Box-Training mit der stehenden Boxbirne - die ultimative Anleitung

Boxen ist eine der ältesten und beliebtesten Kampfsportarten der Welt. Es erfordert Ausdauer, Kraft und technisches Können. Ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist das Arbeiten mit der Boxbirne. Doch nicht jeder weiß, wie man diese richtig einsetzt. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du das Box-Training mit der stehenden Boxbirne optimal in dein Training einbauen kannst.

Was ist eine stehende Boxbirne?

Die stehende Boxbirne ist ein Trainingsgerät, das hauptsächlich für das klassische Boxen entwickelt wurde. Es handelt sich dabei um eine kleine Boxbirne, die oben auf einer senkrechten Stange mit Standfuß befestigt ist. Viele bezeichnen die stehende Boxbirne auch als Punching Ball mit Fuß. Diese kann zum Schlagen, Treten und Blocken verwendet werden.

Warum solltest du das Box-Training mit der stehenden Boxbirne in dein Training einbauen?

Das Training mit der stehenden Boxbirne bietet viele Vorteile. Zum einen verbessert es deine Koordination und Kondition. Durch das ständige Bewegen um die Boxbirne und das Zusammenspiel von Beinen und Armen werden dein Herz-Kreislauf-System angeregt und deine Ausdauer gesteigert.

Zum anderen stärkt es deine Muskeln und verbessert deine Kraft. Durch das Schlagen, Treten und Blocken an der Boxbirne trainierst du deine Oberkörper-, Schulter- und Beinmuskulatur.

Wie du das Box-Training mit der stehenden Boxbirne richtig durchführst

• Wärme dich vor dem Training ausreichend auf. Mache ein paar Minuten Cardio-Übungen und dehne deine Muskeln. Hier findest du einen Trainingsplan und Tipps für das Warm-up.
  
  
• Stelle dich vor die Boxbirne und beginne mit einfachen Schlägen. Du kannst zum Beispiel mit dem Jab (gerader Schlag mit der Führhand) und Cross (Schlag mit der Rückhand) beginnen. Wenn du dir noch einmal einen Überblick über die verschiedenen Boxtechniken machen möchtest, findest du hier einen Beitrag. 

• Steigere die Intensität deines Trainings langsam. Füge Kombinationen aus verschiedenen Schlägen hinzu und variiere die Geschwindigkeit und Kraft. Wenn du möchtest, kannst du auch Tritte in das Boxtraining am Punching Ball integrieren. 

Ab einer gewissen Intensität in deinem Boxtraining kommt die stehende Boxbirne an ihre Grenzen. Das hängt maßgeblich mit dem Standfuß zusammen. Ist dieser nicht schwer genug oder nicht im Boden verankert, wird der Punching Ball durch deine Schläge durch dein Gym wandern. Das ist zwar einerseits gut, weil du dann immer hinterher musst und so auch an deiner Bein- und Fußtechnik arbeiten kannst. Aber fällt die stehende Boxbirne immer wieder um, kannst du nicht wirklich effektiv trainieren. Du solltest bei der Auswahl deines Boxequipments daher immer darauf achten, ob die Belastbarkeit zu dir und deinem Boxlevel passt. 

Als Alternative zur stehenden Boxbirne kannst du einfach eine hängende Boxbirne, die Big Berta verwenden oder klassisch am Heavy Bag trainieren. Grundsätzlich empfiehlt es sich, ein abwechslungsreiches Boxtraining aufzubauen - auch mal an den Pratzen mit einem Partner zu boxen oder - wenn du bereits fortgeschritten bist - mit den Boxpaddles zu arbeiten. So trainierst du nicht immer nur die gleichen Skills, sondern kannst an verschiedenen Techniken arbeiten - und natürlich deine Boxfähigkeiten weiter ausbauen. 

Ganz gleich, für welches Boxequipment du dich entscheidest, wir möchten dir noch einige Tipps für das Training mit auf den Weg geben:

• Vergiss nicht, auch deine Beine und den Oberkörper zu trainieren. Mache Ausfallschritte, Kniebeugen und Plank-Übungen, um deine Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken.

• Integriere in dein Training nicht nur Angriffstechniken, sondern auch Übungen, um deine Defensive zu trainieren. Übe das Blocken von Schlägen und das Ausweichen von Tritten. Eine gute Defensive ist genauso wichtig wie ein starker Angriff.

• Wie bereits erwähnt, solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten. Trainiere nicht jeden Tag dasselbe, sondern wechsle zwischen verschiedenen Schlag- und Trittkombinationen sowie Defensive- und Kraftübungen. So wird dir auch nicht langweilig. 

• Du kannst zwischen verschiedenen Trainingsmethoden wie Schattenboxen, Partner- und Sandsacktraining wechseln. Dies wird dir helfen, deine Technik und Kondition zu verbessern. Zudem kannst du das Training immer anpassen und beispielsweise auch dann trainieren, wenn gerade kein Boxpartner Zeit hat. 

• Verschiedene Hilfsmittel wie Springseile, Medizinbälle und elastische Sportbänder sind ideal, um dein Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten.

• Gönne deinem Körper genug Zeit zur Erholung, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu steigern. Der Körper muss sich regenerieren und braucht dafür Ruhe. 

• Visualisierungstechniken können dein Boxtraining unterstützen. Stelle dir vor, wie du gegen einen Gegner kämpfst und wie du deine Techniken anwendest. Wichtig ist auch, mit dem Kopf immer beim Boxen zu bleiben. Schweifen deine Gedanken ab oder bist du einmal unkonzentriert, wird dein Gegner diese Chance schnell für sich nutzen können. 

• Mit einem Trainings-Tagebuch kannst du deine Fortschritte festhalten und gezielt an deinen Schwächen arbeiten. Notiere deine Fortschritte bei den verschiedenen Übungen und analysiere, wo du noch Verbesserungspotential hast.

• Als Boxer - egal, ob Hobby oder Amateur - ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette unterstützen deine Fitness, helfen dem Körper bei der Regeneration und steigern deine Leistung. 
  
  
• Mentaltechniken wie Atemübungen und Entspannungstechniken wie Meditation eignen sich, um nach dem Training herunterzufahren, konzentriert zu bleiben und dein Selbstbewusstsein zu steigern. Mit gezielten Atemtechniken kannst du dich zudem auf das Training beziehungsweise das Sparring vorbereiten. Wird dein Körper mit viel Sauerstoff versorgt, können deine Muskeln besser funktionieren.
  
  
• Ob du deine Fitness verbessern möchtest oder dich auf einen Wettkampf vorbereitest: Setzt dir realistische Ziele und fokussiere dich beim Training darauf. Selbst, wenn du einmal nicht vorankommst, behalte deine Ziele im Blick. Box-Champions werden nicht an einem Tag geboren. 
  
  
• Vor allem bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf, aber auch, wenn du schlichtweg neue Techniken ausprobieren möchtest, können Videos von Profiboxkämpfen hilfreich sein. Schau dir genau an, wie die Weltbesten boxen und lerne von ihren Siegen, aber auch durch ihre Niederlagen. 

• Abschließend noch ein Tipp, der für alle Boxer gleichermaßen gilt. Egal, was du trainierst, woran du trainierst und welche Ziele du verfolgst: Verwende immer professionelles Boxsport-Equipment wie Boxhandschuhe oder auch Mundschutz und Schutzpolster, um Verletzungen zu vermeiden. Es geht beim Boxen nicht darum, den Gegner zu verletzten, sondern ihn zu besiegen. Gleichzeitig musst du auch dich und deinen Körper schützen.