Es ist nicht nur seit einigen Jahren ein beliebter Trend in Fitnessstudios, sondern auch eine ideale Möglichkeit für dich als Boxer, die anaerobe Ausdauer zu verbessern. Wir verraten dir, warum und wie das mit Battle Ropes funktioniert.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
- Was Battle Ropes überhaupt sind
- Was das mit anaerobem Ausdauertraining für Boxer zu tun hat
- Wie du das Battle Rope Training erfolgreich ins Boxen integrierst
Wie trainiert man mit Battle Ropes?
Battle Ropes sind lange, schwere Seile - eingewickelt in Nylon oder eine andere Ummantelung. Das eine Ende der Seile wird in der Wand oder im Boden verankert, das andere nimmst du in die Hand. In einer Entfernung zum Ankerpunkt bewegst du die Seile in wellenförmigen Bewegungen auf und ab. Das nennt sich Battle Rope Training. Es gibt viele verschiedene Varianten, wie du mit den Battle Ropes trainieren kannst - mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd. Auch kannst du selbst die Intensität des Battle Rope Trainings variieren - über die Länge des Seils, das Gewicht des Seils, die Art und Dauer der Übungseinheit.
Warum ist Battle Rope für Boxer geeignet?
Wie wir in diesem Artikel zusammengefasst haben, ist es für Boxer wichtig, neben einer gewissen Grundausdauer auch eine anaerobe Ausdauer zu trainieren - um in Phasen mit extremer Belastung standhaft zu bleiben. Als anaerobes Ausdauertraining bezeichnet man Sportarten und -übungen, die deinen Puls auf über 80 bringen und entweder über einen längeren Zeitraum hoch intensiv sind oder zumindest in Intervallen. Das anaerobe Ausdauertraining dient dazu, die Ausdauer für das Boxen zu verbessern. Battle Rope Training trainiert nicht nur deine Ausdauer auf einem hohen Niveau (also bei extremer Belastung), sondern stärkt gleichzeitig deine Muskeln. Die ideale Kombination also für Boxer.
Was ist beim Battle Rope Training zu beachten?
Beim Battle Rope Training solltest du einerseits auf die Voraussetzungen achten - wie lang, dick und schwer das Seil ist. Denn dies beeinflusst die Intensität des Trainings. Zum anderen solltest du unbedingt auf die richtige Körperhaltung achten. Um einen stabilen Stand für die Übungen zu haben, solltest du die Beine hüftbreit auseinander stellen, die Knie leicht beugen, die Hüften nach vorne schieben und den Po sowie den Rücken anspannen. Wichtig ist, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst. Das könnte später zu starken Verspannungen und Rückenschmerzen führen.
Wenn du das Battle Rope Training einfacher bzw. schwerer gestalten möchtest, achte auf folgende Dinge:
| Einfache Übungen | Intensive Übungen |
| Stelle dich weit vom Ankerpunkt entfernt und halte die Seile leicht auf Spannung - das erleichtert die Wellenbewegung | Stelle dich näher zum Ankerpunkt, die Seile sind nicht gespannt - das fordert dich mehr heraus |
| Verwende dünne, leichte Seile, die deine Armmuskeln nicht zu stark beanspruchen | Verwende dicken, schwere Seile - so wirst du mehr gefordert |
| Das Training mit kurzen Seilen ist für den Anfang leichter | Nutze lange Seile - sie in eine Schwungbewegung zu bringen, wird eine Herausforderung |
| Trainiere kürzer und langsamer | Trainiere länger und schneller |
Wie unterstützt dich das Battle Rope Training beim Boxen?
Das Battle Rope Training ist eine ideale Ergänzung zu deinem Boxtraining, das nicht allein aus Übungen am Boxsack oder an den Pratzen besteht. Auch verschiedene Ausdauer- und Kraftübungen sollten Boxer in ihren Trainingsplan integrieren. Du kannst das Battle Rope beispielsweise als Teil des Zirkeltrainings verwenden oder als komplettes Workout integrieren. Die Intensität und Dauer der Übungen kannst du selbst bestimmen. Da die Arbeit mit den Battle Ropes vor allem deine Arm- und Schultermuskulatur, aber auch den Core, beansprucht, stärkst du gleichzeitig die jeweiligen Muskelgruppen.
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Was trainiert man mit Battle Ropes?
Beim Battle Rope Training liegt der Fokus auf der anaeroben Ausdauer und dem Muskelaufbau - insbesondere der Muskulatur an Armen, Schultern, Rücken und Core.
Wie lange mit Battle Ropes trainieren?
Grundsätzlich kannst du die Dauer des Battle Rope Trainings selbst variieren - und zum Beispiel als kurze Übungen zum Teil des Krafttrainings oder Zirkeltrainings machen. Als Anfänger solltest du nicht länger als 2 bis 3 Minuten an den Battle Ropes trainieren. Deine Muskeln müssen sich zunächst an die extreme Belastung gewöhnen.
Warum eignet sich Battle Rope für Boxer?
Mit den Battle Ropes trainierst du Ausdauer, Kraft und Stabilität - drei wichtige Eigenschaften, die man beim Boxen benötigt. Vor allem hilft Battle Rope Training die Ausdauer in extremen Belastungsphasen zu verbessern. Das kommt den hochintensiven Phasen im Boxen sehr nahe.
Wie Battle Rope befestigen?
Das Battle Rope solltest du nach Möglichkeit durch einen stabilen Stahlring ziehen, der an der Wand oder am Boden befestigt ist. Wenn du das Training draußen machen möchtest, kannst du den Ring beispielsweise mit einem Seil an einem Baumstamm befestigen und dann das Rope durchziehen. Wichtig ist, dass sich das Battel Rope flexibel bewegen kann.