfach an Ort und Stelle ausführen kannst!

Und viel wichtiger: Beherrscht du sie schon? Wenn nicht, solltest du dir zunächst hier einen Überblick über die verschiedenen Schlagtechniken im Boxen machen. Jab, Cross, Hook und Upper Cut musst du blind beherrschen. Erst dann kannst du lernen, die Schläge in verschiedenen Box-Kombinationen effektiv einzusetzen. Am besten lernst du die Grundtechniken ebenfalls vor dem Spiegel - am besten ein Ganzkörperspiegel, denn nicht nur die Arme und Schultern müssen richtig bewegt werden. Auch die Hüfte und Beine müssen beim Schlagen mitarbeiten.

Die Schläge übst du ganz stumpf durch viele viele Wiederholungen. Wenn du sie besser kannst, variiere in der Geschwindigkeit oder teste dich in ein paar Kombinationen, damit das Training nicht zu langweilig wird und du am Ball bleibst.

Bevor du lernst, welche Trainingseinheiten am Boxsack effektiv sind, möchten wir dir ein paar Übungen verraten, die dich als Boxer in deiner Fitness und deinen Fähigkeiten unterstützen. Für ein effektives Boxtraining stehst du also nicht nur vor dem Boxsack, sondern trainierst mit vielen anderen Sportgeräten. Denn es ist wichtig, dass du den gesamten Körper trainierst und nicht nur Schultern und Arme.

Übungen für Schultern, Oberarm und Brust/Rücken

Viele Boxer integrieren das Bankdrücken oder einarmige Rudern in ihr Warm-up vor dem Boxsacktraining. Mit diesen Übungen legst du den Fokus auf die Muskulatur im Oberkörper - insbesondere Schultern, vorderer und hinterer Oberarm sowie Brust und Rücken. Auf einer Hantelbank legst du dich auf den Rücken, stellst die Füße fest auf den Boden und bewegst abwechselnd die Arme mit den Hanteln hoch und runter. Hast du keine Hantelbank, kannst du diese Übung auch auf dem Boden machen. Achte dann nur darauf, dass deine Oberarme beim Absenken der Hanteln nicht den Boden berühren. Beim Bankdrücken trainierst du vor allem die Brust sowie die Schulter- und hinteren Oberarmmuskeln. Alternativ nimmst du dein eigenes Körpergewicht und stemmst dich auf den Armen ab.

 

Die Variante für Fortgeschrittene: Hanteldrücken auf dem Gymnastikball. Das trainiert zusätzlich deine Core-Muskeln am Bauch und Rücken und fördert dein Balancegefühl.

Beim sogenannten einarmigen Rudern trainierst du immer nur einseitig mit der Hantel in der Hand. Beuge deinen Rücken gerade nach vorne (ungefähr im 45°-Winkel), die freie Hand kannst du als Hilfe auf den Oberschenkel stützen. Lass die Hand mit der Hantel zunächst gerade herunterhängen. Nun ziehst du sie in langsamen Bewegungen hoch. Dein Ellenbogen sollte möglichst eng an den Rippen vorbei laufen und nicht vom Körper abstehen. Wenn du die Hantel absenkst, sollte dein Arm nicht komplett durchgedrückt sein. Bei dieser Übung werden deine Schulter- und vorderen Oberarmmuskeln sowie deine Rückenmuskeln beansprucht.

Die Variante für Fortgeschrittene: Beidseitiges Rudern. Beuge dich wieder nach vorne mit dem Oberkörper, halte in beiden Händen eine Hantel und ziehe sie gleichzeitig hoch. Reicht dir das nicht, dann versuche diese Variante: Die Hanteln mit beiden Händen ruhig zur Seite hochheben, als würdest du die Arme ausstrecken. Das trainiert zusätzliche Nacken- und Rumpfmuskulatur.

 

Übungen für Rumpf und Rücken (Core-Muskeln)

Mit dem Russian Twist hast du eine super Übung, um deine Core-Muskeln - also den Bereich Bauch und Rücken - zu trainieren. Du brauchst dafür nur ein Gewicht oder einen Medizinball. Lege dich auf den Boden, winkle die Beine an und stelle die Fersen auf. Mit dem Gewicht in den Händen hebst du deinen Rücken nun leicht vom Boden ab, sodass du ungefähr in einem 45°-Winkel bist. Nun drehst du deinen Oberkörper mit dem Gewicht in den Händen langsam von links nach rechts. Um sicherzugehen, dass du die Übungen korrekt durchführst: Lass das Gewicht auf jeder Seite kurz auf den Boden aufkommen.

 

Die Variante für Fortgeschrittene: Russian Twist mit Ausfallschritt. Hierzu stellst du dich hin und hältst das Gewicht in den ausgestreckten Händen. Bei jeder Rotation nach links oder rechts machst du einen Ausfallschritt. Das trainiert nicht nur die Core-Muskeln, sondern auch Arm- Schulter-, Bein-, Gesäß- und Wadenmuskulatur.

Eine weitere Übung, um die Core-Muskulatur rund um Bauch und Rücken zu trainieren, ist das seitliche Oberkörperbeugen. Dies kannst du in sehr unterschiedlichen Positionen machen: Zum Beispiel im Stehen mit je einer Hantel in der Hand, seitlich liegend auf dem Gymnastikball oder am Roman Chair. Theoretisch kannst du die Bewegung auch gänzlich ohne Equipment ausführen (im Stehen oder als seitliche Sit-ups). Achte bei dieser Übung, die vor allem den Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln legt, dass du mit deinem Oberkörper immer gerade bleibst und dich nur zur Seite beugst - nicht nach vorne oder hinten.

 

Übungen für Gesäß, Oberschenkel und Waden

Kniebeugen mit Gewicht, Beckenheben mit Gewicht, Donkey Kicks, Mountain Climber, Beinpresse. Um deine Muskulatur in der unteren Körperhälfte zu stärken, hast du viele Möglichkeiten - und vor allem viele Optionen, die einzelnen Übungen zu variieren. Du kannst zum Beispiel einbeinige Kniebeugen mit und ohne Gewicht oder Cross Lunges machen, bei denen der Ausfallschritt überkreuzt erfolgt. Mit Bulgarian Squats - ein Fuß liegt auf einer Bank auf und mit dem anderen Bein machst du die Kniebeuge - kannst du vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln aufbauen. Beim Beckenheben liegst du in Rückenlage auf dem Boden mit angewinkelten Beinen. Lege das Gewicht (eine Hantelscheibe oder Langhantel) über deinen Bauch und hebe nun die Hüfte so an, dass Oberschenkel, Gesäß und Rücken in einer Linie sind. Eine ähnliche Übung sind die Frog Pumps: Du liegst in Rückenlage, winkelst die Beine in Froschstellung an und hebst dann das Becken in die Luft.

 

Die Squats mit angehobenen Fersen oder Seilspringen sind genau richtig für trainierte Waden. Du kannst auch bei deinen Kniebeugen für einen zusätzlichen Effekt für die Waden sorgen, wenn du bei jeder Beuge deine Fersen abhebst. Warum solltest du deine Waden überhaupt trainieren, wenn du doch mit den Fäusten schlägst? Die Wadenmuskulatur ist ungemein wichtig, damit du überhaupt gehen, springen oder Treppenstufen steigen kannst. Sie sind die Verbindung zum Sprunggelenk, zur Achillessehne und zum Knie. Eine gute Wadenmuskulatur stabilisiert deine Füße und Beine und schützt dich vor Verletzungen in diesem Bereich.

Warm-up (ca. 5 Minuten)

• Dehnübungen - Schultern und Arme sollten gut gedehnt werden, aber auch Kopf und Beine solltest du nicht vergessen.
• Seilspringen - entweder beidbeinig oder im Wechsel, fange mit einem leichten Tempo an und steigere dich dann.
• Schattenboxen - schlage ein paar Boxtechniken in die Luft. Du kannst noch einmal an deinen Schlägen feilen, bevor es an den Boxsack geht.

Boxsack-Training (ca. 10-15 Minuten)

• Fange mit den Grundtechniken an und schlage Jab, Cross und Hook im Wechsel. Wiederhole die Schläge pro Seite je 20 Mal: 20 x Jab mit der Führhand, 20 x Cross mit der Schlaghand, 20 x linker Hook, 20 x rechter Hook.
• Trainiere ein paar Schlagkombinationen, um die einzelnen Schläge in einen flüssigen Ablauf zu bekommen. Für den Anfang reicht Jab-Jab-Cross oder Jab-Jab-Hook. Trainiere jede Schlagtechnik je drei Minuten lang und mache dazwischen 60 Sekunden Pause.

Workout (ca. 10 Minuten)

• Arm- und Schulterübungen, z. B. einarmiges Rudern, drei Runden mit je 10 Wiederholungen pro Seite..
• Core-Übungen, z. B. Russian Twist mit Medizinball, drei Runden mit je 10 Wiederholungen (linke und rechte Rotation).
• Bein-Übungen, z. B. Ausfallschritt mit oder ohne Bank (ein Fuß liegt auf), drei Runden mit je 10 Wiederholungen je Bein.

Cool-Down (ca. 5 Minuten)

• Schattenboxen oder Seilspringen sind gute Möglichkeiten für ein leichtes Cool Down. Achte auf ein gemäßigtes Tempo, denn du möchtest den Herzkreislauf ja wieder herunterfahren und nicht pushen.
• Zum Schluss solltest du nochmal alle Muskelgruppen dehnen. Das hilft den Muskeln, sich zu regenerieren und Muskelkater vorzubeugen.