Kettlebell-Übungen: Muskelaufbau für das Boxtraining

Boxen

Kettlebell Training für Boxer

Die Kettlebell ist eines der praktischsten Sportgeräte, die man für einen fitten, durchtrainierten Körper verwenden kann. Mit der Kugelhantel lassen sich verschiedene Übungen durchführen, um die Muskeln aufzubauen und die Kraft zu fördern. Wir haben dir einige Übungen mit der Kettlebell zusammengestellt, die dich in deinem Muskelaufbau für das Boxtraining unterstützen. 

Was ist eine Kettlebell?

Bei einer Kettlebell handelt es sich um eine Kugelhantel aus Eisen oder Metall - eine auf der Bodenseite abgeflachte Kugel mit einem Griff. Die Kettlebell wird klassisch im Krafttraining eingesetzt, um gezielt die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Je nach Übung können aber auch andere Körperpartien mit der Kugelhantel trainiert werden. 

Da es Kettlebells in der unterschiedlichen Gewichtsklassen gibt, kann wirklich jeder mit dem Training beginnen - ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Kleinere Hanteln haben ein Gewicht von 6 oder 8 kg, die schwereren Kettlebells wiegen 20 oder 48 kg. 

Wie effektiv ist das Training mit einer Kettlebell?

Das Training mit einer Kettlebell hat sich als ungemein effektiv erwiesen, da man nicht nur während der Übungen Kalorien verbrennt, sondern das Training auch einen sogenannten "Nachbrenneffekt" hat. Je nach Intensität des Trainings verbrauchst du 500 bis 800 Kalorien in der Stunde. Schon kurze Trainingseinheiten können ungemein hilfreich sein, wenn du dir deinen Körper fitter und definierter wünschst oder etwas Gewicht verlieren möchtest. 

Warum ist das Kettlebell Training für Kampfsportler so gut?

Kampfsportler wie Boxer müssen Kraft, Ausdauer und Kondition trainieren. Dazu eignen sich neben Seilspringen und verschiedenen Boxsackübungen auch Trainingseinheiten mit Gewichten wie Kettlebells. 

Als Boxer profitierst du sowohl von den sogenannten Schwungübungen als auch von den Kraftübungen mit der Kettlebell. Bei den Schwungübungen bewegst du die Kettlebell dynamisch und wie im Fluss. Dabei werden größere Muskelgruppen trainiert - insbesondere die Koordination unter den verschiedenen Muskeln. Kraftübungen sind explosiv und fordern dich in kurzer Zeit extrem. Sie helfen, die Ausdauer und Schlagkraft zu verbessern. Gleichzeitig tragen sie dazu bei, dass deine Muskeln gestärkt sind und das Verletzungsrisiko durch z. B. Zerrungen sinkt. 

Sind Kettlebells besser als Hanteln?

Wenngleich es für den Laien so scheint, kann man das Training mit Kettlebells und Kurzhanteln nicht gut vergleichen. Zwar führt man sehr ähnliche Bewegungen aus. Beim Training mit Kettlebells arbeitet man jedoch viel mit Schwungbewegungen, sodass hier der feste Griff an der Kugelhantel von Vorteil ist. Eine Kurzhantel könnte man bei Schwungbewegungen nicht so sicher in der Hand halten. Wiederum gibt es Übungen bei denen viele Boxer und Sportler die Kurzhantel bevorzugen. 

Vielleicht hast du die Möglichkeit, mit beiden Geräte zu trainieren und dir danach das Gewicht auszusuchen, das dir am besten gefällt. Für viel Abwechslung in deinem Muskelaufbautraining kannst du natürlich sorgen, wenn du sowohl an der Kettlebell als auch an der Kurzhantel trainierst. 

Vorteile des Kettlebell Trainings

Wie trainiere ich mit Kettlebell?

Bevor du mit deinen Übungen beginnst, solltest du dir bewusst machen, wie man mit einer Kettlebell trainiert. Da es sich um ein Gewicht handelt, solltest du immer mit trockenen, nicht schmierigen Händen trainieren. Du kannst z. B. mit Magnesia oder Sporthandschuhen trainieren. So kannst du gewährleisten, dass dir die Kettlebell nicht aus der Hand rutscht und dich oder umstehende Personen verletzt oder einen Sachschaden verursacht. Bei einer Kettlebell mit 8, 12 oder 20 kg kann es sehr schnell zu einem Personen- oder Sachschaden kommen. Vorsicht ist also geboten!

Beim Kettlebell-Training ist ein sicherer Stand sehr wichtig, da dich das Gewicht bei den Schwingbewegungen schnell aus der Balance bringen kann. Wir empfehlen Sportlern, hierzu festes Schuhwerk zu tragen - und barfuß oder in Socken kein Training mit der Kugelhantel durchzuführen. 

Trainierst du z. B. zuhause und möchtest deinen Fußboden schonen, solltest du dir eine dünne Sportmatte zulegen. So kannst du beispielsweise Schäden verhindern, wenn dir die Kugelhantel aus der Hand rutscht. 

Wie schwer sollte die Kettlebell sein?

Das Gewicht der Kettlebell solltest du an dein Leistungsniveau anpassen. Wenn du bereits regelmäßig zum Krafttraining gehst und fit bist, solltest du eine Kettlebell mit höherem Gewicht wählen. Fängst du gerade erst an und möchtest dich langsam steigern, starte mit einer leichteren Kugelhantel. 

Für trainierte Frauen ist eine Kettlebell zwischen 8 und 12 kg empfehlenswert. Trainierte Männer haben mit einer 12 bis 16 kg schweren Kettlebell ein gutes Trainingsmittel. 

3 + 3 + 4 Übungen mit der Kettlebell

3 Kettlebell-Übungen für Anfänger

1. Goblet Squat

Was wird trainiert? 

  • Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Schulter- und Oberarmmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Bei einem Goblet Squat handelt es sich im Grunde um eine einfache Kniebeuge, bei der du die Kettlebell beim Hochkommen mit beiden Händen über den Kopf hebst. Stelle dich hierzu hüftbreit auf, gehe mit geradem Rücken in die Hocke und drücke dich langsam nach oben mit der Kettlebell in beiden Händen. 

Was ist wichtig?

Die Knie sollten in der Hocke nach vorne zeigen zu deinen Fußspitzen. 

Kettlebell Übung Swing

2. Swing

Was wird trainiert? 

  • Coremuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Gesäßmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Fasse die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper, gehe langsam in die breitbeinige Hocke und schwinge die Kettlebell von hinten nach vorne und oben bis vor die Brust. 

Was ist wichtig?

In der Hocke sollte dein Rücken gerade und das Gesäß leicht nach hinten gestreckt sein.

3. Einarmiges Rudern

Was wird trainiert? 

  • Schulter- und Armmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Gehe in den Ausfallschritt, sodass beide Knie etwa im 90 Grad Winkel stehen. Stelle die Kettlebell auf die Körperseite, deren Bein hinten steht, und greife sie mit einer Hand. Führe die Kugelhantel bis zur Brust und setze sie dann langsam wieder ab. 

BONUS: Du kannst das einarmige Rudern auch abwandeln. Gehe dazu in den Liegestütz, strecke die Arme aus und hebe mit einer Hand die Kugelhantel hoch. 

Was ist wichtig?

Achte darauf, dass der Ellenbogen noch oben zeigt, während du die Kettlebell zur Brust hebst. 

3 Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene

1. Lunges

Was wird trainiert? 

  • Schulter- und Armmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Greife nach der Kettlebell und hebe sie über den Kopf. Gehe in den Ausfallschritt, sodass der vordere Fuß stabil steht und der hintere Fuß leicht vom Boden abhebt. Das hintere Knie sollte kurz über dem Boden schweben. 

Was ist wichtig?

Gehe nur so weit nach unten, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. 

2. Russian Twist

Was wird trainiert? 

  • Bauchmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Setze dich auf den Boden und greife die Kettlebell mit beiden Händen, halte sie vor dem Oberkörper. Die Beine sind leicht angewinkelt und schweben über dem Boden. Nun bewegst du die Kettlebell von einer zur anderen Seite, sodass sich dein Rumpf in einer Drehbewegung befindet. 

Was ist wichtig?

Lass die Beine immer in der Luft. Je weiter du sie ausstreckst, umso intensiver wird die Übung für die Bauchmuskeln. 

3. Shoulder Press

Was wird trainiert? 

  • Nackenmuskulatur
  • Schulter- und Armmuskulatur
  • Oberkörpermuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Stelle dich aufrecht hin und halte die Kettlebell auf deiner Handfläche auf Schulterhöhe. Hebe die Kugelhantel jetzt gerade nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, führe die Hantel danach wieder herunter. 

Was ist wichtig?

Achte auf einen sicheren Stand, am besten die Knie leicht beugen. Führe die Übung langsam aus, damit dir die Kettlebell nicht von der Handfläche fällt. 

4 Kettlebell-Übungen für Profis

1. Turkish Get up

Was wird trainiert? 

  • Schulter- und Armmuskulatur
  • Oberkörpermuskulatur
  • Unterer Rücken und Bauchmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Lege dich auf die rechte Seite und greife mit beiden Händen die Kettlebell. Die Beine sind angewinkelt. Rolle dich auf den Rücken und stelle die Beine möglichst nah am Körper auf den Boden. Strecke das linke Bein nach vorne aus und den linken Arm nach hinten. Der rechte Arm (ausgestreckt) führt die Kettlebell über den Kopf. Drücke dich mit dem linken Arm und dem rechten Bein nach oben, sodass das Gesäß vom Boden abhebt. Stütze dich weiter auf den linken Arm und führe das linke Bein zwischen Arm und rechtes Bein, sodass du dich in den Stand aufrichten kannst.

Was ist wichtig?

Während der gesamten Übung bleibt der Arm mit der Kettlebell ausgestreckt. 

Kettlebell Übung: mit geradem Rücken in die Hocke

2. Snatch

Was wird trainiert? 

  • Schulter- und Armmuskulatur
  • Oberkörpermuskulatur
  • Gesäßmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Stelle dich etwa hüftbreit hin und gehe mit geradem Rücken in die Hocke. Greife mit einer Hand die Kettlebell und schwinge sie durch die Beine nach oben über den Kopf. Der Arm bleibt ausgestreckt. 

Was ist wichtig?

Du solltest die Kettlebell in jedem Fall sicher verwenden / halten können. 

3. One Hand Swing

Was wird trainiert? 

  • Schulter- und Armmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, damit du dort gleich die Kettlebell hindurch schwingen kannst. Greife mit einer Hand die Kugelhantel und schwinge sie nun von vorne durch die Beine. 

Was ist wichtig?

Achte darauf, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt. Schwinge die Kettlebell nicht zu stark, sonst verlierst du das Gleichgewicht. 

4. Hand to Hand Swing

Was wird trainiert? 

  • Schulter- und Armmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Wie funktioniert die Übung?

Du stehst aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet. Die Kettlebell schwingst du nun zwischen den Beinen bis nach oben. Während der Schwungbewegung wechselt du immer die Hand, die die Kugelhantel festhält. 

Was ist wichtig?

Achte darauf, dass du immer in der Schwungbewegung bleibst und der Rücken gerade ist. 

Wie kann man das Kettlebell Training ins Boxtraining integrieren?

Als Boxer solltest du für den Muskelaufbau, die Ausdauer und Koordination Krafttraining betreiben. Kettlebell Übungen sind eine gute Alternative oder Ergänzung zu Übungen an der Hantel, Bankdrücken, Kreuzheben und Ähnliches. Krafttraining solltest du zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. Wenn du dich etwas mehr über das Boxtraining informieren möchtest oder einen kleinen Trainingsplan brauchst, schau in diesen Blogbeitrag

 

Fotos von Geancarlo Peruzzolo und Ketut Subiyanto auf Pexels


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