Die richtige Atemtechnik ist für dein Boxtraining und deine Erfolge im Ring von großer Bedeutung. Denn über die Atmung kannst du verschiedene Prozesse in deinem Körper steuern, ausgeruhter und leistungsfähiger sein. Wir verraten dir, worauf du als Boxer bei der Atmung achten solltest.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
- Welche Atemtypen es gibt
- Welche Vorteile die Nasenatmung gegenüber der Mundatmung hat
- Wie du zum Nasenatmer wirst
- Wie du als Boxer richtig atmest
Welche Atmungen gibt es?
Es gibt verschiedene Typen der Atmung - zum Beispiel die Bauchatmung oder die Kopfatmung. Für Boxtraining ist es aber zunächst wichtig, ob du durch die Nase oder den Mund atmest. Tatsächlich unterscheiden sich die Menschen danach, ob sie vorrangig durch die Nase ein- und ausatmen oder den Mund leicht geöffnet haben und hierüber atmen. Sicherlich wendet man die Nasen- bzw. Mundatmung nicht in jeder Situation an und manche Menschen atmen sowohl durch die Nase als auch durch den Mund. Aber dennoch gibt es eine “bevorzugte” Atmung.
Welche Vorteile hat die Nasenatmung gegenüber der Mundatmung?
Nicht nur Boxern und anderen Sportlern wird empfohlen, durch die Nase zu atmen. Mediziner empfehlen grundsätzlich die Nasenatmung, da diese verschiedene Vorteile für den Körper bringt:
- Die Nase ist eine Art Filter, die krankheitserregende Partikel abblockt und weitestgehend saubere Luft zum Atmen zur Verfügung stellt.
- Durch die Nasenatmung signalisiert man dem Körper Entspannung, sodass die Herzfrequenz sinkt.
- Die Atmung über die Nase hilft, den Sauerstoff besser im Körper verteilen zu können.
- Die Nasenatmung macht dich dadurch leistungsfähiger.
Weitere allgemeine Vorteil der Nasenatmung
- Die Atemluft ist angewärmt und angefeuchtet.
- Die Zwerchfellmuskulatur wird gestärkt.
- Die Kieferstatik wird gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung beitragen kann.
- Die Blutgefäße weiten sich, sodass der Körper besser durchblutet wird.
- Ein zu hoher Flüssigkeitsverlust wird verhindert.
Die Mundatmung versetzt den Körper in einen Alarmmodus, denn er signalisiert dem vegetativen Nervensystem, dass viel Sauerstoff benötigt wird (für einen Kampf oder die Flucht). Dadurch steigt die Herzfrequenz, was dir Energie raubt. Zudem verliert der Körper über die Mundatmung viel Flüssigkeit, sodass du mehr trinken musst oder eine Dehydration beim Boxtraining droht.
Was bringt die Nasenatmung für Boxer?
Schauen wir uns einmal die Nasenatmung genauer an und beleuchten wir die verschiedenen Vorteile für Boxer und andere Sportler.
Was passiert bei der Nasenatmung?
Bei der Nasenatmung atmest du durch die Nase ein und auch wieder aus. Die Ein- und Ausatmung ist relativ gleichmäßig, sodass der Körper das Sauerstoff-Kohlenstoffdioxid-Verhältnis optimieren kann (O2-CO2-Verhältnis). Ein gutes Verhältnis zwischen Sauerstoff (Einatmung) und Kohlenstoffdioxid (Ausatmung) ist unter anderem für das Herzkreislaufsystem wichtig:
- Sauerstoff benötigst du grundsätzlich, aber insbesondere um leistungsfähig zu sein. Mit wenig Sauerstoff im Körper hast du auch wenig Energie.
- Atmest du zu viel aus oder hältst die Luft an - der Körper bekommt weniger Sauerstoff - steigt der CO2-Anteil im Körper, was deine Herzfrequenz erhöht.
- Dein Körper produziert mehr Laktat, das die optimale Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff verhindert.
- Atmest du durch die Nase aus, wird der Sauerstoff besser im Körper verteilt (geringe Laktatproduktion).
Wie profitiert der Boxer von der Nasenatmung?
Die Atmung durch die Nase hat also ganz vielseitige Vorteile für den Menschen, aber auch ganz speziell für den Boxer bzw. Sportler. Denn:
- Über die Nasenatmung kannst du deinen Körper optimal mit Sauerstoff versorgen und dadurch leistungsfähiger machen.
- Über die Nasenatmung kannst deine Herzfrequenz absenken und dadurch Energie sparen bzw. deinem Körper nach dem Boxtraining bei der Regeneration helfen.
- Über die Nasenatmung kannst du beim Tragen eines Mundschutzes ungehindert ein- und ausatmen.
Wie trainiert man die Nasenatmung?
Um vom Mund- zum Nasenatmer zu werden, solltest du zunächst ganz einfach im Alltag darauf achten: Sobald du durch den Mund atmest, schließe ihn und atme durch die Nase. Wenn du normalerweise durch den Mund atmest, ist es wichtig, die Nasenatmung dann zu trainieren, wenn du keiner größeren Belastung ausgesetzt bist. Im Alltag ist das ideal.
Im nächsten Schritt kannst du versuchen, im Schlaf durch die Nase zu atmen. Das kannst du beispielsweise mit Hilfe von medizinischen Mundpflastern steuern, sodass der Mund geschlossen bleibt. Durch die Nasenatmung in der Nacht wirst du erholsamer schlafen, dein Körper wird besser regenerieren und du bist morgens ausgeschlafener. Wenn du magst, tracke deinen Schlaf vor und nach der Verwendung von Mundpflastern über eine Trackinguhr und -app. Du wirst sicherlich positive Veränderungen feststellen.
Wenn dir das gut gelingt, versuche die Nasenatmung während des Sports einzuführen. Versuche dies zunächst bei Trainingseinheiten zur Grundlagenausdauer - einfache Übungen, auf die du dich nicht konzentrieren musst und somit den Fokus auf die Atmung legen kannst.
Wie atmet man als Boxer richtig?
Nun hast du gelernt, dass die Nasenatmung grundsätzlich gesünder und vorteilhafter für dich als Mensch und als Boxer ist. Aber kann man überhaupt immer durch die Nase atmen? Und warum atmen dann viele Boxer auch durch den Mund oder stoßen Geräusche beim Ausatmen aus? Natürlich kann man nicht immer nur durch die Nase ein- und ausatmen. Sobald der Körper zu wenig Sauerstoff zur Verfügung hat, signalisiert er dir, zu atmen - und in besonders stressigen Situationen erfolgt die Sauerstoffzufuhr dann durch den Mund. Denn der Körper möchte schnell mit viel Sauerstoff versorgt werden (wie beispielsweise beim Tauchen / Luft anhalten). Spätestens wenn du an deiner Kraftausdauer arbeitest, am Boxsack trainierst oder mit einem Sparringpartner im Ring stehst, wird dein Körper mehr Sauerstoff verlangen. Idealerweise kombinierst du die Nasen- und Mundatmung, um deinen Körper einerseits mit Sauerstoff zu versorgen, andererseits aber auch die Herzfrequenz niedrig zu halten und leistungsfähig zu bleiben.
Die richtige Atemtechnik beim Boxen
Für deine Leistung beim Boxen ist es aber nicht nur wichtig, dass du durch die Nase atmest, sondern auch in welchem Rhythmus du ein- bzw. ausatmest. Der Fokus bei der Atemtechnik sollte vor allem auf dem Ausatmen liegen. Warum? Beim Einatmen kannst du deinen Körper nicht anspannen und nicht deine volle Kraft entwickeln. Probiere es gerne einmal aus und versuche beim Einatmen deine Muskeln für einen Schlag anzuspannen. Funktioniert’s? Vermutlich nicht so gut. Beim Ausatmen kannst du deine Muskeln viel besser anspannen - genau der richtige Zustand, um einen erfolgreichen Treffer zu landen. Du solltest daher immer darauf achten, dass du beim Schlagen ausatmest. Der Vorteil ist dann gleichzeitig, dass du einatmen kannst, wenn du den Schlag ausgeführt hast und deinen Körper so wieder mit neuem Sauerstoff versorgst.
Tipps für die Boxer Atmung
- Atme beim Einatmen nicht flach in den Brustkorb, sondern tief in den Bauch. 1. Pluspunkt: Viel Sauerstoff. 2. Pluspunkt: Du bleibst entspannt und locker für flexible Bewegungen.
- Halte die Luft nicht an, sondern atme gleichmäßig weiter. Am besten atmest du durch den Mund aus, wenn du deine Muskeln für den Schlag anspannst. So entwickelst du am meisten Kraft.
- Mit der Zeit wirst du einen guten Rhythmus beim Ein- und Ausatmen entwickeln, der genau auf deine Schläge abgestimmt ist.
Extratipp für Boxer: Vor allem Anfänger machen den Fehler, beim Boxen die Luft anzuhalten, weil sie sich oftmals auf viele andere Dinge konzentrieren und dann eine gleichmäßige Atmung vergessen. Die Luft anzuhalten, signalisiert dem Körper jedoch eine Stresssituation. Die Folge: Er spannt die Muskeln an und verkrampft. Beim Boxen solltest du aber möglichst locker bleiben und deinen Körper nur in den entscheidenden Momenten anspannen.
Gibt es Atemübungen für die Zeit nach dem Boxtraining?
Über die Atmung können wir den Körper erstaunlich gut kontrollieren. Das wird dir auch nach dem Boxtraining helfen, wenn du mit dem Cool Down startest oder dich erholen möchtest. Tiefe, ruhige Atemzüge helfen, die Herzfrequenz zu senken und dem Körper einen Ruhemodus zu signalisieren. Er wird deutlich schneller herunterfahren, wenn du dich nach dem Boxtraining bewusst auf eine ruhige Atmung konzentrierst. Eine gute Atemtechnik ist die 4-7-8-Atemtechnik aus dem Bereich Yoga und Meditation, die hilft, Stress abzubauen:
- Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Halte die Luft für 7 Sekunden an.
- Atme die Luft für 8 Sekunden kraftvoll durch den Mund aus.
Mehr steckt nicht hinter der 4-7-8-Atemübung. Probiere es also einfach mal aus und schau, wie sich deine Körper verändert.