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Boxen lernen: Was bringt ein Training am Boxsack?

Boxen

Boxen ist ein sehr effektiver Sport

Du denkst: Nur Muskelprotze gehen ins Boxstudio und harte Kerle schlagen sich dabei die Nase blutig? Das verraten wir dir jetzt schon: Damit liegst du falsch! Und noch viel besser: Nach diesem Artikel wirst du unbedingt mit dem Boxen anfangen wollen.

Was du in diesem Beitrag erfährst:

  • Worum es beim Boxen wirklich geht
  • Was boxen so effektiv als Sport macht
  • Wie du als Anfänger mit dem Boxen beginnen kannst
  • Wie du ein erfolgreiches Boxtraining zuhause aufbaust

Sich prügelnde Kerle? Von wegen!: Darum geht es wirklich beim Boxen!

In einem Wettkampf geht es natürlich darum, dass du einen erfolgreichen Treffer landest und den Sieg einheimst. Aber damit der Gegner nicht ebenfalls punkten kann, musst du ihm ausweichen, deine Deckung halten und im richtigen Moment zum Angriff übergehen. Das erfordert Schnelligkeit, Reaktionsfähigkeit, Konzentration und Selbstdisziplin. Du musst wachsam sein, damit dich der Gegner nicht erwischt. Du musst beweglich und schnell sein, damit du den Schlägen ausweichen kannst. Du musst dich konzentrieren, welche Schläge du austeilen willst. Du musst ausdauernd und diszipliniert genug sein, um deine Haltung beizubehalten und dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Und selbst wenn du “nur” am Boxsack oder am Punchingball trainierst, ohne realen Gegner, darfst du diese wichtigen Aspekte nicht vergessen. Auch ein Boxsack kann zurückschlagen und dich aus dem Gleichgewicht bringen!

Wie effektiv ist Boxen wirklich?

Wie du dir nun vielleicht denken kannst: Beim Boxen trainierst du keinesfalls nur die Arme und den Oberkörper. Denn du schlägst nicht nur oder hältst nur die Fäuste zur Deckung hoch. Du bewegst ständig deine Füße und Beine, um die Distanz zum Gegner zu variieren. Du musst dich ducken, um den Schlägen auszuweichen. Hierbei werden deine Bauchmuskeln und die Tiefenmuskulatur im Rücken beansprucht. Kaum ein anderer Sport ist so effektiv wie das Boxen.

Du beanspruchst:

  • Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur am meisten
  • Bauch- und Rückenmuskulatur häufig
  • Bein- und Wadenmuskulatur geringfügig

Wie effektiv ist Boxen am Boxsack?

Auch der Boxsack wird dich beim Training herausfordern und lässt sich für ein effektives Ganzkörpertraining nutzen. Durch sein Pendelverhalten bist du ebenfalls gefordert, deine Beine einzusetzen, um in die Distanz zu gehen und mit deinen Schlägen Treffer zu landen. Je nachdem welchen Boxsack du verwendest, kannst du verschiedene Aspekte stärker in den Fokus des Trainings legen. So trainierst du beispielsweise mit der Boxbirne super Upper Cuts und am Punchingball vor allem deine Schnelligkeit. Achte auf ein ausgewogenes Boxtraining an unterschiedlichen Boxsäcken oder gegebenenfalls auch mit einem Partner.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Boxen?

Beim Boxen werden insbesondere die Arme und der Rumpf beansprucht, aber auch die Beine werden trainiert. Somit ist Boxen ein echtes Ganzkörpertraining, bei dem du je nach Intensität eine Menge Kalorien verbrennst. Boxen ist, wenn du es mit hohem Engagement machst (und davon gehen wir aus) eine Art Intervalltraining. Intensive Phasen wechseln sich mit kurzen Ruhepausen ab - ähnlich wie bei Boxwettkämpfen. Im Ring dauert eine Runde drei Minuten, anschließend gibt es eine kurze Pause. Manche Sportler verbrennen beim Boxen zwischen 500 und 800 Kalorien pro Stunde.

Damit ist Boxen vergleichbar effektiv wie Laufen (zwischen 600 und 900 Kalorien pro Stunde), Schwimmen (rund 700 Kalorien pro Stunde) oder Spinning / Radfahren (500 bis 800 Kalorien pro Stunde).

Im Übrigen: Kalorien kannst du schon beim Aufwärmen zählen. 600 bis 900 Kalorien pro Stunde sind beim Seilspringen drin.

Kann man mit einem Boxsack abnehmen?

Durch den hohen Kalorienverbrauch eignet sich ein Training am Boxsack ideal, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Wie viel und wie schnell du mit einem Boxsack abnehmen kannst, hängt von dir, deinem Training sowie deiner Ernährungsweise ab.

Kann man mit Boxen Muskeln aufbauen?

Mit jedem Schlag trainierst du deinen Körper - in erster Linie die Arm- und Schultermuskulatur; Trizeps und Bizeps -, aber auch Bauch und Rücken werden beansprucht, sodass du in diesem Bereich schnell Muskeln aufbaust. Beim Boxen verlierst du also nicht nur Körperfett, sondern baust auch Muskeln auf.

Boxen gegen Burnout?

Boxen ist tatsächlich nicht nur ein effektiver Sport für deinen Körper, sondern ein exzellentes Training, um Stress und Aggressionen abzubauen. Du kannst einfach allen Frust am Boxsack rauslassen! So wird Boxen tatsächlich als therapeutisches Mittel gegen Depressionen oder Burnout eingesetzt. Während du dich körperlich sehr anstrengst und dich geistig voll konzentrieren musst, hast du keine Chance, über andere Dinge nachzudenken. Du musst fokussiert bleiben, um nicht umgehauen zu werden. Boxen ist ein echter Stresskiller!

Wie schnell lernt man Boxen?

Wie schnell du beim Boxen Fortschritte machst, hängt in erster Linie davon ab, wie engagiert du beim Training bist. Um schnell die Grundtechniken zu verinnerlichen und fortlaufend an deinem Boxkönnen zu arbeiten, solltest du vor allem regelmäßig trainieren. Du wirst einige Zeit brauchen, um die verschiedenen Abläufe zu verinnerlichen und die grundlegenden Schlagtechniken blind zu beherrschen. Dann kannst du nach und nach andere Fertigkeiten verbessern - wie etwa die Schnelligkeit oder verschiedene Schlagkombinationen.

Worauf muss ich als Anfänger beim Boxen achten?

Das Gute am Boxen: Du kannst jederzeit damit anfangen! Denn für deine ersten Boxversuche brauchst du weder Boxhandschuhe noch einen Boxsack oder Trainingspartner. Damit Anfänger ein Gefühl für die Abläufe beim Boxen bekommen, empfiehlt es sich, mit dem sogenannten Schattenboxen anzufangen. Dabei boxt du tatsächlich einfach gegen deinen Schatten - also in die leere Luft vor dir. Am besten stellst du dich vor einen Spiegel, um direkt keine Haltung kontrollieren zu können. Finde aber zunächst heraus, in welcher Boxlage du boxst. Da du beim Schattenboxen weder gegen einen Gegner noch gegen einen Boxsack boxt, benötigst du keinerlei Boxausstattung.

Möchtest du beispielsweise deine Kondition verbessern, kannst du ein Springseil verwenden. Es ist ziemlich effektiv und du kannst ebenfalls ohne viel Zubehör loslegen. Auch mit einem Medizinball und Hanteln kannst du dich ideal auf das Boxen vorbereiten.

Beachte bitte: Sobald du an einem Boxsack trainierst oder mit einem Trainingspartner üben möchtest, solltest du niemals ohne Boxhandschuhe und Boxbandagen antreten. Deine Finger und Handgelenke werden einige Zeit benötigen, bis sie mit der neuen Belastung zurechtkommen und können daher in den ersten Wochen sehr schmerzen. Aber auch darüber hinaus ist es für jeden Boxer - egal auf welchem Level - ein absolutes Muss, gut sitzende Boxhandschuhe und Boxbandagen zu tragen. Sie schützen dich vor ernsthaften Verletzungen. Das gilt im Übrigen auch für das Training am Boxsack und nicht nur das Sparring oder den Wettkampf.

Trainingsplan für Boxanfänger [Auszug]

Vielleicht fragst du dich, was du als Anfänger ganz konkret am Boxsack - oder auch ohne - machen kannst, um mit dem Training zu starten. Beginne zunächst mit 20 bis 30 Minuten Workout. Nach und nach kannst du dich dann steigern. Hier findest du einen kleinen Auszug aus unserem Trainingsplan für Boxanfänger mit Vorschlägen für verschiedene Boxübungen:

  • 5 Minuten Aufwärmprogramm zum Beispiel mit Dehnübungen und Seilspringen.
  • Wiederhole zu Beginn die verschiedenen Schlagtechniken und achte auf eine saubere Ausführung. Du musst diese Techniken blind beherrschen, um sie gekonnt auszuführen. Mache einfach für jede Schlagtechnik 3 Sätze mit je 30 Wiederholungen.
  • Wenn du die grundlegenden Schlagtechniken wie Jab, Cross und Hook beherrscht, kannst du ein paar lockere Übungen am Boxsack ausprobieren. Versuche verschiedene Box-Kombinationen. Dabei geht es zunächst nicht darum, besonders hart oder schnell zu schlagen, sondern die einzelnen Schläge korrekt auszuführen und sauber zu treffen. Achte hierbei unbedingt auch auf deinen restlichen Körper - Hüfte und Beine; die müssen ebenfalls mitarbeiten. Konzentriere dich am Anfang auf eine Schlagkombination.

Boxtraining zuhause: 3 ultimative Tipps für Anfänger

 

  1. Wärm dich immer auf! Boxen ist ein unheimlich anspruchsvoller Sport für deinen Körper. Die Bewegungen sind schnell und explosiv - ganz anders als die fließenden Abläufe beim Radfahren oder Schwimmen. Um das Verletzungsrisiko und die Belastung für deine Sehnen und Muskeln zu reduzieren, solltest du dich vor jeder Boxeinheit ein paar Minuten aufwärmen. Viele Boxer setzen hierbei auf den Klassiker, den du als echter Boxfan sicherlich aus den Rocky-Filmen kennst: Seilspringen. Aber auch auf der Stelle laufen / Treppen laufen funktioniert gut als Aufwärmprogramm.
  2. Trage geeignete Boxschuhe! Wenn du mit den Füßen hängen bleibst oder über deine Schuhe stolperst, ist der Kampf verloren. Boxschuhe sollten leicht und möglichst flach sein, sodass du gut über den Boden “tänzeln” kannst. Gleichzeitig sollten Sie deinem Knöchel eine gute Stabilität bieten, damit auch hier das Verletzungsrisiko gesenkt wird.
  3. Verzichte niemals auf Schutz! Sobald dir Schattenboxen zu langweilig wird und du an einem Boxsack trainieren willst, besorge dir zunächst passende Boxhandschuhe für Starter und Boxbandagen. Wenngleich der Boxsack nicht so hart ist wie ein Mensch, werden es deine Finger und Handgelenke deutlich zu spüren bekommen, wenn du ohne Boxhandschuhe trainierst.

Wie lange sollte man am Boxsack trainieren?

Als Anfänger solltest du am Boxsack selbst zunächst nur 15 Minuten trainieren. Und keine Sorge, das wird nicht zu kurz sein. Du wirst schnell merken, wie anspruchsvoll das Boxsack-Training ist, wenn du es auch tatsächlich richtig durchziehst. Vergiss nicht, zwischen den Trainingsrunden immer wieder kurze Pausen einzulegen. Nach und nach kannst du dann die Zeit am Boxsack erhöhen.

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Wie effektiv ist Boxsacktraining?

Bei einem intensiven Training am Boxsack verbrennen Boxer bis zu 800 Kalorien in der Stunde. Aber auch ein leichtes Cardio-Workout lässt die Pfunde purzeln. Vor allem ist Boxen deshalb so effektiv, weil es einen Großteil der Muskeln im Körper beansprucht und damit ein ideales Ganzkörpertraining ist.

Wer kann mit dem Boxen anfangen?

Jeder. Es gibt keine Grenzen für Geschlecht oder Alter. Natürlich solltest du körperlich in der Lage sein, das anspruchsvolle Training durchzustehen. Lass dich im Zweifelsfall also von deinem Arzt durchchecken. Beim Einstiegsalter sollte man jedoch darauf achten, dass Kinder nicht zu jung sind. Ab ca. 6 bis 8 Jahren ist ein spielerisches Boxtraining okay.

Wie fängt man mit dem Boxen an?

Bevor du verschiedene Schlagkombinationen am Boxsack trainieren kannst, solltest du die Grundtechniken erlernen. Das kannst du ohne Boxausrüstung beim Schattenboxen machen. Du musst die Schläge einfach immer und immer wiederholen, bis du sie perfekt ausführen kannst.

Was gehört zur ersten Boxausstattung für Anfänger?

Sobald du an den Boxsack gehen möchtest, empfehlen wir dir dringend passende Boxhandschuhe und Boxbandagen, um deine Finger und Handgelenke zu schützen

Foto von sportyglee

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