Unterhält man sich mit anderen Boxern, kommt oft schnell das Thema Ernährung auf. Als Sportler weißt du, dass die Ernährung ein wichtiger Baustein deines Trainings und deiner Erfolge ist. Vor allem Proteine - etwa in Form von Eiweißshakes - sind für Boxer die erste Wahl, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
Was sind Proteine genau?
Proteine (Eiweiße) gehören zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die für körpereigene Prozesse und Funktionen unerlässlich sind. Eiweiße unterstützen wichtige Funktionen im Körper - etwa bei der Hormonproduktion, beim Zellwachstum und bei der Immunabwehr. Steht dem Körper nicht genügend Energie aus anderen Energiequellen wie Kohlenhydrate zur Verfügung, nutzt er die überschüssigen Eiweiße auch als Energiequelle. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper nur zum Teil selber produzieren kann. Die übrigen Aminosäuren muss er über die Nahrung aufnehmen. Zudem kann der Körper Proteine nicht speichern, sodass du regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel zu dir nehmen solltest.
Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen, die vom Körper unterschiedlich verarbeitet werden. Pflanzliche Proteine - etwa aus Hülsenfrüchten, Brot und Kartoffeln - sind in der Regel frei von gesättigten Fetten und Cholesterin. Beides kann z. B. zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen. Allerdings kann der Körper die pflanzlichen Proteine nicht so gut aufnehmen. Bei tierischen Eiweißen aus Fisch, Fleisch und Milchprodukten kann der Körper die benötigten Aminosäuren besser verarbeiten, da die Zusammensetzung der körpereigenen Proteine ähnelt. Das Problem: Tierische Lebensmittel liefern nicht nur wichtige Proteine und Aminosäuren, sondern auch Fett, Cholesterin, zu viel Salz und Purine. Diese können z. B. zu Erkrankungen oder Übergewicht führen.
Wie viel Protein benötigt man pro Tag?
Pro Tag benötigt man zwischen 0,8 g Eiweiß (Kinder und Jugendliche) und 64 g Eiweiß (ca. 80 kg schwerer Mann) pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist, dass du eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen zu dir nimmst, um deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen.
Wichtig: Wie viel Eiweiß du pro Tag benötigst, ist sehr individuell. Die Intensität deines Trainings und die restliche Ernährung spielen eine wichtige Rolle. Je mehr du trainierst, umso höher wird dein Bedarf. Je weniger Energie du aus Kohlenhydraten zu dir nimmst, umso mehr Energie benötigt der Körper aus Proteinen.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Schädliche Auswirkungen hat eine Überversorgung mit Proteinen für einen gesunden Menschen nicht. Allerdings werden die überschüssigen Eiweiße vom Körper nicht ausgeschieden, sondern - wenn sie nicht für die körpereigenen Funktionen benötigt werden - als Energiequelle verwertet. Werden die Proteine dann über den Stoffwechsel aufgenommen, können sie eine Gewichtszunahme begünstigen.
Im Übrigen kann auch ein Eiweißmangel negative Auswirkungen haben und beispielsweise anfälliger für Krankheiten machen oder dafür sorgen, dass der Organismus unterversorgt sind.
Wo steckt viel Protein drin?
| Tierische Eiweißquellen | Proteingehalt pro 100 g |
| Fleisch | 26 g |
| Fisch | 22 g |
| Wurstwaren | 12 g |
| Eier | 13 g |
| 3,5 %-ige Milch | 3,4 g |
| Magerquark | 13 g |
| 3,5 %-iger Joghurt | 10 g |
| Käse | 25 g |
| Pflanzliche Eiweißquellen | Proteingehalt pro 100 g |
| Nüsse | 20 g |
| Kartoffeln | 2 g |
| Brot | 9 g |
| Hülsenfrüchte | 26 g |
| Tofu | 14 g |
| Vollkornnudeln | 13 g |
| Couscous | 12 g |
| Haferflocken | 11 g |
Warum sollten Boxer auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten?
In bestimmten Situationen benötigt der Körper mehr Proteine. Das gilt beispielsweise für Frauen während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit, aber auch für Kinder, die sich noch im Wachstum befinden, und Sportler wie Boxer oder Bodybuilder. Bei Sportlern gilt die Regelung: Je intensiver und kraftvoller der Sport ist, umso mehr Eiweiße benötigt der Körper. Eiweiße fördern das Zellwachstum, das beim Muskelaufbau benötigt wird. Zudem helfen Eiweiße bei der Regeneration der Muskeln, die ebenfalls wichtig für den nachfolgenden Muskelaufbau ist. Im Umkehrschluss gilt: Verbindest du das Boxtraining mit einer Gewichtsreduktion, können Proteine helfen, den Muskelabbau zu verhindern. So baust du überschüssiges Fett ab, ohne gleichzeitig deine Muskelmasse zu reduzieren.
Wenn du also regelmäßig zum Boxtraining gehst oder unterstützend Kraftübungen durchgeführst, solltest du eine ausreichende Menge an Proteinen in deine Ernährung einbauen.Wie können Boxer die Eiweißaufnahme in das Training integrieren?
Vielleicht ist es nicht immer möglich, dass du den Tagesbedarf an Proteinen über die reguläre Nahrungsaufnahme decken kannst. Manchmal hat man wenig Zeit zum Kochen, manchmal keine Lust, schon wieder eiweißreiche Lebensmittel zu verspeisen. Vor allem Boxer, die kein Fleisch oder Fisch essen, müssen viel Getreide, Milch- und Vollkornprodukte essen, um genügend Proteine aufzunehmen. Viele Sportler - insbesondere Boxer oder Bodybuilder - greifen daher gerne auf Proteinpulver beziehungsweise Proteinshakes zurück. Hier gibt es eine große Vielfalt, weshalb wir uns nur kurz auf die zwei wichtigsten Eiweißpulver konzentrieren wollen:
- Molkenprotein (Whey) verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit und kann sehr gut und schnell vom Körper aufgenommen werden. Es eignet sich ideal für einen Proteinshake direkt nach dem Training.
- Casein-Protein wird vom Körper etwas langsamer verarbeitet, weshalb viele Boxer einen Eiweißdrink mit Casein kurz vor dem Schlafen trinken, um den Körper nachts bei der Regeneration der Muskeln zu unterstützen.
Im Übrigen kannst du Proteinshakes aus ganz einfach selber herstellen.
User fragen, wir antworten: Proteinreiche Ernährung für Boxer
Welche Vorteile bringen Proteine für Boxer?
Eiweiße sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Sie unterstützen verschiedene Prozesse, unter anderem die Regeneration von Muskeln und den Aufbau neuer Muskeln. Boxer sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um ihre Trainingsziele zu fördern.
Wie viel Gramm Protein brauchen Boxer?
Die tatsächliche Menge an Proteinen ist sehr unterschiedlich. Zum einen hängt es von der Körpergröße und dem Körpergewicht ab, zum anderen von der Intensität des Trainings und der übrigen Ernährungsweise. Manche Boxer nehmen bis zu 5 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag zu sich. Dies solltest du aber immer mit einem Arzt absprechen, denn nur ein gesunder Körper kann die Menge Eiweiß ohne negative Auswirkungen verarbeiten.
Sind Proteinshakes für Boxer gesund?
Im Detail sollte man sich genau anschauen, woraus die Proteinshakes bestehen und wie gut die Qualität ist. Grundsätzlich können Shakes aus Eiweißpulver aber eine sehr gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem intensiven Boxtraining sein.
Sind Proteinshakes für Boxer gesund?
Im Detail sollte man sich genau anschauen, woraus die Proteinshakes bestehen und wie gut die Qualität ist. Grundsätzlich können Shakes aus Eiweißpulver aber eine sehr gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem intensiven Boxtraining sein.
Wie viele Eiweißshakes sollte man trinken?
Eiweißshakes solltest du immer nur als Ergänzung zu einem ausgewogenen Ernährungsplan betrachten. Wenn du beispielsweise keine Zeit hast, zu kochen oder deinen erhöhten Proteinbedarf nicht allein durch Lebensmittel decken kannst. Achte darauf, dass auch eine Überversorgung mit Proteinen nicht immer von Vorteil ist. Umso wichtiger ist es, dass du dir einen guten Ernährungsplan machst und von einem Arzt abklären lässt, dass du gesund bist.