Sobald du mit dem Training aufhörst und der Körper keine Trainingsreize mehr bekommt, beginnt deine Regenerationsphase. Der Körper startet diese ganz automatisch, denn er muss nun all die Verletzungen im Gewebe ausbessern und seine Speicher auffüllen. Aber es gibt ein paar Tipps, wie du die Regeneration nach dem Boxtraining unterstützen kannst.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
- Warum die Regeneration nach dem Boxen wichtig ist
- Wie lange die Regeneration dauert
- Welche Tipps die Regeneration unterstützen
- Welche Fehler du nach dem Training vermeiden solltest
Warum ist es wichtig, dass Boxer nach dem Training regenerieren?
Boxer und andere Leistungssportler trainieren nicht nur sehr intensiv, da ihr Sport ungemein anstrengend und kräftezehrend ist. Boxer und Kampfsportler trainieren in der Regel auch sehr häufig, denn sie müssen unterschiedliche Skills trainieren - etwa die Explosionskraft, die Ausdauer oder die Technik. Je mehr und intensiver du also dein Boxtraining verfolgst, umso stärker beanspruchst du deinen Körper. Entsprechend gut und ausreichend sollte sich dein Körper nach dem Boxtraining erholen. Betrachte die Regeneration daher immer als Teil deines Trainings.
Wusstest du, dass zu wenig Regenerationszeit deinem Körper auf Dauer schadet? Der Körper muss sich nach einem Tag (auch bei normaler Belastung) erholen, um seine Energiespeicher aufzufüllen, Stress abzubauen und Kraft zu tanken. Bei extremer körperlicher Anstrengung steigt der Bedarf des Körpers für eine ausreichende Regenerationszeit. Bekommt er nicht die Zeit dazu, steht er dauerhaft unter Stress. Kann der Körper Stresshormone aber nicht abbauen, kann dies auf kurze Sicht zu Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit führen - auf lange Sicht zu einem geschwächten Immunsystem, Herzerkrankungen und psychischen Erkrankungen wie Depression. Du tust deinem Körper also keinen Gefallen bzw. reduzierst du selbst deine Boxleistung, wenn du auf die Regeneration verzichtest.
Wie lange dauert die Regeneration nach dem Sport?
Nach einer moderaten Belastung braucht der Körper zwischen 12 und 24 Stunden, um sich zu erholen. Bei einem sehr intensiven Training kann sich die Regenerationszeit auf 48 Stunden oder sogar drei Tage verlängern.
Achte darauf, dass zwischen zwei Trainingseinheiten nicht mehr als drei Tage liegen. Eine gute Zeitspanne sind zwei Tage.
Was hilft dem Körper bei der Regeneration?
Wie eingangs erwähnt, ist die Regeneration ein ganz natürlicher Prozess des Körpers. Dabei findet die Regeneration auf sehr unterschiedlichen Ebenen an - gleich nach dem Trainingsende reduziert der Körper die Herzfrequenz, die Atmung und die Körpertemperatur, um wieder in den Normalzustand zu kommen. Nach und nach gleicht er den Flüssigkeitsverlust aus, füllt seine Kohlenhydratspeicher und repariert die zerstörten Zellmembranen der Muskeln, was den Muskelaufbau zur Folge hat. Du kannst verschiedene Dinge tun, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen:
Cool Down
Beende dein Training nicht abrupt, sondern immer mit einem Cool Down. Idealerweise kombinierst du das Cool Down mit leichten Stretchingübungen, um die Muskulatur zu dehnen, und einige Atem- oder Meditationsübungen, um den Stressabbau einzuleiten.
Hier findest du unseren Plan für ein gelungenes Cool Down nach dem Boxtraining.
Trinken & Essen
Fülle die leeren Speicher deines Körpers wieder auf mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr nach dem Training und energieliefernden Lebensmitteln (komplexe Kohlenhydrate sind jetzt ideal).
Unsere Lieblingskombination für eine gesunde Ernährung nach dem Training:
Proteinshake 30 Minuten nach dem Training und danach ein leckeres Essen aus Proteinen und Kohlenhydraten, z. B. Fisch und Reis und zum Nachtisch Magerquark mit Beeren. Weitere Rezepte für Boxer findest du in unserem Blog.
Bewegung
Nutze deine Pause aktiv: Das bedeutet nicht, dass du auch deine Pausentage für intensive Sporteinheiten nutzen sollst, sondern vielmehr, dass du dich moderat bewegen solltest. Leichtes Spazieren, Wandern oder Radfahren ist gut geeignet (der Puls sollte unter 100 bleiben). So bleibt der Kreislauf in Bewegung und fährt nicht komplett runter.
Natur
Die Natur hat ganz besondere Kräfte, um dir zu helfen, Energiespeicher zu füllen und besser zu regenerieren. Nicht nur das Sonnenlicht, sondern auch die Geräusche der Natur und ihre (grünen) Farben helfen dir, Stress abzubauen und Energie zu tanken. So hilft die Natur nachweislich, dass sich die Herzfrequenz senkt - und das wiederum senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
No-Screen-Time
Es dürfte mittlerweile allseits bekannt sein, dass das blaue Licht von Smartphone, Tablet, PC und TV zu einem Anstieg des Dopamin- und Cortisolspiegels führt. Tagsüber ist das von Vorteil, denn wir fühlen uns wach und ausgeruht. Abends verhindert blaues Licht, dass das Schlafhormon Melatonin produziert werden kann. Die Folge: Wir schlafen später ein und schlechter durch - die nötige Regeneration während der Nacht fehlt. Reduziere daher deine Bildschirmzeit, insbesondere vor dem Schlafen.
Welche Fehler machen Sportler bei der Regeneration?
- Viele Sportler trainieren zu viel und zu häufig. Sie geben dem Körper keine Zeit zur Regeneration. Pausen sind aber - wie wir nun ausführlich erklärt haben - wichtig, damit der Körper die gewünschte Leistung erzielen kann. Je kürzer die Pausen sind, umso schlechter performst du.
- Viele Sportler trainieren trotz Muskelkater, weil sie glauben, dass sie diesen so wegbekommen. Dabei ist der Muskelkater ein deutliches Zeichen deines Körpers, dass er Reparaturarbeit leisten muss. Aber: Du musst bei Muskelkater nicht komplett das Training unterbrechen. Trainiere einfach eine andere Körperpartie und gib der Muskelgruppe Zeit zum Regenerieren.
- Viele Sportler möchten zu schnell zu viel. Eine schnelle Regeneration nach dem Training muss man sich erarbeiten. Das bedeutet, dass man nach und nach sein Trainingspensum steigert - und nicht von heute auf morgen. Mit der stetigen Trainingssteigerung steigt auch das Regenerationspotenzial deines Körpers.
- Viele Sportler planen ihr Training - und ihre Ruhephasen - nicht bzw. halten sich nicht an ihren Trainingsplan. Es ist wichtig, konsequent Erholungsphasen in das Training einzuplanen und diese auch wahrzunehmen.
- Viele Sportler machen den Fehler, dass sie ihre Regeneration im Stillstand verbringen. Sie liegen nur auf der Couch und fahren den Körper komplett runter. Besser wäre, den Kreislauf weiter in Gang zu halten (z. B. durch leichte Bewegungen).
- Ein weiterer Fehler, der die Regeneration verhindert, ist alltäglicher Stress - bei der Arbeit, in der Beziehung, im Haushalt. Denn es geht bei der Regenerationszeit darum, den Stressabbau im Körper zu unterstützen, damit er genug Energie für die nächste Trainingseinheit hat.
Tatsächlich gibt es noch einige weitere Fehler, die eine ausreichende Erholung nach dem Boxtraining erschweren: Zum Beispiel zu wenig Schlaf - die wichtigste Zeit für die Regeneration des Körpers. Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, dann achte einmal auf deine vorangegangenen Verhaltensweisen (z. B. zu schweres Essen, zu viel Zeit vor dem Bildschirm, zu viel Stress). Oftmals kannst du schon mit einfachen Veränderungen dazu beitragen, besser ein- und durchschlafen zu können. Auch Meditation oder Atemübungen können dir hierbei helfen.