Das Boxen hat es längst raus aus dem Keller des Boxclubs geschafft, rein in die Wohnzimmer vieler Menschen. Denn Boxen ist ein exzellenter Sport, um sich fit zu halten. So kannst du auch dann trainieren, wenn du keine Wettkämpfe austragen und Profi werden möchtest.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
- Welchen Effekt Box-Workouts auf dich haben
- Wie du Fitnessboxen zuhause umsetzen kannst
- Worauf du als Anfänger achten solltest
Boxen: Positive Effekte für Körper & Geist
Das Boxtraining hat vielseitige Effekte auf dich, denn du trainierst nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Vor allem musst du beim Box-Workout zuhause keine Sorge vor Verletzungen haben, oder dass Boxen besonders gewalttätig ist, denn du trainierst ganz ohne realen Gegner.
Verbesserung der Fitness
Ganz gleich, ob Profiboxer oder Hobbyboxer: Wer das Boxtraining regelmäßig und mit hoher Motivation betreibt, wird schnell erste Veränderungen an seinem Körper feststellen. Boxen hilft dir fitter zu werden, Gewicht zu verlieren, den Körper zu definieren und Muskeln aufzubauen. In einer Stunde Boxsacktraining verbrennen Boxer bis zu 800 Kalorien. Damit gehört Boxen zu den körperlich anspruchsvollsten Sportarten. Und dabei wirst du keineswegs nur an den Armen und Schultern Muskeln aufbauen. In einem abwechslungsreichen Boxtraining ist dein kompletter Körper gefordert - vom Kopf bis zum Fuß. Du musst in Deckung gehen, ausweichen, die Distanz zum Ziel verändern. Dadurch trainierst du den Oberkörper ebenso wie Bauch- und Rückenmuskeln, deine Beine und Waden. Die Muskulatur wird in der Tiefe gestärkt, wodurch du auch eine ganz andere Körperhaltung bekommst.
Mehr Selbstvertrauen & Körpergefühl
Durch das Boxen lernst du deinen Körper noch einmal neu kennen. Das Training hilft dir, mehr Selbstvertrauen aufzubauen und selbstbewusster zu sein. Vor allem Frauen verspüren diesen Effekt durch die Sicherheit, sich im Falle eines Angriffs verteidigen zu können. Und auch wenn du niemals die Schlagtechniken gegen eine andere Person anwendest, wirst du dich im Alltag und beim Sport selbstsicherer fühlen. Vor diesem Hintergrund wird Boxen auch gerne schüchternen oder ängstlichen Menschen empfohlen, die im Training einfach eine neue Körper- und Geisteshaltung erfahren.
Abbau von Stress & Frust
Mit einem Schlag auf den Boxsack lässt du unheimlich viel Energie frei. Das baut ordentlich Stress und Frust ab. Hinzukommt natürlich auch die körperliche Aktivität, die durch die Produktion von Glückshormonen und Adrenalin ebenfalls Stress reduziert. Mit einer Trainingseinheit am Boxsack bekommst du schnell den Kopf frei.
Weitere Gründe, warum du mit dem Fitnessboxen beginnen solltest:
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Vielfalt: Fitnessboxen bietet viele verschiedene Übungen und Trainingsmöglichkeiten - ob am Boxsack, am Speedball, mit den Pratzen oder im Sparring. Dadurch wird es nie langweilig und du kannst immer neue Herausforderungen annehmen.
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Gemeinschaft: Fitnessboxen wird oft in Gruppen ausgeübt, was es zu einer sozialen Aktivität macht. Du lernst neue Leute kennen und kannst dich mit ihnen verbinden und ihr könnt euch gegenseitig pushen. Gleichzeitig kannst du auch dann trainieren, wenn du mal für dich sein möchtest.
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Leistungssteigerung: Durch das intensive Training und die regelmäßige Teilnahme wirst du deine körperlichen und mentalen Fähigkeiten verbessern. Du wirst dich stärker und fitter fühlen. Du steigerst langfristig deine Ausdauer und Kondition.
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Spaß: Fitnessboxen ist nicht nur ein gesundes, sondern auch ein spaßiges Workout. Du wirst dich nach jeder Trainingseinheit erfrischt und belebt fühlen.
Einfach zuhause boxen lernen
Fitnessboxen hat den großen Vorteil, dass du nicht gegen einen realen Gegner antrittst, sondern schlichtweg mit einem Boxsack oder einer Boxbirne trainierst. Viele Menschen betreiben das Box-Workout also nur als Sport und um sich fit zu halten, nicht mit dem Ziel, beim Sparring oder Wettkampf anzutreten. Das bedeutet auch, dass du Fitnessboxen ohne Probleme zuhause lernen kannst.
ABER: Auch wenn du nur auf einen Boxsack schlägst und nicht gegen reale Gegner kämpfst, solltest du bei der Ausführung der Schlagtechniken und Grundstellungen diszipliniert sein. Denn auch ohne Partner besteht ein Verletzungsrisiko beim Boxen - etwa, wenn du den Schlag falsch auf dem Boxsack aufsetzt oder mit dem Handgelenk umknickst. Trainier also zuhause am Boxsack immer mit einer sauberen Ausführung der Schlagtechniken.
Du kannst schon ohne große Boxausstattung mit deinem ersten Workout starten, indem du dich mit den Schlagtechniken vertraut machst. Jab, Hook, Upper Cut - die verschiedenen Schläge und später auch Box-Kombiantionen kannst du problemlos ohne Boxhandschuhe und Boxsack üben. Das Schattenboxen beziehungsweise Boxen vor dem Spiegel ist hierfür ideal. Probiere verschiedene Schlagtechniken und Kombinationen aus, versuche Kniebeugen und Ausweichmanöver zu integrieren - und schon hast du dein erstes Box-Workout. Für weitere Tipps, schau dir gerne unseren Trainingsplan für Anfänger an.
Worauf solltest du als Anfänger beim Boxen achten?
Wie bereits erwähnt, solltest du immer auf eine korrekte Grundhaltung in deiner Boxauslage und die saubere Ausführung der Schlagtechniken achten. Denn auch wenn du nicht gegen einen Boxsack oder Gegner kämpfst, kannst du dich bei einer falschen Ausführung an den Muskeln und Sehnen verletzen. Idealerweise führst du vor jedem Box-Workout ein kurzes Warm-Up durch, um deinen Körper und vor allem deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.
Möchtest du an einem Boxsack deine Fitness verbessern, achte 1. darauf, dass du niemals ohne Boxhandschuhe schlägst (sie schützen deine Knöchel und Handgelenke), und 2., dass du dich für den richtigen Boxsack entscheidest. Es gibt verschiedene Modelle - zum Beispiel einen klassischen Heavy Bag und Winkelboxsack - und verschiedene Größen bzw. Gewichtsklassen. Für ein einfaches Fitness-Workout reicht meist ein Boxsack mit 20 bis 30 kg - je nach Körpergewicht und Schlagkraft. Der Boxsack darf nicht zu leicht sein, ansonsten pendelt er zu stark hin und her. Er darf aber auch nicht zu schwer sein, dann würdest du wie vor eine Wand boxen.
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Wie effektiv ist Boxsacktraining?
Das Training am Boxsack ist ungemein effektiv. Bis zu 800 Kalorien kannst du pro Stunde verbrennen. Somit ist Boxen sehr anspruchsvoll und ähnlich fordernd wie Joggen, Seilspringen oder Klettern.
Wer kann mit dem Boxen anfangen?
Solange du körperlich fit bist, spricht nichts dagegen, boxen zu lernen. Kinder sollten jedoch mindestens bis zum 6. Lebensjahr warten, bis sie langsam am Box-Standfuß boxen lernen.
Wie fängt man mit dem Boxen an?
Du solltest die Grundposition kennen und dann nach und nach die verschiedenen Schlagtechniken üben. Je routinierter du in diesen Abläufen bist, umso mehr kannst du variieren oder verschiedene Boxkombinationen ausprobieren.
Was gehört zur ersten Boxausstattung für Anfänger?
Für deine ersten Workouts benötigst du keine Ausrüstung, sondern kannst einfach ohne Handschuhe und Boxsack das Schattenboxen üben. Möchtest du irgendwann am Boxsack oder Boxball trainieren, empfehlen wir dir unbedingt Boxhandschuhe, um deine Finger und Hände vor Verletzungen zu schützen.