Shredded Body: Tipps für einen super definierten Boxer-Körper

Ein definierter Body gehört zum Bild eines Boxers dazu. Natürlich sind die geformten Muskeln das Ergebnis von einem harten Training und einem strengen Ernährungsplan. Wie genau du dir einen Shredded Body trainierst, erfährst du bei uns von TUF WEAR Germany.

Was du in diesem Artikel erfährst:

• Was heißt Shredded?
• Wie viel Körperfett ist lebenswichtig?
• Wie du zum Fettabbau beiträgst!
• Welche Ernährung für einen shredded Körper wichtig ist.
• Wie du gezielt Muskeln aufbaust und trainierst.

Was steckt hinter dem Shredded-Training?

Shredded ist ein Begriff aus dem Englischen und wird mit "geschreddert" oder "zerkleinert" übersetzt. Im Sinne des Sporttrainings passt jedoch die Übersetzung "definiert" besser. Denn der Kraftsportler versucht mit diesem Trainings- und Ernährungsplan, seine Muskeln möglichst definiert und kleinteilig - "geschreddert" - darzustellen. 

Neben shredded sagt man häufig auch "ripped" oder "lean" zu einem definierten Körper.

Der Kraftsportler oder Boxer erreicht einen shredded Body über zwei Dinge:

• Muskelaufbau
• Körperfettabbau

Beim Shredded Training geht es also vorrangig darum, den Körperfettanteil stark zu reduzieren, während gleichzeitig der Muskelanteil maximiert wird.

Was ist Körperfett - und warum brauchen wir es?

Fett ist für den Körper wichtig - überlebenswichtig. Denn im Fett speichert der Körper Vitamine und Energie; Fett schützt die Organe und sorgt gleichzeitig dafür, dass sie an Ort und Stelle bleiben; Fett hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Bei Fett, das den Körper bei lebenswichtigen Funktionen unterstützt, spricht man von essentiellem Fett. 

Es gibt aber auch das nicht essentielle Fett, das der Körper als Reserve speichert. Ist dieses Fettdepot zu hoch, schadet es dem Körper - in Form von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes, Bluthochdruck, Krebserkrankungen und vieles mehr. Nicht essentielles Körperfett entsteht in der Regel dann, wenn man sich zu wenig bewegt oder den Körper mit mehr Energie versorgt, als er benötigt. 

Wusstest du das?

Auch normalgewichtige Menschen können zu viel Körperfett haben. Das Fett lagert sich dann nicht an Bauch und Po ab, sondern zwischen den Organen und Muskeln. Es kann ebenso gesundheitsschädlich sein wie der Bierbauch oder die kräftigen Oberschenkel. 

Bevor wir dir nun Tipps zum Training und zur Ernährung geben, um die Muskeln zu formen und das Körperfett zu reduzieren, ist es wichtig zu wissen, welche Werte für den Körperfettanteil normal sind. Denn nur so hast du eine gute Ausgangslage als Orientierungswert für dein Kraft- und Boxtraining. 

Wie viel Körperfettanteil ist normal & wie viel ist wenig?

Der Körperfettanteil gibt immer das Verhältnis aus der Menge an Fett, das im Körper gespeichert ist und der Gesamtmasse des Körpers an. Der Fettanteil im Körper ist verständlicherweise sehr unterschiedlich bei Menschen. Das hängt zum einen vom Geschlecht, von der Körpergröße und vom Alter und zum anderen von der individuellen Lebens- und Ernährungsweise ab.

Wusstest du das?

Frauen haben im Durchschnitt einen 6 bis 11 % höheren Körperfettanteil als Männer. Der Grund ist das weibliche Hormon Östrogen, dass die Energieverbrennung hemmt und somit dafür sorgt, dass mehr Fett in den Zellen gespeichert wird. Die Ursache hierfür ist evolutionsbedingt, da der weibliche Körper das Überleben des Nachwuchses sichern musste. Mehr Körperfett bedeutet mehr Schutz z. B. vor Frieren und Kälte. 

Wie viel Körperfett ist für Frauen und Männer normal?

Laut Medizinern ist folgender Körperfettanteil bei Frauen und Männern normal [Tabelle]

	Frauen	Männer
20-39 Jahre alt	weniger als 21 % niedrig ca. 21-33 % normal mehr als 33 % hoch ab 39 % sehr hoch	weniger als 8 % niedrig ca. 8-20 % normal mehr als 20 % hoch ab 25 % sehr hoch
40-59 Jahre alt	weniger als 23 % niedrig ca. 23-34 % normal mehr als 34 % hoch ab 40 % sehr hoch	weniger als 11 % niedrig ca. 11-22 % normal mehr als 22 % hoch ab 28 % sehr hoch
60-79 Jahre alt	weniger als 24 % niedrig ca. 24-36 % normal mehr als 36 % hoch ab 42 % sehr hoch	weniger als 13 % niedrig ca. 13-25 % normal mehr als 25 % hoch ab 30 % sehr hoch

 

Wenn du dich regelmäßig sportlich betätigst, kann dein normaler Körperfettanteil bei 50 % der genannten Normalwerte. Das heißt, dass du als sportlicher Mann mit 32 Jahren im Durchschnitt einen Körperfettanteil von 4 bis 10 % hast. 

Bleibt nur noch die Frage zu klären:

Wie niedrig darf der Körperfettanteil sein?

Während zu viel Körperfett die Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes oder Krebs erhöhen kann, kann auch ein zu niedriger Anteil an Fett im Körper wichtige Funktionen stören. So ist Fett beispielsweise für die Verarbeitung bestimmter Vitamine wichtig oder sorgt dafür, dass Organe vor Erschütterungen geschützt und an ihrem Platz gestützt werden. Auch Herzkrankheiten, schrumpfende Organe oder ein schwaches Immunsystem können die Folge von zu wenig Körperfett sein. 

Als lebensnotwendig bezeichnen Mediziner einen Körperfettanteil von 10 % bei Frauen und 3 % bei Männern. Doch auch Werte darüber gelten bereits als sehr kritisch und sollten nicht unterschritten werden. Damit du nun nicht zu viel Körperfett abbaust, hier zur Orientierung die durchschnittlichen Werte von Profisportlern:

• ca. 8 bis 10 %
• ca. 5 % in der Wettkampfphase (z. B. bei Kraftsportlern)

Wie misst man den Fettanteil im Körper?

Wenn du abnehmen möchtest oder generell durch Shredded Training fitter werden willst, solltest du deinen Körperfettanteil messen. Die Messung bietet einige Vorteile gegenüber dem klassischen Wiegen und dem BMI - Body Mass Index. Denn hierbei wird nicht unterschieden, wie viel Gewicht durch das Körperfett und wie viel Gewicht durch z. B. Knochen und Organe auf die Waage gebracht wird. Und noch ein weiterer Grund spricht dafür, die Körperfettmessung der klassischen Waage vorzuziehen: Muskelmasse wiegt mehr als Körperfett. Wenn du mit deinem Training beginnst und deinen Körper zunehmend durch Muskelaufbau definierst, wirst du also zwangsläufig schwerer - aber eben nicht auf die ungesunde Weise durch Körperfett, sondern mehr Muskeln. 

In der Praxis werden verschiedene Methoden angewandt, um das Körperfett zu messen. Zum einen gibt es spezielle Körperfettwaagen und BIA (Bioelektrische Impedanz Analyse), bei denen mittels elektrischer Wellen der Körperfettanteil gemessen wird. Es gibt aber auch die mechanische Methode mit dem Caliper. Es sieht aus wie eine Zange, an der ein Maßband befestigt ist. Hierbei wird die Hautfaltendicke an verschiedenen Stellen gemessen. Aus den Einzelmessungen wird das der Fettanteil für den gesamten Körper bestimmt. Diese Messmethoden haben alle ihre Vor- und Nachteile, zu 100 % genau sind sie alle nicht, wenngleich die Messung mit dem Caliper als recht zuverlässig gilt. Absolute Genauigkeit liefert nur die DEXA-Methode mit Hilfe von Röntgenstrahlen. Allerdings ist diese Messung aufgrund der Belastung durch Röntgenstrahlen nicht zu empfehlen. 

Weniger Körperfett, mehr Muskelmasse: Dein Shredded-Trainings- & Ernährungsplan!

Für Boxer und Kraftsportler ist es gar nicht so einfach, gleichzeitig den Fettanteil im Körper zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Der Grund:

• Wenn du die Kalorienzufuhr reduzierst, reduzierst du auch deine Energie.
• Für ein leistungsorientiertes Kraft- und Boxtraining brauchst du jedoch Energie. 
• Mit wenig Energie erzielst du nicht die gewünschte Leistung, der Muskelaufbau wird gehemmt und folglich wird weniger Fett verbrannt. 

Für einen shredded Körper musst du also genau die richtige Balance finden zwischen zu viele Kalorien und zu wenig Energie. 

Mit der richtigen Ernährung zum definierten Körper

Sowohl Fette als auch Kohlenhydrate und Proteine sind wichtige Nährstoffe für den Körper, ohne die er nicht funktionieren kann. Es ist daher wichtig, sie täglich zuzunehmen. Damit sich deine hart erarbeiteten Muskeln auch gut abzeichnen, musst du jedoch auf die richtige Zusammensetzung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen achten. 

Proteinanteil erhöhen - Kalorienzufuhr bleibt gleich

Hauptbestandteil eines Shredded Ernährungsplans sind Proteine. Generell sind es lebenswichtige Bestandteile für den Körper, speziell helfen sie aber beim Muskelaufbau, da Muskeln hauptsächlich aus Eiweiß bestehen. Ein weiterer Pluspunkt: Für die Verstoffwechselung von Proteinen benötigt der Körper mehr Energie als für Fette und Kohlenhydrate. Achte also darauf, dass Proteine einen Großteil deiner täglichen Speisen ausmachen. Zwischen 2 und 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht werden pro Tag empfohlen. So kannst du deinen Tagesbedarf an Kalorienmenge beibehalten - und hast folglich genug Energie für das Kraft- und Boxtraining - und reduzierst dennoch das Körperfett. 

Proteinreiche Lebensmittel für deine Shredded-Ernährung sind z. B.:

• Rinderfilet
• Geflügelfleisch
• Fisch
• Eier
• Linsen und andere Hülsenfrüchte
• Magerquark und andere Milchprodukte
• Soja
• Champions

Mehr über die proteinreiche Ernährung für Kraftsportler und Boxer liest du hier.

Gesunde Fette ergänzen jedes Gericht

Fette machen fett? Nein, Fette sind wichtig für den Körper - unter anderem für die Zellen, die Hormonproduktion (die wiederum den Abbau von Fetteinlagerungen reguliert) und die ausreichende Energiezufuhr. Denn Fette sind sehr reichhaltig an Kalorien und dienen dem Körper als Energiequelle. Allerdings ist es wichtig, gesunde Fette zu verzehren - und diese nicht in übermäßigen Mengen, denn dann würden auch gesunde Fette zu Fetteinlagerungen und Erkrankungen führen.

Als gesunde Fette gelten die ungesättigten Fettsäuren - idealerweise die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6. Auch pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl liefern gesunde Fette. 

Ungestättigte Fettsäuren für deine Shredded-Ernährung findest du in diesen Lebensmitteln:

• Avocado
• Walnüsse
• Lachs
• Samen (z. B. Sesam, Leinsamen)
• Soja

Wenige, aber hochwertige Kohlenhydrate

Viele Sportler, die sich hauptsächlich Low Carb oder Zero Carb ernähren, merken schnell den Effekt, dass sie beim Sport nicht die gewohnte / gewünschte Leistung erbringen. Der Grund dafür ist relativ simpel: Sie liefern dem Körper zu wenig Energie, die er beim Training - und generell über den Tag hinweg - verbrennen kann. Allein das Gehirn benötigt im Durchschnitt 140 g Zucker als Energie.

Wusstest du das?

Kohlenhydrate bestehen aus Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker, der vom Körper aufgespalten und in die jeweiligen Zellen geschleust wird. Für die Überführung in die Zellen ist Insulin notwendig, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Ohne das Insulin kann der Zucker also nicht in den Zellen als Energie verarbeitet werden. Die Folge: Überschüssiger Zucker wird vom Körper eingelagert. Gleichzeitig verhindert aber Insulin die Fettverbrennung. Das ist der Grund, warum zu viele Kohlenhydrate zu Übergewicht (und anderen Erkrankungen) führen. 

Es ist also wichtig, dass auch Kohlenhydrate Teil deines Shredded-Ernährungsplans sind. Aber es ist genau wichtig, dass du auf die richtige Menge und Zusammensetzung achtest. Reduziere die Menge an Kohlenhydraten zugunsten von proteinhaltigen Lebensmitteln und achte darauf, wenn du Carbs isst, dass es hochwertige sind. Hochwertige Kohlenhydrate sind jene, für deren Verarbeitung der Körper lange braucht - die sogenannten langkettigen Kohlenhydrate, die man vielfach in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten findet. 

Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) für deine Shredded-Ernährung findest du in diesen Lebensmitteln:

• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Nüsse, Mandeln, Samen

Ideal: Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen (nach dem Training)

Besonders clever (und gesund) ernährst du dich mit Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe sind faserhaltige Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln und Kohlenhydraten sehr ähnlich. Allerdings sorgen sie für ein langes Sättigungsgefühl, werden aber anders als  Kohlenhydrate nicht in Energie (oder Fett) umgewandelt, sondern nahezu unverarbeitet ausgeschieden. 

Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln:

• Ballaststoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl.
• Ballaststoffe verbessern die Darmaktivität und den Stuhlgang. 
• Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten in das Blut, was den Blutzuckerspiegel reguliert.
• Ballaststoffe binden Gallensäuren und Cholesterin, wodurch u. a. das Risiko für Diabetes und Darmkrebs gesenkt wird.

Achte bei einer ballaststoffreichen Ernährung auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr, damit es nicht zu Verstopfungen kommt. 

Als besonders wertvoller Ballaststoff gilt die sogenannte resistente Stärke. Sie entsteht in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Kartoffeln, wenn diese gekocht werden und man sie abkühlen lässt (min. 12 bis 24 Stunden). Die resistente Stärke kann vom Darm nicht mehr verdaut werden, sodass sie nahezu unverarbeitet ausgeschieden wird. Folglich kann auch kein Zucker aus den Kohlenhydraten umgewandelt werden. Allerdings können maximal 10 % der Kohlenhydrate in resistente Stärke umgewandelt werden, sodass dies kein Freifahrtschein ist, große Mengen Kartoffeln, Nudeln und Reis zu verzehren. 

Sind Ballaststoffe vor dem Training gut?

Eher nein, zumindest unmittelbar vor dem Training. Du solltest Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen erst nach dem Training essen. Der Grund: Ballaststoffe werden langsam verdaut und sorgen - durch die Bindung von Wasser - für ein hohes Volumen im Magen. Du wirst dich nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit also beim Training eher schlapp und müde fühlen als fit und bereit für die Übungen. 

Wenn du vor dem Training Ballaststoffe zu dir nehmen möchtest, um auch Energie für das Training zu haben, sollten mindestens drei Stunden dazwischen liegen. So kannst du sicher sein, dass du beim Kraft- und Boxtraining nicht durch ein Völlegefühl im Magen behindert wirst. 

Ernährungstipps für einen shredded Look:

Tipp #1: Reduzieren den Salzgehalt in deinem Essen. Salz bindet Wasser, sodass sich mehr Wasser im Körper lagert und du aufgedunsen wirkst.

Tipp #2: Ergänze deinen Speiseplan mit Supps wie Whey oder Casein, denn es kann schwierig sein, die Kalorienmenge zu reduzieren und gleichzeitig viele Proteine zu essen. Manche Sportler haben auch gar nicht das Bedürfnisse, ständig zu essen, sondern trinken lieber. So kannst du mit Proteinshakes deine Energiezufuhr erhöhen. 

Tipp #3: Iss nicht zu wenige Kalorien pro Tag. Das Kaloriendefizit sollte maximal 500 betragen, wenn du gesund und langfristig abnehmen willst. Verzichtest du auf mehr Kalorien, um den Fettabbau anzukurbeln, bewirkst du genau das Gegenteil: Dein Körper geht in den Ruhemodus, kann die Leistung nicht mehr erbringen und hält eisern an den Fettreserven fest. 

Dein Shredded-Trainingsplan für einen definierten Körper

Deine Muskeln wachsen nicht allein durch eine proteinreiche Ernährung. Sie wachsen nur durch ein entsprechendes Training - und das bedeutet Krafttraining. Mit Gewichten kannst du gezielt die verschiedenen Muskelgruppen trainieren und deinen Körper definieren. 

Um Körperfett erfolgreich abzubauen, gilt es nicht zwingend hohe Gewichte zu stemmen, sondern die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Ideal sind 10 bis 15 Wiederholungen pro Durchgang der Übung. Versuche pro Übung 9 bis 12 Durchgänge mit je 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen zu machen. Wenn das zu wenig ist, füge noch einige Gewichte oder Durchgänge hinzu. Wichtig ist, dass deine Muskeln hart beansprucht werden, sodass dein Körper mit dem Muskelaufbau beginnt. 

Welche Übungen eignen sich für einen shredded Körper?

Achte bei deinem Shredded-Trainingsplan darauf, dass du den ganzen Körper trainierst. Legst du nur den Fokus auf die Arme und Schultern oder die Oberschenkel und den Po, wirst du kein gleichmäßiges Ergebnis erzielen. Mit einem ausgeglichenen Ganzkörpertraining kannst du alle Muskelgruppen trainieren und formen. 

Den Hauptbestandteil deines Shredded-Trainingsplans sollten Kraftübungen wie Kreuzheben, Kettlebell-Training, Bankdrücken, Rudern oder Lunges. Diese Übungen kannst du beispielsweise mit klassischen Gewichten machen oder auch mit dem Sandsack.  

Brauchst du etwas Abwechslung im klassischen Krafttraining, kannst du auch ein bisschen Schattenboxen mit Gewichten. So kannst du gleichzeitig an deinen Box-Skills arbeiten. 

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