Ganz gleich, ob du Boxen als Fitness-Workout zuhause oder als Hobby- oder Amateurboxer im Studio betreiben möchtest: Klar ist, dass du regelmäßig boxen solltest, um deine Ziele zu erreichen.
Wie oft sollte man Boxen trainieren?
Die Häufigkeit des Boxtrainings hängt von deinem Ziel ab. Um Profiboxer zu werden, musst du im besten Fall jeden Tag intensiv trainieren. Nur so kannst du deine Fähigkeiten perfektionieren und dich zuverlässig auf Wettkämpfe vorbereiten. Sicherlich möchte nicht jeder, der mit dem Boxen beginnt, professioneller Boxer, geschweige denn Amateur-Boxer mit Wettkampfambitionen werden. Aber auch dann solltest du regelmäßig trainieren. Boxen ist ein sehr technischer und anspruchsvoller Sport, bei dem du zunächst die Grundtechniken lernen musst. Das allein wird einige Wochen oder Monate dauern. Als Experten empfehlen wir dir, mindestens 2 bis 3 Mal pro Wochen zu boxen. So gewöhnt sich dein Körper an die verschiedenen Abläufe und du verinnerlichst die Bewegungen und einzelnen Schläge.
Ein ausgewogener Trainingsplan kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen und deine Boxleistung zu steigern.
So könnte ein Trainingsplan für Boxanfänger aussehen!
Für Boxanfänger steht zunächst Techniktraining mit ein bisschen Ausdauertraining auf dem Programm. Denn es ist wichtig, die Schläge exakt auszuführen - und vor allem automatisch abspulen zu können. Nur, wenn du die Schlagtechniken zu 100 % verinnerlicht hast, wirst du sie blitzschnell ausführen können. Und nur dann kannst du als Boxer schnell agieren, Schlägen ausweichen und perfekt kontern.
Unser Vorschlag für einen Trainingsplan:
Starte mit etwa 5-10 Minuten Aufwärmphase. Das Warm-Up bringt den Kreislauf in Schwung, dehnt die Muskeln und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Gute Übungen zum Aufwärmen sind moderates Laufen, Seilspringen, Hampelmann oder auch Dehnübungen.
Versuche circa 15-20 Minuten Schlagtechniken zu üben. In den ersten Tagen und Wochen wirst du dies auch ohne Boxsack einfach beim Schattenboxen oder vor dem Spiegel machen können. Beherrscht du Jab, Cross, Hook und Co. kannst du diese Schläge am Boxsack trainieren.
Abschließend kannst du circa 10-20 Minuten Ausdauertraining machen. Joggen, Radfahren, Seilspringen, Kniebeugen und ähnliche Übungen eignen sich ideal. Achte darauf, dass du die letzten Minuten dieser Einheit langsam zur Ruhe kommst und mit einem Cool-Down das Training beendest.
Mit dem Fokus auf Technik und Ausdauer schaffst du eine super Grundlage für dein weiteres Boxtraining. Am Anfang solltest du nichts übertreiben, starte also ruhig mit wenigen Minuten für das Technik- und Ausdauertraining. Glaube uns: Dein Körper wird Zeit brauchen, sich an das Boxen zu gewöhnen. Steigern kannst du dich immer.
Trainingsplan für Anfänger kurz zusammengefasst:
- 5-10 Minuten Warm-Up (Laufen, Springen, Seilspringen, Dehnübungen)
- 15-20 Minuten Techniktraining (Schattenboxen, Sandsacktraining)
- 10-20 Minuten Ausdauertraining inkl. Cool-Down (Laufen, Radfahren, Seilspringen)
Für Fortgeschrittene: So könntest du deinen Boxtrainingsplan intensivieren!
Du beherrschst bereits alle Schlagtechniken und hast einige Monate Boxtraining hinter dir? Dann kannst du nun beginnen, weitere Fähigkeiten als Boxer zu trainieren. Denn neben Technik und Ausdauer musst du als Boxer auch Kraft und Schnelligkeit mitbringen. Du kannst auf verschiedene Weisen mehr Intensität in dein Boxtraining bringen, zum Beispiel:
- Längere Trainingseinheiten
- Höheres Tempo bei den Schlägen
- Häufige Intervalle in Trainingseinheiten
- Anspruchsvolle Übungen wie Pratzentraining oder Sparring
- Ausdauertraining mit Gewichten
Unser Trainingsplan für erfahrene Boxer
Zunächst gilt auch für Fortgeschrittene 10 Minuten lang den Körper aufzuwärmen. Das Warm-Up hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln aufzuwärmen, damit das Verletzungsrisiko sinkt. Je besser du deinen Körper auf das anschließende Training vorbereitest, umso besser wird deine Leistung sein. Dehne hierzu die verschiedenen Muskelgruppen an den Armen, Schultern, Beinen und im Rumpf. Ein paar Minuten Seilspringen, Laufen oder Schattenboxen bringen den Körper ebenfalls in Schwung.
In den nächsten 30 bis 60 Minuten solltest du dich auf die Technik fokussieren. Du kannst zum Beispiel mit einer Einheit Schattenboxen beginnen und danach an den Boxsack wechseln. Am Speedball oder Doppelendball forderst du deinen Körper noch einmal richtig heraus und trainierst deine Schlaggeschwindigkeit. Pratzentraining und Sparring sind gute Methoden, um deine Schlagtechniken anzuwenden und gleichzeitig deine Schwachstellen zu erkennen und zu verbessern.
Anschließend kannst du dir noch einmal 30 bis 60 Minuten Zeit für Kraft- und Ausdauerübungen nehmen. Klassisches Krafttraining mit Gewichtheben ist ebenso wichtig für Boxer wie eine gute Kondition. Die erreichst du durch typische Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Seilspringen. Auch Rudern, Skaten oder Wandern helfen, die Kondition zu verbessern.
Trainingsplan für Fortgeschrittene kurz zusammengefasst:
- 10 Minuten Warm-Up (Laufen, Springen, Seilspringen, Dehnübungen)
- 30 Minuten Techniktraining (Schattenboxen, Sandsacktraining, Pratzenarbeit, Sparring)
- 30 Minuten Kraft- und Schnelligkeitstraining (z. B. Zirkeltraining, Liegestütze, Sit-Ups, Hanteltraining, Plyometrie)
- 20 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Seilspringen)
Unser Tipp für ein gelungenes Boxtraining!
Versuche verschiedene Übungen zu kombinieren, sodass du ein möglichst abwechslungsreiches Boxtraining absolvierst. Natürlich ist es wichtig, dass du Übungen und Ausdauersportarten wählst, die dir Spaß machen, damit du motiviert bleibst. Dennoch solltest du nicht zu sehr in eine Routine verfallen und immer die gleichen Übungen machen. Routine kann auch schnell langweilig werden, sodass du den Fokus verlierst und unkonzentriert bist - ein großer Fehler beim Boxen!
Es kann hilfreich sein, die verschiedenen Übungen zu einem schriftlichen Trainingsplan zusammenzufassen. So weißt du genau, wann du was trainieren kannst, um Abwechslung beizubehalten. Gleichzeitig solltest du deine Fortschritte festhalten, sodass du dich kontinuierlich verbessern kannst. Achte dabei stets auf deinen Körper und respektiere deine Grenzen. Dein Körper braucht Zeit zur Regeneration (beispielsweise durch Yoga, Qigong, Sauna oder Massagen).
Mit einem konsequenten und disziplinierten Training kannst du deine Boxfähigkeiten auf ein höheres Niveau bringen und deine Ziele erreichen.
Tipps für ein effektives Boxtraining
Um das Beste aus deinem Boxtraining herauszuholen, gibt es einige Tipps, die du berücksichtigen solltest. Hier sind einige wichtige Ratschläge für ein effektives Boxtraining:
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Plane zwischen deinen Trainingseinheiten kurze Pausen ein, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Eine Überlastung kann schnell zu Verletzungen führen, die dich in deinem Trainingsplan zurückwerfen.
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Trinke genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben und eine Dehydration zu vermeiden. Während des Trainings verlierst du viel Flüssigkeit, daher ist es wichtig, sie durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr wieder aufzufüllen.
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Trage die richtige Ausrüstung, einschließlich Boxhandschuhe und Mundschutz, um dich vor Verletzungen zu schützen. Die richtige Ausrüstung kann dazu beitragen, Verletzungen zu minimieren und deine Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten.
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Arbeite kontinuierlich an deiner Technik und konzentriere dich auf deine Schwächen. Das funktioniert ideal beim Pratzentraining: Der Trainingspartner kann dich gezielt auf deine Schwachstellen aufmerksam machen.
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Trainiere nicht, wenn du verletzt bist. Auch wenn du dich der Ehrgeiz gepackt hat, wird es dich als Boxer nicht weiterbringen, wenn du mit Verletzungen trainierst. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen.
Fazit
Die Häufigkeit des Boxtrainings hängt von deinem Ziel ab. Wenn du Profi-Boxer werden möchtest, musst du täglich trainieren. Für Amateure empfehlen Experten jedoch, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren - ähnlich wie bei anderen Sportarten auch. Hier kannst du natürlich - je nach Ziel deines Boxtrainings, ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach fitter werden möchtest - die Dauer der Trainingseinheiten variieren.
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