Hast du es satt, stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen und dich an strenge Diäten zu halten, um Gewicht zu verlieren? Was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass du Gewicht verlieren und fit bleiben kannst, indem du Schattenboxen betreibst? Klingt zu gut, um wahr zu sein? Nun, es ist möglich!
Kann Schattenboxen beim Abnehmen helfen?
Es gibt verschiedene Faktoren, die beim Abnehmen helfen können. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Lebensweise. Schattenboxen kann eine gute Ergänzung zu einem Trainingsprogramm sein, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es allein nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren.
Schattenboxen kann helfen, Kalorien zu verbrennen, insbesondere wenn es in einem schnellen und intensiven Tempo durchgeführt wird. Es kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen. Das wiederum erhöht den Grundumsatz deines täglichen Energiebedarfs, sodass du - bei gleichbleibender Kalorienzufuhr - Gewicht verlierst.
Wie viel Kalorien verbrennt man durch Schattenboxen?
Beim Schattenboxen beanspruchst du viele Muskelgruppen, die über deinen ganzen Körper verteilt sind. Vor allem benutzt du deine Arme und den Oberkörper, aber auch Rücken- und Beinmuskulatur sind beim Schattenboxen gefragt. Somit ist das Schattenboxen - oder Boxen generell - ein Ganzkörpertraining. Je nach Intensität deines Trainings ist das Schattenboxen etwa mit Joggen vergleichbar. Wenn du langsam joggst, verbrennst du rund 360 Kalorien in 30 Minuten. Wenn du moderat läufts, kannst du bis zu 470 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen. So kannst du beim Schattenboxen schon wirklich viele Kalorien verbrennen.
Im Übrigen: Wenn du dein Boxtraining intensivieren möchtest, nutze einen Boxsack. Durch das Training am Boxsack verbrennst du noch mehr Kalorien, da du ja gegen einen Widerstand arbeiten musst.
Wusstest du schon, dass auch Profis regelmäßig Schattenboxen machen?
Schattenboxen ist eine ideale Möglichkeit, um die verschiedenen Fähigkeiten zu trainieren, die man für den Boxring benötigt. So kann man ganz in Ruhe an seinen Techniken arbeiten und auf die genaue Ausführung achten, ohne vom Gegner oder Trainier unter Druck gesetzt zu werden. Schattenboxen wird dich also auch dann weiter begleiten, wenn du künftig mal am Boxsack, mit einem Trainer oder beim Sparring trainieren möchtest.
Wie funktioniert Schattenboxen?
Schattenboxen ist eine Form des Trainings, bei der man nicht gegen einen realen Gegner kämpft, sondern - wie der Begriff bereits verrät - gegen seinen Schatten (oder wahlweise einen imaginären Gegner). Da du im Grunde nur deine Vorstellungskraft und etwas Raum benötigst, um zu trainieren, bietet das Schattenboxen sehr viele Vorteile:
- Du kannst jederzeit trainieren - ohne Boxequipment, ohne Trainingspartner, ohne von den Öffnungszeiten des Gyms abhängig zu sein.
- Du benötigst keinerlei Schutzausrüstung, da du lediglich in die Luft schlägst (keine Boxhandschuhe, keinen Boxsack, keine Boxbandagen, keinen Mund- oder Gesichtsschutz).
- Schattenboxen ist ein verletzungsarmer Sport, denn Luft kann nicht zurückschlagen. Somit ist Schattenboxen vor allem für all jene ideal, die das Boxen mögen, aber Angst vor Schlagen oder Geschlagen-Werden haben. Aber Vorsicht: Auch beim Schattenboxen besteht ein gewisses Verletzungsrisiko durch Zerrungen oder ähnliches. Es ist daher immer wichtig, sich ausreichend aufzuwärmen.
- Du kannst dein Training ganz nach deinen Vorstellungen ausrichten. Mal intensiver, mal etwas leichter. So trainierst du immer abhängig von deiner Tagesform.
- Für das Schattenboxen musst du auch keinen Boxsack zuhause aufhängen oder in einen Verein eintreten.
- Du kannst sowohl zuhause als auch in der Natur dein Boxtraining absolvieren und bleibst immer flexibel.
Wie wirkt sich Schattenboxen auf die Gesundheit bzw. den Körper aus?
Als Ganzkörpertraining bringt die Schattenboxen auf unterschiedlichen Ebenen in Form. Durch die Bewegung und Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen am ganzen Körper wirst du die Fettverbrennung ankurbeln und langfristig Gewicht verlieren. Gleichzeitig wirst du deinen Körper gut formen und straffen, so bekommst du eine definierte Silhouette durch das Schattenboxen.
Mit dem Boxtraining bringst du dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung und verbesserst deine kardiovaskuläre Gesundheit. Das hilft dir fitter zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Wenn du das Schattenboxen als Ausdauertraining auslegst, wirst du nachhaltige Effekte für dein Herz-Kreislaufsystem erzielen.
Weiterhin wirkt sich Schattenboxen positiv auf deine Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit aus. Wenngleich du keinen realen Schlägen ausweichen musst, solltest du derlei Übungen dennoch in dein Boxtraining integrieren und auch Ausweichmanöver trainieren.
Schattenboxen und Ernährung
Während Schattenboxen eine großartige Möglichkeit ist, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, auch auf die Ernährung zu achten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Obst und Gemüse ist, ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Einfach loslegen: So startest du mit dem Schattenboxen!
Das Geniale ist: Mit dem Schattenboxen kannst du einfach loslegen. Zieh dir deine Sporthose und Sportschuhe an und fang einfach an. Auf das eigentliche Training solltest du dich mit leichten Warm-Up-Übungen wie Hampelmann oder Seilspringen vorbereiten, um Verletzungen wie Zerrungen zu vermeiden.
Nach der Aufwärmphase stellst du dich in die Boxauslage. So nennt man die Grundstellung der Beine und Arme, die du beim Boxen einnimmst. Hierzu stehen die Beine etwa hüftbreit auseinander; ein Fuß steht weiter vorne. Welcher Fuß vorne steht und welcher hinten, hängt meist davon ab, ob man Rechts- oder Linkshänder ist beziehungsweise welche Seite die stärkere ist. Bei Rechtshändern ist rechts die starke Seite, sodass sie auch mit rechts schlagen (Schlaghand). Die Führhand ist die linke. Um besser ausholen zu können, befindet sich die starke Hand hinten - folglich steht das linke Bein bei Rechtshändern vorne. Bei Linkshändern ist es genau anders herum. Im Übrigen gibt es auch Rechts- bzw. Linkshänder, die nicht rechts bzw. links ihre Schlaghand haben. Im Ring ist es besonders schwierig gegen sie zu kämpfen.
Die Arme hältst du beim Schattenboxen leicht gebeugt, sodass die Fäuste vor deinem Gesicht sind, als würdest du es vor den Schlägen des (imaginären) Gegners schützen wollen. Deine Schlaghand befindet sich an der rechten Seite deines Kinns. Deine Führhand hältst du etwa auf Augenhöhe und 10 cm vom Gesicht entfernt. Die Fäuste sind locker geballt; die Handrückenseiten zeigen jeweils nach außen. Die Ellenbogen hält man nah am Oberkörper.
Starte einfach mit verschiedenen Schlagtechniken wie Jab, Cross oder Hook. Du solltest jeden Schlag wiederholen, bis du ihn wirklich sauber und automatisch ausführen kannst. Nach und nach kannst du einzelne Schläge kombinieren und auch die Schnelligkeit der Box-Kombinationen variieren.
Worauf sollte man beim Schattenboxen achten?
Trage angemessene Sportbekleidung und vor allem passende Schuhe. Deine Beinarbeit wird ebenso wichtig sein wie das korrekte Ausführung der Schlagtechniken. Wenn du aber immer wieder über die Schuhe stolperst, weil sie zum Beispiel zu wuchtig für den Boxsport sind, wirst du bald deine Motivation verlieren.
Achte auf eine saubere Schlagtechnik. Wenngleich du nicht gegen einen echten Gegner boxst und auch keine Schläge einstecken musst, solltest du auf eine korrekte Ausführungen der Schlagtechniken achten. Durch eine unsaubere Technik steigt das Risiko für Verletzungen - wenn du beispielsweise beim Schlagen den Ellenbogen durchdrückst. Der Ellenbogen sollte immer locker und unverkrampft bleiben.
Trainiere in kurzen Intervallen. Du wirst keinen Boxer finden, der über 30 Minuten lang seine absolute Höchstleistung zeigen kann. Boxen besteht aus mehreren Intervallen, sodass du auch beim Schattenboxen in kleineren Runden trainieren solltest. Starte mit einem 20 Minuten Training, dass du in mehrere Intervalle unterteilst. Hier kannst du auch das Tempo deiner Schläge variieren.
Wie oft sollte man Schattenboxen betreiben, um Gewicht zu verlieren?
Es wird einige Zeit dauern, bis du erste Effekte vom Schattenboxen auf der Waage erkennst. Und wie wir bereits erwähnt haben, braucht es auch eine gesunde Ernährung und Lebensweise, um langfristig fitter zu bleiben. Du solltest daher regelmäßig deine Trainingseinheiten durchführen. Wir empfehlen dir drei Einheiten pro Woche. Wenn du gerade mit dem Schattenboxen beginnst, kannst du mit 15 Minuten pro Einheit starten und dich langsam steigern. Um Gewicht zu verlieren, solltest du irgendwann 30 Minuten lang Schattenboxen machen.
Schattenboxen: So kannst du das Training intensivieren!
- Variiere die Intensität des Trainings, indem du schnelle und langsame Schläge abwechselst.
- Füge Hanteln oder Gewichtsmanschetten hinzu, um das Training anspruchsvoller zu gestalten. Hanteln mit 1 bis 3 kg sollten für den Anfang ausreichen.
- Lerne verschiedene Schlagkombinationen, um Abwechslung in das Training zu bringen.
- Kombiniere Schattenboxen mit anderen Formen des Trainings, wie z.B. Seilspringen oder HIIT-Training, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Wenn du zwar nicht gegen einen realen Gegner boxen möchtest, aber dennoch dein Training intensivieren willst, kannst du dir einen Boxsack oder Boxbälle besorgen. So hast du einen Widerstand und dein Körper wird beim Boxen mehr beansprucht und muss mehr Kalorien verbrennen.
Denke daran, dass Schattenboxen wie jedes andere Trainingsprogramm auch Zeit und Engagement erfordert, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Aber mit der richtigen Einstellung und einem ausgewogenen Lebensstil kannst du mit Schattenboxen fit werden und Gewicht verlieren. Probiert es aus und erlebe selbst die Vorteile von Schattenboxen! Viel Erfolg beim Training!
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