Bei Boxern ist das Seilspringen ein fester Bestandteil im Training. Warum diese Fitnessübungen, die man vielleicht zuletzt als Kind gemacht hat, so effektiv ist und wie du sie in deinen Trainingsplan integrierst, erfährst du jetzt!
Was bringt einem Boxer das Seilspringen?
Es ist schon sehr interessant, dass ausgerechnet ein vor allem von Kindern ausgeübter Sport so stark in das Training von Amateur- und Profiboxern integriert wird. Wenn man sich das Seilspringen aber genauer anschaut, erkennt man schnell, dass es sich um ein effektives Kraft-Ausdauer-Training handelt, dass für den Boxsport viele Vorteile bringt.
- Seilspringen trainiert die Kondition, da bereits 10 Minuten intensives Seilspringen so effektiv sein kann wie 30 Minuten Joggen.
- Seilspringen verbessert die Beweglichkeit und Hand-Fuß-Koordination. Boxer trainieren so ihre Beinarbeit und können sich leichtfüßiger durch den Ring bewegen.
- Seilspringen beansprucht verschiedene Muskelgruppe, sodass es auch zum Muskelaufbau beitragen kann. Mit klassischem Krafttraining lässt sich Seilspringen jedoch nicht vergleichen. Es ist aber ideal, um die Muskeln vor und nach dem Krafttraining zu unterstützen.
Weitere Argumente, um das Seilspringen in deinen Fitnessplan zu integrieren:
- Es ist leicht zu erlernen und doch ungemein anspruchsvoll.
- Es ist variabel und lässt sich an dein Fitnesslevel und deine Tagesform anpassen.
- Es ist abwechslungsreich und lässt sich mit verschiedenen Sprüngen und Geschwindigkeiten variieren.
Zu guter Letzt ist das Springseil ein sehr günstiges, leichtes Sportequipment, mit dem du jederzeit und an jedem Ort trainieren kannst - ob Zuhause, im Gym, im Garten oder im Urlaub.
Wie viel Kalorien verbraucht man beim Seilspringen?
Am Ende kommt es auf die Intensität deines Trainings, dein Fitnesslevel und dein Körpergewicht an, aber beim Seilspringen verbrennt man durchschnittlich 150 Kalorien - in 10 Minuten. Du kannst also bereits in 30 Minuten knapp 500 Kalorien verbrennen. Hinzukommt der sogenannte Nachbrenneffekt, der in Fachkreisen als "Excess Post Exercise Oxygen Consumption“ (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet wird. Du verbrennst also auch Kalorien, wenn du längst das Springseil zur Seite gelegt hast. Wie viele Kalorien du nach dem Training verbrennst, hängt immer von individuellen Faktoren ab. Steigern kannst du den Nachbrenneffekt durch ein Intervall-Training mit dem Springseil. Ein weiterer Vorteil: Das Intervall-Training ist eine Mischung aus explosiven und ruhigen Einheit - genau wie beim Boxen.
Tipps für das Seilspring-Training
1. Wähle das passende Springseil!
Springseile gibt es in zahlreichen Varianten. Wenn du dir eines für das Training zulegen möchtest, achte auf das Gewicht des Springseils. Etwas schwerere Springseile sind gut für Anfänger, da sie auch bei geringer Geschwindigkeit gut schwingen. Zudem erleichtern sie dir das richtige Timing für den Absprung zu erlernen. Fortgeschrittene und Boxprofis verwenden leichte Springseile - sogenannte Speed Ropes. Durch ihr geringes Gewicht steigern sie den Anspruch des Trainings deutlich. Es ist schwieriger, den passenden Moment für den Absprung zu erwischen. Das erfordert viel Übung und ein sicheres Handling des Springseils. Mit Speed Ropes solltest du also nur mit Erfahrung trainieren.
Länge des Springseils: Die optimale Länge lässt sich einfach ermitteln - und die meisten Springseile lassen sich darauf individuell abstimmen. Stelle dich hierzu mittig auf das Springseil und halte die Enden in den Händen. Hebe nun die Hände auf Brusthöhe und drehe sie nach außen, sodass die Ellenbogen im 90° Winkel stehen. Ist das Seil unter Spannung, hast du die richtige Länge für dein Springseil-Training.
Handgriffe des Springseils: Es gibt Springseile ohne und mit Handgriffen. Springseile mit Handgriffen (Kugelgelenk) haben den Vorteil, dass du dein Handgelenk nicht so stark drehen musst.
2. Achte auf den Untergrund!
Nicht auf jedem Boden lässt es sich gut Seilspringen - Rasen und Schotter sind zum Beispiel hinderlich, da sie das Seil stoppen und du nicht dynamisch springen kannst. Aber auch in Bezug auf deine Gelenke solltest du auf den richtigen Boden achten, damit diese beim Springen nicht so stark beansprucht werden. Ideal sind leicht federnde Böden - ein Turnhallenboden, Holzböden oder eine spezielle Sportmatte. Trainiere besser nicht auf hartem Betonboden, da dieser deine Fuß- und Kniegelenke zu stark beansprucht.
3. Wähle passendes Schuhwerk!
Beim Seilspringen wird vor allem der Fußballen belastet, sodass sich gut gepolsterte Sportschuhe empfehlen. Achte darauf, dass sie möglichst leicht und nicht zu klobig sind. Andernfalls wird es sehr anstrengend beim Seilspringen. Sind deine Füße bereits an die Belastung durch das Seilspringen gewöhnt, kannst du auch deine Boxschuhe tragen. Sie haben den Vorteil, dass sie leicht und dünn sind - zudem trainierst du direkt in den Schuhen, die du auch beim Boxen trägst und bekommst ein gutes Fußgespür.
4. Beachte die richtige Technik!
Beim Seilspringen kommt es auf die richtige Technik an, damit du einerseits fließende Sprungbewegungen machen kannst und andererseits das Verletzungsrisiko reduzierst. Achte beim Seilspringen darauf, dass die Fersen immer angehoben sind und du nur mit dem Fußballen springst. Deine Oberarme sollten eng am Oberkörper liegen, während die Ellenbogen leicht angewinkelt sind. Die Schwungbewegung sollte nur aus dem Handgelenk kommen (daher sind Springseile mit Kugelgelenken von Vorteil). Ziehe die Schultern von den Ohren weg, halte den Rücken gerade und den Nacken locker. So vermeidest du Verspannungen nach dem Springseil-Training.
Wie trainiert man mit dem Springseil? Übungen für Boxer!
Easy Jump - der einfache Sprung, bei dem du mit beiden Beinen und geschlossenen Füßen gleichzeitig über das Seil springst. Die Sprunghöhe ist niedrig.
Easy Jump mit wechselndem Bein - du springst wie beim einfachen Sprung, allerdings abwechselnd mit dem rechten und linken Bein. Als würdest du auf der Stelle rennen (daher auch Runner Jump genannt). Die Beine werden relativ hoch gezogen.
Easy Jump mit einem Bein - hierbei springst du wie beim einfachen Sprung, allerdings nur auf einem Bein. Das andere Bein winkelst du an, sodass es dem Seil nicht in die Quere kommt.
Boxer Step - sehr ähnlich zum Runner Jump (Easy Jump mit wechselndem Bein), allerdings deutlich niedriger in der Sprunghöhe. Dabei wird das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagert, wobei der Fuß den Boden nur minimal verlässt, wenn das Seil hindurch schwingt. Anfänger können diese Übung zunächst auch ohne Seil trainieren. Das Energieaufwand ist sehr gering, sodass sich diese Übungen gut für das Warm-Up oder Cool-Down eignet.
Criss Cross - bei dieser Übung kannst du entweder die Arme überkreuzen, wenn du das Seil über den Kopf schwingst, oder die Beine überkreuzen, wenn du zum Sprung ansetzt. Achte hier auf eine hohe Sprunghöhe, damit du die Beine zur Landung wieder gerade aufstellen kannst.
Knee Lift - beim einfachen Sprung hebst du einfach die Knie auf Hüfthöhe an. Achte auch eine ausreichende Sprunghöhe.
Twist Jump - sobald du beim einfachen Sprung in der Luft bist, drehst du die Hüfte entweder nach links oder rechts.
Double Under - du springst hoch und drehst das Seil sehr schnell, sodass es zweimal unter deinen Füßen entlang läuft, während du noch in der Luft bist.
Wie lange trainiert ein Boxer mit dem Springseil?
Wie bereits eingangs erwähnt, ist das Seilspringen bei vielen Boxern ein fester Bestandteil ihres regelmäßigen Trainings. Insbesondere im Warm-Up wird das Seilspringen genutzt, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Ideal sind hier 10 bis 15 Minuten. Du kannst es aber auch stärker in den Boxtraining integrieren - zum Beispiel abwechselnd mit Kraftübungen. Zudem kannst du es gezielt einsetzen, um deine Ausdauer zu verbessern, in dem du deinen Puls auf eine hohe Frequenz bringst und diese für einen immer längeren Zeitraum hältst.
Speziell das Intervall-Training mit dem Springseil kann dir Vorteile in Bezug auf deine Ausdauer und Kondition verschaffen, da es dem Boxen sehr ähnlich ist: Intensive Phasen wechseln sich mit ruhigeren Phasen ab.
FAQs: Kunden fragen, wir antworten!
Warum machen Boxer viel Seilspringen?
Seilspringen ist eine effektive Übungen, um viele wichtige Skills für Boxer zu trainieren: Hand-Fuß-Koordination, Beweglichkeit, Beinarbeit, Ausdauer und Kondition, Schnelligkeit. Zudem ist es eine einfache Übungen, um sich für das Boxtraining aufzuwärmen.
Wie lange Seilspringen als Boxer?
Wenn du das Seilspringen als Warm-Up vor dem Boxtraining machst, reichen meist 10 bis 15 Minuten. Je nach Intensität sind diese Minuten sehr anspruchsvoll. Du kannst aber auch verschiedene Übungen mit dem Springseil kombinieren und zum Beispiel in dein Krafttraining integrieren oder das Seilspringen als Intervall-Training ausbauen.
Wie effektiv sind 10 Minuten Seilspringen?
Wenn du die Geschwindigkeit beim Seilspringen hochhältst, kannst du in 10 Minuten bis zu 150 Kalorien verbrennen - und in 30 Minuten knapp 500 Kalorien. Damit ist Seilspring ein sehr effektives Training, um dich fit zu halten und Gewicht zu verlieren.
Welche Übungen machen Boxer?
Boxer haben in der Regel einen sehr vielseitigen Trainingsplan, da der Kampfsport den Körper sehr vielseitig fordert. Neben Seilspringen steht daher auch Kraft- und Ausdauersport auf dem regelmäßigen Trainingsplan. Gewichtheben wie z. B. Bankdrücken oder Übungen mit der Kettlebell sind klassische Trainingseinheiten für Boxer.
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