Meal Prep für Anfänger: So machst du alles richtig!

Meal Prep ist ein Begriff, der vor allem bei Sportlern und Boxern in aller Munde zu sein scheint. Und tatsächlich ist Meal Prep eine Vorgehensweise, die dir nicht nur viel Zeit spart, sondern auch den Geldbeutel schont. Wir haben dir einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, so dass du als Anfänger beim Meal Prepping alles richtig machst. 

Was ist Meal Prep überhaupt?

Überall sieht man die entsprechenden Bilder mit Meal Prep Gerichten oder man liest von praktischen Meal Prep Rezepten. Aber was ist das überhaupt? Der Begriff Meal Prep ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung "meal preparation" und bezeichnet nichts anderes als die Essensvorbereitung. Gemeint ist, dass man das Essen für mehrere Tage vorbereitet, portionsweise in Boxen verstaut und somit bereits fertig hat und die Speisen nur noch erwärmen muss. 

Ist Meal Prep gut?

Sich das Essen für einige Tage oder auch die ganze Woche vorzukochen, hat verschiedene Vorteile:

Meal Prep spart Zeit: Da du nur einmal oder zweimal in der Wochen kochen musst, und ansonsten die Mahlzeiten lediglich erwärmst, kannst du dir viel Zeit beim Kochen sparen. Und nicht nur das spart Zeit: Du musst dir auch nicht jeden Tag überlegen, was du kochen sollst, und dafür einkaufen. 

Meal Prep schont den Geldbeutel: Da du eben nicht jeden Tag in den Supermarkt einkaufen oder dir für die Mittagspause etwas zu essen besorgen musst, weil du deine Meal Prep Mahlzeit dabei hast, sparst du auch viel Geld. Zudem wirst du nicht verleitet, Lebensmittel zu kaufen, die du nicht brauchst. 

Meal Prep reduziert die Lebensmittelverschwendung: Du kochst dir etwas, benötigst aber nicht die gesamten Lebensmittel? Oftmals landen diese dann im Mülleimer. Mit Meal Prep planst du deine Speisen und kaufst genau die Menge an Lebensmitteln, die du benötigst. Solltest du keine Lust haben, zweimal hintereinander das Gleiche zu essen, frierst du die Portion einfach ein. 

Meal Prep fördert eine gesunde Ernährung: Einerseits reduzierst du die Menge an ungesunden Speisen und Lebensmitteln, die du unterwegs kaufst oder die fertigzubereitet sind, weil du keine Zeit zum Kochen hast. Andererseits weißt du genau, was in deinen Gerichten ist und kochst ohne Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Aromen. 

Was brauche ich alles für Meal Prep?

Die wichtigsten Utensilien für das Meal Prepping sind - neben Kochutensilien und Töpfen - Frischhalteboxen aus Kunststoff oder Glas, damit du darin deine Speisen portionsweise abfüllen und z. B. einfrieren oder zur Arbeit transportieren kannst. Du solltest mindestens so viele Boxen haben, wie du Tage vorkochen möchtest. Verwende am besten Boxen, in denen du die einzelnen Komponenten bis zum Verzehr von einander trennen kannst. So bleiben sie länger frisch und schmackhaft. 

Welche Speisen kann man vorkochen?

Du kannst dir für jede Mahlzeit, Speisen vorbereiten - sowohl für das Frühstück als auch das Abendessen oder Snacks für unterwegs. Für das Frühstück bietet sich beispielsweise Over Night Oats an, die ohnehin über Nacht im Kühlschrank quellen müssen. Auch Hauptgerichte, Salate und Suppen lassen sich mit der richtigen Vorgehensweise super vorbereiten und für einige Tage im Kühlschrank lagern. Alternativ kannst du Speisen natürlich auch immer einfrieren und somit längere Zeit haltbar machen. 

Welche Lebensmittel sind gut für das Meal Prepping?

Damit das Meal Prepping gelingt und du nicht am zweiten Tag in eine verschimmelte Speisenbox blickst, solltest du dir Gedanken über die Wahl der Lebensmittel machen. Welche Lebensmittel lassen sich im gekochten Zustand wie lange frisch halten? Welche Lebensmittel sollten besser frisch zubereitet werden?

Hier ein paar Tipps zur Lebensmittelauswahl:

• Fleisch und Fisch sind wichtige Eiweißlieferanten und daher beim Meal Prepping von Boxern sehr beliebt. Beachte aber, dass Fleisch und Fisch auch im verarbeiteten Zustand nur eine gewisse Haltbarkeit habe. Im Zweifelsfall solltest du diese also am jeweiligen Tag frisch zubereiten oder maximal für zwei Tage vorkochen. 
• Vor allem Singles aber auch Paare haben das Problem, dass sie keine großen Mengen Gemüse verarbeiten können, ohne dass es ihnen zu den Ohren raushängt. Wenn du z. B. einen Blumenkohl zubereitest, verwende den Rest einfach für Suppen. Diese lassen sich problemlos einfrieren und länger haltbar machen. 
• Versuche vorgekochte Lebensmittel auf unterschiedliche Weise zu verarbeiten. Wenn du dir z. B. eine große Portion Linsen kochst, kannst du sie erst als Hauptspeise mit Fisch essen, am zweiten Tag als gesunde Bratlinge und am dritten Tag als Suppe zubereiten. 
• Bereite Salat für mehrere Tage zu. Solange du das Dressing erst kurz vor dem Verzehr drüber gießt, hält sich Blatt- und Gemüsesalat sehr lange. 

Wie geht man beim Meal Prepping vor?

1. Plane deinen Speiseplan sehr gründlich. Überlege dir nicht nur, was du essen möchtest, sondern auch wie viel du von welcher Zutat benötigst. Wähle idealerweise eine eiweißreiche Hauptkomponente (z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Falafel), eine große Portion Gemüse und etwas Kohlenhydrate (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln, Kartoffeln). 
2. Überlege dir, ob du die benötigten Lebensmittel in der erforderlichen Menge erhältst (z. B. genau abgewogen an der Frischetheke) oder ob Gemüse- und Fleischreste übrigbleiben, die du anderweitig verarbeiten könntest (z. B. als Suppe). Als Alternative zu frischen Gemüse, das du dann unter Umständen wegschmeißt, kannst du auch (unverarbeitetes) Tiefkühlgemüse wählen. Möchtest du beim Thema Fisch und Fleisch auf "Nummer sicher" gehen, bereite alle übrigen Zutaten wie geplant zu und den Fisch bzw. das Fleisch erst kurz vor Verzehr. 
3. Bereite alle Lebensmittel nach Packungsbeilage bzw. nach Rezeptangaben zu. Lasse sie abkühlen und verpacke sie dann in deinen Meal Prep Boxen, die du im Kühlschrank lagerst. Achte darauf, dass die Boxen gut verschließbar sind; dass roh verzehrte Gemüse- und Obstsorten sorgfältig abgewaschen wurden und Saucen oder Dressings separat bis zum Verzehr gelagert werden. 
4. Schnell verderbliche Gerichte solltest du zügig essen oder einfrieren. 

Wenn man sich ein bisschen mit dem Thema Essensvorbereitung auseinander gesetzt hat, merkt man schnell, dass es viele Lebensmittel gibt, die man gut vorkochen kann. Dir steht also ein vielseitiger Speiseplan mit Meal Prep-Rezepten zur Verfügung. Zu Anfang kannst du erst einmal für zwei, drei Tage vorkochen, später für die ganze Woche.