Pratzentraining: Alles über Grundlagen, Ausstattung + Tipps

Als Pratze bezeichnet man im Boxen und in anderen Kampfsportarten ein Schlagpolster, das die Trainingsperson an den Händen trägt, um die Schläge und Tritte des Boxers abzuwehren. Die Boxpratze verfügt dabei über einen Handschuh, auf dem ein großes Polster angebracht ist. Je nach Art der Pratze kann dieses Schlagpolster größer oder kleiner sein. Das kommt auch immer ganz auf das Trainingsziel bzw. Trainingslevel an. Aber dazu erfährst du später mehr.

Oftmals findest du viele verschiedene Bezeichnungen wie Hook & Jab Pads, Schlagpolster, Boxpolster und ähnliches: Sie alle bezeichnen aber die Pratzen.

Pratze ist nicht gleich Pratze. Das wirst du schnell feststellen. Und das ist auch gut. Denn dank der unterschiedlichen Modelle kannst du ganz gezielt deinen Fokus im Pratzentraining legen bzw. entsprechend deines Trainingslevels üben.

Schlagpolster - auch Thai oder Cuban Pratzen genannt - sind größere Boxpratzen, meist in kantiger Form. Sie eignen sich super, um mit Anfängern zu trainieren oder für Kampfsportarten, in denen auch Tritte eine große Rolle spielen. Aufgrund der Größe schützen die Schlagpolster so auch den Unterarm bei Tritten. Generell bieten die Thai bzw. Cuban Pratzen eine größere Schlagfläche und damit eine höhere Treffsicherheit. 

(Gebogene) Pratzen sehen oval bzw. tropfenförmig aus und sind dadurch schmaler. Das wiederum erhöht den Anspruch an den Boxer, das Ziel zu treffen. Hier gibt es Modelle, die über eine gebogene Form verfügen. Damit sind die Pratzen der natürlichen, leicht gewölbten Hand nachempfunden. Es erleichtert einerseits dem Pratzenhalter, die Schlagpolster in der Hand zu halten. Andererseits verhindert es ein Abrutschen der Boxhandschuhe beim Treffer.

Runde Jab Pads sind die kleinste Variante der Boxpratzen. Oftmals reicht die Polsterung nur kurz über den Handschuh, sodass die Trefferfläche sehr klein ist. Mit diesen Pratzen trainierst du auf einem hohen Level. Du solltest daher schon einige Übung im Pratzentraining haben, präzise schlagen und schnell reagieren können.

Das Pratzentraining fordert von dir alle Fähigkeiten, die du bisher am Boxsack, beim Schattenboxen oder an der Boxbirne erlernst hast. Denn es simuliert einen Kampf mit dem Gegner. Während der Trainer oder der Trainingspartner die Pratzen an den Händen hält, wendest du deine erlernten Schlagtechniken an.

Speziell kannst du folgende Dinge beim Pratzentraining trainieren:

Deine Schlagkraft

Wenngleich du nicht allein mit deiner Schlagkraft Kämpfe gewinnen wirst, ist sie doch eine der wichtigsten Fähigkeiten des Boxers. Denn ohne den nötigen Wumms in deinem Schlag, wirst du deinen Gegner nicht zum Wanken bringen. Das Pratzentraining eignet sich wunderbar, um deine Schlagkraft zu verbessern, denn du bekommst ein unmittelbares Feedback. Der Trainer, der die Pratzen hält, spürt die Kraft deines Schlags und kann dir direkt mitteilen, wie kräftig er war. Diese Rückmeldung kann dir ein Boxsack oder eine Big Berta nicht geben. Zudem kannst du über den Ton, den dein Schlag auf dem Pratzenpolster verursacht, hören, wie lasch oder kraftvoll du schlägst. Der Schlag sollte idealerweise dumpf klingen, dann war er kräftig.

Beim Pratzentraining wird dein Trainer die Position der Schlagpolster variieren, sodass du verschiedene Schlagtechniken trainieren und andere Fähigkeiten (siehe unten) verbessern kannst. So kannst du die Schlagkraft auch bei unterschiedlichen Schlägen trainieren - etwas, was nicht immer an einem klassischen Boxsack möglich ist. Würdest du beispielsweise Hooks und Upper Cuts an einem Heavy Bag üben, besteht die große Gefahr, dass du beim Auftreffen auf der planen Oberfläche mit dem Handgelenk umknickst oder dein Schlag zur Seite abrutscht. Diese Gefahr ist bei den Pratzen deutlich geringer, da der Trainer die Schlagfläche der Pratzen so ausrichtet, dass dein Boxhandschuh drauf landet.

Tipp für eine höhere Schlagkraft: Entspanne deine Muskeln vor dem Schlag! Bist du zu angespannt, verbrauchst du zu viel Energie, die du nicht mehr in deine Schlagkraft übertragen kannst. Wenn du nur 80 % deiner Kraft einsetzt, wirst du in der Regel eine hohe Schlagwirkung erzielen.

Deine Reaktionsvermögen

Das Pratzentraining hilft, realistische Trainingsbedingungen zu schaffen. Aus diesem Grund wird dein Trainingspartner nicht nur als statisches Ziel mit den Pratzen in den Händen auf deine Schläge warten, sondern selbst aktiv sein. Das bedeutet nicht nur, dass er die Position und Höhe der Schlagpolster ändert. Er wird auch selbst schlagen, um damit einen Angriff des Gegners zu simulieren. Oft weisen Trainer so auch auf Fehler hin, die ihre Sprösslinge machen - beispielsweise in der Deckung. Du musst nun also die Pratzen treffen, selbst in Deckung gehen, Schläge abwehren, Konter vorbereiten. Dazu ist dein ganzes Repertoire an Boxfähigkeiten gefordert: Distanz variieren, Beinarbeit beachten, in Deckung gehen, auf dein Timing und die Präzision achten.

Um dein Reaktionsvermögen zu verbessern, wird dein Trainer vermutlich zwei Strategien an den Pratzen verfolgen: Deine Instinkte prüfen und dein gelerntes Können testen. Denn man unterscheidet zwischen intuitiven und gelernten Reaktionen. Intuitiv handelst du in der Regel dann, wenn du einen visuellen Reiz wahrnimmst. Du siehst also, dass der Trainer mit einer Pratze einen Schlag andeutet und du versuchst, diesen abzuwehren oder mit einer Pendelbewegung im Oberkörper auszuweichen. Du kannst dieser Situation auch durch mehr Distanz in der Beinarbeit entkommen. All diese Abläufe passieren aber ganz automatisch - intuitiv also. Die gelernten Reaktionen laufen dann ab, wenn du einen körperlichen Reiz wahrnimmst. Dein Trainer berührt dich also mit der Pratze und du wendest nun deine gelernten Techniken an, um den nächsten Schlag abzuwehren oder selbst mit einem Treffer zu kontern.

Tipp für dein Reaktionsvermögen: Dein Reaction Punch sollte genau dann kommen, wenn der Trainer die Pratze zurückzieht und selbst keine geschlossene Deckung hat.

Deine Treffsicherheit

Ein Boxsack ist ein großes Ziel, das zwar auch durch die Pendelbewegung schwieriger zu treffen ist, aber doch deutlich leichter als die Pratze an der Hand des Trainingspartners. Ein wichtiger Aspekt des Pratzentrainings ist daher die Treffsicherheit. Nur absolut präzise Schläge landen auch tatsächlich auf der Schlagfläche der Jab Pads. Durch das unmittelbare Feedback in den eigenen Händen spürt der Trainer genau, wie punktgenau deine Schläge sind. Aufgrund der wechselnden Positionen der Pratzen bist du gefordert, bei jeder Schlagtechnik präzise zu sein.

Deine Schlagtechnik

Sicherlich gibt es auch andere Möglichkeiten, die Schlagtechniken im Boxen zu lernen - beispielsweise am Boxsack oder beim Schattenboxen. Das Pratzentraining ist aber besonders effektiv, denn du kannst alle Schlagtechniken und Boxkombinationen üben. Das gilt vor allem für den Upper Cut und Seitwärtshaken, die längst nicht an jedem Boxsack trainiert werden können, ohne dass die Gefahr des Wegrutschens oder einer Verletzung besteht.

Dein Timing

Du kannst die Schlagtechniken korrekt ausführen, hast aber trotzdem Probleme den Gegner auch tatsächlich zu treffen? Dann musst du vielleicht an deinem Timing arbeiten. Pratzentraining ist sehr dynamisch - sofern es der Trainer so aufgebaut hat - und fordert dich in deiner Konzentration. Du musst genau den richtigen Zeitpunkt abwarten, um genau im richtigen Tempo zu schlagen und die Handpratze zu treffen.

Tipp für dein Timing: Beim Timing geht es nicht darum, dass du besonders schnell schlägst, sondern es geht um den richtigen Zeitpunkt und das richtige Tempo. Du musst also lernen, den richtigen “Rhythmus” zu finden, um den Treffer zu landen. Das kann auch mal ein langsamerer Schlag sein - oder eben ein blitzschneller.

Dein Distanzgefühl

Distanz ist etwas, was viele Boxer schon sehr früh lernen. Denn sobald sie der Boxsack beim Zurückpendeln einmal trifft, stellen sie schnell fest, dass sie sich bewegen müssen. Da das Pratzentraining sehr dynamisch sein kann, ist es ideal, um das Distanzgefühl zu verbessern. Als Boxer bist du gefordert, dich fortlaufend zu bewegen, um das Ziel zu treffen. Das gilt auch dann, wenn der Trainingspartner still stehen bleibt. Allein durch den Positionswechsel der Pratzen und die Ausrichtung der Schlagfläche musst du dich bewegen. Der Trainingspartner muss die Schlagpolster nur etwas näher zu sich ziehen oder weiter weg halten und schon musst du deine Distanz verändern.

Distanz bringst du ins Boxen nicht nur über deine Beinarbeit - wenn du die vernachlässigt hast, wirst du es spätestens beim Pratzentraining merken. Auch durch Bewegungen im Oberkörper kannst du immer wieder deine Distanz verändern. Das wiederum gelingt nur mit einem sehr guten Gleichgewichtsgefühl. Schwieriger wird es, wenn sich auch dein Trainingspartner bewegt und du viele Dinge kombiniert anwenden musst.

Grundsätzlich wirst du im Boxtraining alle deine Fähigkeiten mehr oder weniger parallel abrufen müssen. Aber besonders im Pratzentraining kannst du gezielt an den einzelnen Aspekten arbeiten.

Noch ein Grund, warum Pratzentraining wichtig ist: Durch den Kontakt zu einem echten Trainingspartner werden Schlaghemmungen abgebaut. Denn viele Anfänger haben zu Beginn Schwierigkeiten, richtig zuzuschlagen, wenn es kein Boxsack ist. Um aber vor allem deine Schlagkraft zu verbessern, solltest du lernen, Hemmungen beim Schlagen abzubauen.

Im Gegensatz zum Training am Boxsack oder am Speedball bist du beim Pratzentraining immer auf einen Pratzenhalter - also einen Trainingspartner - angewiesen. Während dein Trainingspartner also die Pratzen in den Händen hält (wahlweise kann auch nur eine Pratze verwendet werden), schlägst du mit deinen Boxhandschuhen darauf ein. Das Pratzentraining - im Grunde jedes Training abgesehen vom Schattenboxen - solltest du niemals ohne Boxhandschuhe durchführen. Wenn du auch Körperschläge oder Tritte trainieren möchtest, sollte sich der Trainingspartner unbedingt noch einen Körperschutz anziehen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Manche Boxer verwenden für das Pratzentraining einen Timer bzw. eine Stoppuhr. Das hilft zum Beispiel, einzelne Trainingsrunden durchzuführen und auch die Pausen zwischen den intensiven Phasen einzuhalten.

Die wichtigsten Grundlagen beim Pratzentraining gelten vor allem für denjenigen, der die Pratzen hält. Denn der boxende Part trainiert so, wie er auch am Boxsack oder am Speedball trainieren würde.

Was ist also beim Halten der Pratzen zu beachten?

• Halte die Pratzen so wie du auch beim Boxen deine Fäuste halten würdest: Leicht angewinkelte Arme, relativ nah vor dem Kopf und die Oberarme dicht am Oberkörper. Viele Anfänger machen das falsch. Sie strecken die Arme komplett aus und halten die Pratzen so weit wie möglich vom Kopf entfernt - aus Angst, einen Schlag ins Gesicht zu bekommen. Dadurch werden die Arme aber deutlich instabiler und bei einem Schlag schnellen die Boxpolster unmittelbar in Richtung Kopf. Mit angewinkelten Armen kann mehr Stabilität erzeugt werden, um die Schläge des Boxers besser auffangen zu können. Ähnliches gilt, wenn du die Pratzen seitlich vor den Körper hältst, um einen Schlag zu vermeiden: Deine Schulter könnte den Treffer auf der Pratze nicht ausreichend stabilisieren und abfedern. Das birgt ein hohes Verletzungsrisiko.
• Versuche deine Schultern und deinen Oberkörper entspannt zu lassen: Sobald der Schlag auf der Pratze landet, hält man die Spannung und lässt danach wieder locker. Würde man das gesamte Training über mit verkrampften Muskeln dastehen, ist die Energie schnell verbraucht. Die Arme können nicht lange durchhalten und man ist schnell schlapp. Wichtiger ist es daher, zwischen den Schlägen entspannt zu bleiben und die Muskeln immer nur im Moment des Treffers anzuspannen, damit der Schlag stabil abgefedert werden kann.
• Bewege dich beim Pratzentraining: Ein guter Trainingspartner bewegt sowohl die Pratzen und variiert zum Beispiel die Höhe als auch sich selbst. Der Pratzenhalter sollte sich möglichst wie ein echter Gegner verhalten und durch seine Bewegungen den Gegenüber fordern. Denn bewegt sich der Pratzenhalter rückwärts, muss der Boxer ihm folgen; bewegt er sich auf ihn zu, muss der Boxer zurückweichen.
• Bleib variabel bei der Ausrichtung der Schlagfläche: Ein großer Vorteil des Pratzentrainings ist, dass alle Schlagtechniken trainiert werden können. Das sollte man bei einer Trainingseinheit auch nutzen und die Schlagfläche der Pratzen immer wieder variieren. Steht die Pratze gerade gerichtet zum Boxer, trainiert man Geraden. Hält der Trainingspartner die Pratze waagerecht mit der Fläche nach unten, kann der Boxer Upper Cuts üben.

Idealerweise trainierst du an den Pratzen ausschließlich mit einem Partner, der diese Trainingsübung beherrscht, der keine Angst vor ungewollten Schlägen hat und der dir einen effektiven Ablauf vorgibt. Für die meisten Anfänger steht beim Pratzentraining erst einmal das Üben der einzelnen Schläge auf dem Plan. Denn du musst verinnerlichen, welcher Schlag bei welcher Position der Pratzen gefordert ist. Zum Beispiel: Angewinkelter Arm, Pratze zeigt nach oben, Schlagfläche nach innen = Kopfhaken.

Erst wenn du die Schläge gezielt ausführen kannst, solltest du mit den ersten Schlagkombinationen beginnen. Hier bist du im Training absolut flexibel und kannst die verschiedenen Schlagtechniken variieren. Dadurch wird das Pratzentraining nicht vorhersehbar und sehr abwechslungsreich.

Bewährst du dich auch in dieser Disziplin, fängt dein Trainingspartner langsam an, Konter zu liefern oder selbst Schläge auszuteilen. Die meisten Trainer weisen den Boxer so auf seine Fehler hin - beispielsweise eine Lücke in der Deckung. Idealerweise versucht man, einzelne Abläufe wiederholt zu trainieren und nicht mehrere Kombinationen zu vermischen. Es wird ohnehin deutlich anspruchsvoller, wenn du nicht mehr nur treffen, sondern auch noch Schläge abwehren und deine Deckung halten musst.

Nun kommt Bewegung ins Training, denn auch die Beinarbeit ist ein wichtiger Bestandteil der Pratzenarbeit. Je mehr sich der Pratzenhalter vorwärts, rückwärts und seitwärts bewegt, umso mehr bist du in deiner Beinarbeit gefordert. Wiederhole die Abläufe immer wieder, um dich zu verbessern. Es geht nicht darum, den Boxer “zu überlisten”, sondern strukturierte Schlag- und Beintechniken zu erarbeiten.

Für Fortgeschrittene bietet sich ein “freies” Pratzentraining an, bei dem nicht mehr einzelne Bewegungsabläufe immer wiederholt werden, sondern der Boxer auf die “Vorgaben” des Trainers reagiert und dabei alles anwendet, was er gelernt hat.

Du solltest Pratzen wählen, die zu deinem Trainingsstand und deiner Kampfsportart passen. Bei Schlag- und Trittübungen sind große Schlagpolster essentiell, um einen bestmöglichen Schutz zu bieten. Je kleiner die Handpratzen werden, umso anspruchsvoller ist es, sie zu treffen.

Es ist nicht erforderlich, spezielle Boxhandschuhe zu tragen. Wichtig ist vor allem, dass deine Boxhandschuhe gut sitzen und eine ausreichende Stoßdämpfung bieten. Mehr zu diesem Thema haben wir dir aber in diesem Artikel zusammengefasst.

Wenn der Pratzenhalter die Grundlagen dieser Trainingsform beherrscht, sind eigentlich keine Körperpolster notwendig. Wenn du jedoch Kampfsport mit Trittübungen trainieren willst, sollte er zum eigenen Schutz Körperpolster tragen.