Visuelle Koordination im Boxen - Wie man die Augen-Hand-Koordination verbessert

Im Ring wirst du nicht allein mit der härtesten Faust siegen, sondern durch besonders schnelle und präzise Reaktionen. Dazu ist ein sehr gutes Koordinationsvermögen notwendig. Wie du deine visuelle Koordination verbessern kannst, erfährst du in diesem Beitrag. So wirst du nicht nur deine Performance im Ring verbessern, sondern auch das Verletzungsrisiko beim Boxen deutlich verringern. 

Was ist visuelle Koordination im Boxen?

Koordination bedeutet, dass man seine Sinnesorgane optimal aufeinander abstimmen kann. Die visuelle Koordination im Boxen bezieht sich auf die Fähigkeit des Boxers, optisch - also mit dem Auge - Informationen zu erfassen und zu verarbeiten, um die Bewegungen des Körpers entsprechend anzupassen. Kurz gesagt: Es geht um die schnelle Wahrnehmung und Verarbeitung von visuellen Reizen. Dies beinhaltet die Fähigkeit, schnell das Ziel zu erfassen, die Distanz zum Ziel zu schätzen und die Bewegungen des Gegners vorherzusagen. Eine gute visuelle Koordination ermöglicht es dem Boxer, schneller und präziser zu schlagen und besser auf Angriffe des Gegners zu reagieren.

Warum ist visuelle Koordination im Boxen wichtig?

Eine hohe Koordinationsfähigkeit ist essentiell für einen Boxer - aus zwei wesentlichen Gründen: Deine visuelle Koordination erlaubt es dir, schnell und präzise auf einen Angriff deines Gegners zu kontern. Es ermöglicht dir aber auch, den Schlägen deines Gegners auszuweichen und somit Verletzungen im Ring zu vermeiden. Eine langsame Koordination- und Reaktionsfähigkeit macht dich zu einem leichten Ziel im Boxring. 

Gut, dass es viele Übungen gibt, mit denen man die Koordination und speziell die visuelle Koordination verbessern kann, sodass du blitzschnell reagierst. 

Wie kann man die visuelle Koordination im Boxen verbessern?

Beim Koordinationstraining geht es einerseits darum, vorhersehbare Situationen einzustudieren, sodass bestimmte Bewegungen und Aktionen automatisch ablaufen. Das ist besonders wichtig, weil es beim Boxen oft um Millisekunden geht, die über Sieg oder Niederlage entscheiden. Du solltest nicht darüber nachdenken müssen, was deine nächste Handlung ist. Andererseits helfen Koordinationsübungen, dich für unvorhersehbare Situationen zu schulen, sodass du neue Reize schnell verarbeitest und geeignete Handlungen ausführst. Je mehr du deine Koordinationsfähigkeit schulst, umso besser wirst du mit neuen Situationen umgehen können. 

Wir empfehlen dir, beim Koordinationstraining den Fokus auf visuelle und ggf. noch haptische Reize, also Berührungen, zu legen. Sicherlich gibt es auch Übungen mit akustischen Signalen, die die Koordination verbessern. Geräusche und Töne spielen im Boxen aber weniger eine Rolle. Du musst als Boxer vor allem auf das reagieren können, was du siehst (z. B. das Ausholen zum Schlag) und was du unmittelbar spürst (z. B. den Treffer am Körper). 

1. Visuelle Reaktionsübungen: Mit einem Tennisball oder einer Taschenlampe kannst du bereits einfache Übungen durchführen. Wirf den Tennisball an die Wand und versuche ihn wieder aufzufangen. Natürlich solltest du den Ball nicht unbedingt immer auf die gleiche Stelle in Kopfhöhe werfen, was das Auffangen leicht macht. Wirf ihn mal in die Ecke oder schräg an die Wand, sodass du seine Flugbahn nicht vorhersehen kannst. Ganz ähnlich wirkt im Übrigen aus Squash, wo du einen Gummiball gegen eine Wand schlägst. Bei der Übungen mit der Taschenlampe benötigst du idealerweise einen Partner, der an unterschiedlichen Stellen auf der Wand den Lichtkegel erscheinen lässt, sodass du dort schnell hinlaufen musst. Selbstverständlich ist auch der Doppelendball ein ideales Hilfsmittel, um die Koordination für das Boxen zu verbessern. Schließlich wurde der Boxball eigens dafür entwickelt. Durch das schnelle Hin- und Herpendeln des Doppelendballs bist du maximal gefordert, visuelle Reize zu schnellen Schlägen zu verarbeiten. 

2. Schattenboxen: Schattenboxen ist ein echter Klassiker im Boxtraining und ermöglicht es, die Bewegungen des Körpers und die visuelle Koordination zu verbessern, indem man die Techniken ohne einen Partner übt. Der Vorteil ist, dass du deine Schlagtechniken ganz in Ruhe und ohne Druck trainieren kannst. Nur, wenn du die einzelnen Techniken verinnerlicht hast, kannst du sie auch automatisch abrufen.

3. Zielübungen: Kennst du die Spiele "Splat the Rat" und "Hammerhead", die man häufig auf Jahrmärkten spielt? Das sind ideale Zielübungen, bei denen man auf ein sich bewegendes Ziel schlägt. Bei "Splat the Rat" lässt eine Person eine Kuscheltierratte (oder einen ähnlichen Gegenstand) durch ein Rohr fallen, während die andere Person (du) am Ende des Rohrs mit einem Baseballschläger den Gegenstand treffen musst. Bei "Hammerhead" tauchen Maulwürfe oder Hasen aus ihren Löchern auf, die du dann mit dem Hammer treffen musst. Beide Spiele sind ideale Koordinationsübungen, da vor allem der Fokus auf eine schnelle Reaktion in einer unvorhersehbaren Situation liegt. Du weißt nicht, wann die Ratte aus dem Rohr fällt oder der Maulwurf aus dem Loch kommt. "Splat the Rat" kannst du dir mit wenigen Materialien selbst bauen. "Hammerhead" gibt es mittlerweile in vielen Varianten als Kinderspielzeug zu kaufen. Weitere Zielübungen wären kleine Bälle in Becher oder Eimer werfen, Tischtennis mit einem abgesteckten Trefferfeld oder Bällen ausweichen, die dein Trainingspartner wirft (Next Level: Du balancierst auf einem Balken und musst den Bällen ausweichen.)

Weitere Tipps, die deine Koordination verbessern:

• Trainiere deine Augenmuskeln! Das mag sich zunächst merkwürdig anhören, aber eigentlich ist es logisch: Du kannst nur dann eine gute Koordination haben, wenn du visuelle Reize gut wahrnehmen kannst. Mit Augenrollen kannst du die Muskulatur verbessern und lernst auch, Reize aus den Augenwinkeln besser wahrzunehmen. Mache auch Fokusübungen: Suche dir einen Gegenstand, der sich bewegt (oder auch den Lichtpunkt einer Taschenlampe) und versuche ihn, nicht aus den Augen zu lassen. 
• Übertreibe es nicht mit den Übungen! Koordinationsübungen sind sehr ansprechend für die Augen und das Gehirn. Du solltest dich bei diesem Training daher auf einige Minuten beschränken. Kombiniere Koordinationsübungen lieber mit anderen Trainingsmethoden, sodass du eine hohe Abwechslung hast und sich dein Gehirn immer wieder neuen Situationen anpassen muss. 
• Nimm dir Zeit für die Regeneration! Genauso wichtig wie das Training für den Boxer ist, ist die Erholungszeit. Nutze verschiedene Entspannungsübungen wie Yoga oder Progressive Muskelentspannung, um nach dem Boxen herunterzufahren. Das hilft dir und deinem Körper, Stress abzubauen und zu regenerieren.
• Achte auf deine Ernährung & ausreichend Schlaf! Als Boxer musst du eine hohe Leistung erbringen, umso wichtiger ist es, dass du deinen Körper und dein Gehirn mit wichtigen Nährstoffen versorgst. Zudem ist ausreichend Schlaf wichtig, da du nur dann optimal performen kannst. Nur im Schlaf finden wichtige Prozesse statt, bei denen die Muskeln regenerieren und Neuerlerntes abgespeichert wird. 

Nur ein ausgeschlafener Gegner ist auch ein gefährlicher Gegner.

Abschließend bleibt zu sagen, dass alles im Boxen - auch das Training für die visuelle Koordination - seine Zeit braucht. Du solltest also geduldig sein und kontinuierlich deine Übungen durchführen. Je nach Trainingsstand kannst du auch den Schwierigkeitsgrad dieser Übungen erhöhen. Eine Kombination aus verschiedenen Techniken und Übungen ist am wirksamsten. 

Natürlich ist die visuelle Koordination nur ein Aspekt des Boxens. Es ist wichtig, die körperliche Fitness und die Techniken im Boxen regelmäßig zu trainieren, um die allgemeine Leistung im Ring zu verbessern. Idealerweise wechselst du zwischen Trainingseinheiten ohne und mit Partner wie z. B. Pratzentraining oder das Sparring, um möglichst viel Abwechslung zu bekommen. 

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