Workout im Urlaub: So bleibst du als Boxer fit!

Keine Lust auf Sport im Urlaub? Du möchtest lieber deine Auszeit genießen - mit “Faul-sein” und “Nichts-tun”? Das ist sicherlich verständlich, schließlich benötigt man eine erholsame Auszeit, um den Kopf frei zu bekommen, sich von Arbeit oder Lernstress zu erholen. Du solltest dir aber gut überlegen, ob du tatsächlich eine oder zwei Wochen auf ein Boxtraining oder Workout verzichten möchtest. Denn:

• Wenn das Training ausbleibt, werden deine Muskeln schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die Sauerstoffversorgung der Muskulatur ist aber entscheidend für die Funktionalität der Muskeln. Die Folge ist ein Laktat-Anstieg, der die Leistung der Muskeln reduziert. Nach dem Urlaub könnte es also schwieriger werden, wieder ins regelmäßige Boxtraining zu finden und auf deinem Vor-Urlaubs-Niveau weiter zu trainieren. Mitunter sind die Muskeln bei einem Sauerstoffmangel auch verletzungsanfälliger, was nicht nur den Muskelaufbau stört, sondern auch deinen Trainingsplan durchkreuzen kann.
• Solltest du ein bis zwei Wochen dein Training aussetzen, wirst du als Fortgeschrittener keine Muskelmasse verlieren. Boxanfänger haben da eher Probleme. Allerdings wirst du auch als fortgeschrittener Boxer merken, wie sich deine Ausdauer verschlechtert. Denn hier können ein bis zwei Wochen Trainingspause bereits Einfluss nehmen.

Tatsächlich lässt sich etwas Sport und Aktivität in fast jeden Urlaub einplanen. Es sollte daher nicht das Problem sein, sich als Boxer im Urlaub fit zu halten.

Es gibt im Boxsport viele Übungen, die du problemlos im Urlaub durchführen kannst - und für die du keine Geräte benötigst bzw. dir mit einfachen Gegenständen weiterhelfen kannst. Wir haben dir hier einen kleinen Urlaubs-Trainingsplan zusammengestellt:

Warm-Up

Nicht nur dein Kopf ist im Urlaubsmodus. Deine Muskeln sind es auch. Umso wichtiger ist es, im Urlaub mit einem kurzen Warm-Up zu starten, um deinen Körper wieder daran zu erinnern, sich zu bewegen. Für das Warm-Up eignen sich wunderbar verschiedene Stretchingübungen, um den Körper zu dehnen. Versuche dabei, den gesamten Körper gleichmäßig zu dehnen und dich nicht nur auf eine Körperpartie zu fokussieren. Auch leichtes Seilspringen (oder wenn du kein Seil zur Hand hast, einfache Hüpfübungen) eignen sich als Warm-Up.

Kraftübungen

Normalerweise trainierst du deine Kraft an Geräten oder mit Gewichten? Kraftübungen kannst du problemlos ohne Geräte und Gewicht ausführen und einfach mit deinem Körpergewicht arbeiten. Die Intensität dieser Übungen mag nicht hoch sein, aber so bleibt dein Körper wenigstens aktiv.

• Planks
• Kniebeugen
• Liegestütze
• Burpees
• Box Jumps
• Klimmzüge

Wenn du für Übungen wie den Box Jump oder Klimmzüge Hilfsmittel benötigst, wirst du in deiner Umgebung sicherlich schnell fündig. Für Box Jumps eignen sich auch Parkbänke oder größere Steine (Vorsicht: Achte auf einen stabilen Stand des Steins). Klimmzüge ohne Stange funktionieren unter anderem an einer geöffneten Tür: Lege ein Handtuch über die Tür und stelle einen Stuhl dazwischen, damit die Tür beim Klimmzug nicht zufällt und deine Finger einquetschen. Alternativ kannst du auch einen großen Tisch für deine Klimmzüge verwenden: Lege dich rücklings unter den Tisch auf den Boden und ziehe dich dann an der Tischkante hoch.

Um die Intensität der Kraftübungen im Urlaub zu erhöhen, kannst du Hilfsmittel wie gefüllte Getränkeflaschen als Gewichte verwenden.

Schattenboxen

Schattenboxen ist das ideale Training für Boxer im Urlaub: Du benötigst kein Equipment, kein Studio, keinen Trainingspartner. Du kannst jederzeit loslegen, egal wo du bist. Und du kannst sogar an deinen Box Skills arbeiten. Natürlich solltest du dich beim Schattenboxen schnell bewegen, damit das Training intensiver ist als ein einfaches Warm-Up oder Cool Down nach dem üblichen Boxtraining.

Im Grunde gibt es keinen zeitlichen Rahmen für das Schattenboxen. Wenn du inklusive Warm-Up und Kraftübungen zwischen 20 und 40 Minuten trainierst, kannst du dich im Urlaub super fit halten. Vergiss nicht, auch zwei-drei Minuten für das Cool Down einzuplanen, um langsam aus dem Training zu gehen und nicht abrupt aufzuhören.

Mit deinem Boxtraining musst du es gar nicht übertreiben, wenn du dich im Urlaub einfach mit verschiedenen Aktivitäten fit hältst.

• Geh schwimmen. Ein Strandurlaub bietet sich meist ohnehin für einige Schwimmeinheiten an - entweder im Meer oder im Pool. Aber auch, wenn du einen Städteurlaub machst oder in die Berge reist, kannst du im nächstgelegenen Schwimmbad einige Bahnen ziehen.
• Geh paddeln. Wenn du am Meer oder an einem See Urlaub machst, wirst du sicherlich Paddelboote, Kanus, Kajaks oder Stand-Up-Paddles mieten können. Genau das Richtige, um dich moderat zu bewegen und fit zu bleiben.
• Nimm das Rad. Du möchtest deinen Urlaubsort oder die nähere Umgebung erkunden? Dazu brauchst du keinen Mietwagen oder einen Sightseeingbus. Mit dem Rad (oder auch zu Fuß) kannst du Städte ebenso gut erkunden, oftmals sogar viel individueller und abwechslungsreicher.
• Mach Yoga- oder Onlinekurse. Das Internet ist voll mit verschiedenen Trainingsvideos, die du perfekt im Urlaub nutzen kannst, um 20-30 Minuten zu trainieren. So hast du gleichzeitig einen “digitalen Trainingspartner” und fühlst dich motivierter, das Training im Urlaub nicht schleifen zu lassen.
• Geh laufen oder wandern. Joggen kannst du im Grunde überall - ob am Strand, in der Stadt oder in den Bergen. Letztere bieten sich besonders gut zum Wandern oder Klettern an. Das macht enorm viel Spaß und verbrennt gleichzeitig viele Kalorien.

Du kannst dich außerdem vorab informieren, ob dein Hotel einen Fitnessraum anbietet, oder ob es in der näheren Umgebung ein Fitnessstudio gibt, das du nutzen kannst. In vielen Orten - z. B. am Strand, im Park oder im Wald - gibt es öffentliche Fitnessbereiche mit einigen Geräten für Kraftübungen, sodass du auch hier ohne eigenes Equipment im Urlaub trainieren kannst.

 

Schwere Hanteln oder eine Gewichtsstange würden sicherlich das zulässige Gesamtgewicht des Gepäcks im Flieger überschreiten, aber du kannst auch auf Flugreisen Sportequipment mitnehmen, um trainieren zu können. Ein Springseil, Elastikbänder und einen Tennisball bekommst du ganz bestimmt in deinen Koffer. Das Springseil kannst du super zum Warm-Up und Cool Down nutzen. Elastikbänder sind eine gute Alternative zu den fehlenden Gewichten bei den Kraftübungen. Und mit dem Tennisball kannst du z. B. deine Reflexe als Boxer trainieren.

 

Vergiss nicht, dir auch passende Sportbekleidung, Sportschuhe und die richtige Musik für das Training einzupacken. Das steht einem aktiven Urlaub nichts im Wege.