Die Ernährung spielt für Boxer und andere Kampfsportler eine sehr große Rolle. Denn es geht nicht nur darum, ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder zu halten, sondern auch um die ausreichende Zufuhr von Energie, um die intensiven Runden im Boxring durchzustehen und volle Leistung zu erbringen.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
Warum ist die Ernährung im Boxsport so wichtig?
Eine gesunde, ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung ist im Boxen, MMA und anderen Kampfsportarten extrem wichtig, da die Sportler in bestimmte Gewichtsklassen eingeteilt werden. Wenn du also ein bestimmtes Gewicht halten oder erreichen möchtest, um in dieser Klasse zu boxen, musst du gezielt auf deine Ernährung achten. Gleichzeitig benötigst du eine bestimmte Nährstoff- und Kalorienzufuhr, um nicht nur im Training, sondern ganz sicher auch im Boxring volle Leistung erbringen zu können. Wird der Körper nicht mit genügend Energie versorgt, kann er auch keine Power zeigen. Zu guter Letzt spielt die Ernährung auch für die Regeneration des Körpers nach dem Training, dem Sparring und dem Boxkampf eine entscheidende Rolle. Der Körper benötigt für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln bestimmte Nährstoffe. Bekommt er diese nicht, kann auch kein Muskelaufbau stattfinden oder die Muskeln erholen sich nur schlecht von der starken Belastung beim Boxtraining.
Eine reduzierte Kalorienzufuhr bzw. Diät senkt nicht nur das Leistungsniveau, sondern erhöht auch das Infektionsrisiko.
Wie du eine optimale Ernährung zusammenstellst, hängt stark von deiner Belastung im Training beziehungsweise der Wettkampfphase ab. Bei hoher Intensität wirst du mehr Energie benötigen, als zum Beispiel nach einer Wettkampfphase. Es ist daher wichtig, dass du deine Ernährung als Boxer immer individuell anpasst und auf dein Training abstimmst, damit du das gewünschte Gewicht halten kannst. Viele Boxer lassen sich daher von Ernährungsprofis einen Ernährungsplan erstellen, der stets exakt auf die Trainings- und Wettkampfphase ausgelegt ist.
Sollten Boxer Diät machen?
Wenn du zu viel Körpergewicht auf die Waage bringst und nicht mehr in deiner gewünschten Gewichtsklasse boxen kannst, ist es durchaus sinnvoll eine Diät zu machen. Die Kalorienzufuhr dauerhaft niedrig zu halten, macht jedoch für Boxer und andere Leistungssportler keinen Sinn. Boxen verbrennt enorm viele Kalorien, weshalb es häufig auch zum Abnehmen genutzt wird. Bist du jedoch Boxsportler und betreibst das Boxtraining nicht nur zum Abnehmen oder fit werden, benötigst du schlichtweg Energie, um Leistung zu erbringen. Ein Körper, der auf Diät ist, verfällt in den Ruhemodus, um die Energie zu sparen, die er hat. Das bedeutet auch, dass er beim Sport nicht die gewohnte Leistung erbringt. Verzichte daher auf eine klassische Diät zu Abnehmzwecken, sondern legen lieber den Fokus auf eine gesunde, trainingsbezogene Ernährung.
Welche Nährstoffe sind essentiell für Boxer?
Für dein Boxtraining ist es nicht förderlich, dich nach dem Low Carb oder Low Fat Prinzip zu ernähren. Im Idealfall achtest du auf eine ausgewogene Ernährung mit den drei wichtigen Grundnährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Denn alle drei Ernährungsbausteine machen eine gute Ernährung aus, die dir die nötige Energie für dein Boxtraining liefert.
Kohlenhydrate für Boxsportler
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Achte auf eine Ernährung bestehend aus hauptsächlich langkettigen, komplexen Kohlenhydraten, die Energie nach und nach abgeben und lange Zeit satt machen. Vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern komplexe Kohlenhydrate.
Weil komplexe Kohlenhydrate dich langsam mit Energie versorgen, sind sie oftmals nicht die beste Wahl vor dem Training. Hier benötigst du schnell Energie, zum Beispiel aus Nudeln, die schnell verstoffwechselt werden.
Proteine für Boxsportler
Proteine sind wichtige Bausteine für Muskeln. Du benötigst sie einerseits zum Muskelaufbau, andererseits für die Regeneration der Muskeln nach dem Training. So können Mikroverletzungen in den Muskeln (und anderen Geweben oder Knochen) schnell heilen. Im besten Fall beinhaltet jede Mahlzeit pro Tag eine hohe Menge an Proteinen.
Achte darauf, dass du ein gutes Verhältnis aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen beibehältst - zum Beispiel aus Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
Hier erfährst du mehr über eine eiweißreiche Ernährung für Boxer und Leistungssportler!
Fette für Boxsportler
Grundsätzlich empfehlen Ernährungswissenschaftler die Zufuhr von ausschließlich gesunden, ungesättigten Fetten. Das gilt auch für Leistungssportler wie Boxer. Fette sind wichtig für bestimmte Funktionen im Körper - zum Beispiel die Hormonproduktion und den Muskelaufbau. Eine zu geringe Fettzufuhr kann diese Prozesse stören - und im Zweifelsfall lagert der Körper Fette (die ebenfalls Energielieferanten sind) im Gewebe ein, sodass du unter Umständen Gewicht zunimmst.
Gesunde Fette liefern dir unter anderem Avocado, Fisch, Eier, Olivenöl, Leinöl und Nüsse. Transfette, wie sie vielfach in Fertiggerichten, Backwaren oder Chips enthalten sind, solltest du vermeiden.
Idealerweise nimmst du die Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis zu dir:| Nährstofftyp | Beschreibung | Verhältnis Tageszufuhr Gesamtbedarf | Tageszufuhr in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht | Energiegehalt in kcal |
| Kohlenhydrate | Energiequelle Nr. 1 [Komplexe, langkettige Kohlenhydrate] | bis zu 50 % | 6-8 g | 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal |
| Proteine | Unterstützung für Muskeln [Pflanzliche und tierische Eiweißquellen] | bis zu 20 % | 1-1,5 g | 1 g Proteine = 4 kcal |
| Fette | Energiequelle Nr. 2 [Ungesättigte, gesunde Fette] | bis zu 30 % | 1-1,5 g | 1 g Fett = 9 kcal |
Beispiel Nährstoffzufuhr für einen Mann 75 kg Körpergewicht
Empfohlene Kalorienmenge, um das Gewicht zu halten: 3.300 kcal/Tag
| Verteilung entsprechend des 50-20-30-Verhältnisses | Verteilung nach Gramm pro Körpergewicht |
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*Rechenbeispiel: 6 g Kohlenhydrate x 75 kg x 4 kcal/Gramm = 1.800 kcal aus Kohlenhydraten
Welche Nährstoffe benötigt ein Boxsportler außerdem?
Der Körper benötigt die verschiedensten Nährstoffe, nicht nur Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das gilt auch für Leistungssportler wie Boxer. Tatsächlich sollten Sportler sogar besonders gut auf die Zufuhr der sogenannten Mikronährstoffe achten, da sie beispielsweise durch das Schwitzen viele Mineralstoffe verlieren. Da der Sport die Muskeln stark strapaziert, sollten auch Vitamine auf dem täglichen Speiseplan des Boxers stehen.
Wichtige Mikronährstoffe für Boxer
| Eisen | unterstützt eine gesunde Sauerstoffversorgung und damit die Leistungsfähigkeit |
| Kalium | unterstützt eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion |
| Magnesium | unterstützt eine gesunde Knochen- und Muskelfunktion und damit den Muskelaufbau |
| Vitamin B1 | unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und damit die Energiebereitstellung |
| Vitamin B6 | unterstützt den Stoffwechsel sowie den Muskelaufbau |
| Vitamin C | unterstützt ein gesundes Immunsystem |
| Vitamin D | unterstützt eine gesunde Knochenstruktur und Muskulatur |
Wie integriert man die Ernährung in den Trainingsplan?
Als Boxer ist es gut, wenn du nicht nur auf die einzelnen Bestandteile deiner Ernährung achtest, sondern auch, wann du was zu dir nimmst. Denn wie wir bereits erwähnt haben, liefern z. B. langkettige Kohlenhydrate nur nach und nach Energie. Für eine schnelle Energieversorgung vor dem Training wäre eine kohlenhydratlastige Speise daher nicht von Vorteil. Ernährungs- und Sportwissenschaftler empfehlen Boxern und anderen Leistungssportlern, die mehrere Stunden pro Tag trainieren, kleine und dafür viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das hat auch dahingehend den Vorteil, dass du dich durch große Mengen nicht schlapp und träge fühlst und folglich nicht die gewünschte Leistung beim anschließenden Training erbringen kannst. Deine Verdauung wird weniger belastet und du kannst deinen Körper gezielt mit den Nährstoffen versorgen, die er für das Training oder die Zeit der Regeneration benötigt.
Was sollten Boxer vor dem Training essen?
Vor dem Boxtraining empfiehlt sich eine leichte Mahlzeit mit schnellen Energielieferanten, die schnell verstoffwechselt werden. Nudeln, Vollkornreis, Eier und Obst wie Bananen, Aprikosen und Äpfel sind gut geeignet. Verzichte auf blähende Lebensmittel, die deinen Bauch füllen, die Verdauung belasten und dich träge machen.
Brauchst du noch einen Snack kurz vor dem Trainingsstart, iss z. B. Trockenfrüchte, Joghurt, Haferflocken oder Vollkornbrot.
Was sollten Boxer nach dem Training essen?
Nach dem Training kannst du dann ruhig üppiger essen und dir z. B. ein Gericht mit Kartoffeln und Fisch oder Fleisch zubereiten. Achte lediglich darauf, dass es nicht zu beschwerlich wird. Schwere Gerichte belasten die Verdauung während der Nacht, was manchen Menschen Einschlafprobleme bereitet.
Achte nach dem Training auf Speisen, die deinem Körper bei der Regeneration helfen und die Energiespeicher wieder füllen - idealerweise eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Du kannst dir z. B. mit Meal Prep viel Zeit ersparen und die Gerichte für "nach dem Training" ganz einfach vorbereiten.
Wie viel sollten Boxer beim Training trinken?
Beim Boxen wirst du wieder jeder andere Sportler stark schwitzen und viel Flüssigkeit verlieren. Es ist daher wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Nur so kannst du leistungsfähig bleiben und verhinderst eine Dehydration nach dem Boxtraining. Je intensiver die Trainingseinheit ist oder je höher die Umgebungstemperatur ist, umso mehr Flüssigkeit solltest du zu dir nehmen.
Als Faustformel für Boxer gilt: 250 bis 600 ml vor der sportlichen Aktivität zusätzlich zum Grundbedarf.
Der Grundbedarf an Flüssigkeit liegt pro Tag bei 1,5 bis 2 Litern. Wenn du eine moderate Trainingseinheit einlegst, die circa 60 Minuten dauert, benötigst du rund 250 ml zusätzlich. Handelt es sich um eine intensive Trainingseinheit, wie ein Sparring, solltest du zusätzlich 400 bis 600 ml Flüssigkeit zu dir nehmen.
Was sollten Boxsportler trinken?
Idealerweise trinkst du abwechselnd Wasser, ungesüßte Tees oder leichte Saftschorlen. Wasser ist gut für den Flüssigkeitshaushalt; Tees und Saftschorlen versorgen dich zusätzlich mit Zucker und anderen Mineralstoffen, sodass du ausreichend Elektrolyte für das Training hast. Kaffee und schwarzer Tee können deinem Körper Flüssigkeit entziehen. Energydrinks enthalten ebenfalls Koffein, das dem Körper Flüssigkeit entzieht.
Wann sollte man beim Boxtraining trinken?
Wir empfehlen dir Folgendes für dein Boxtraining:
- Trinke bereits ca. 2 Stunden vor dem Training ausreichend Wasser oder Tee.
- Kurz vor dem Training kannst du eine kleine Menge trinken (ca. 200 ml)
- Während des Trainings empfiehlt sich eine Flüssigkeitszufuhr von 300 bis 500 ml pro Stunde.
Welche Lebensmittel sollte man beim Boxtraining meiden?
Egal, ob du Boxer oder Radsportler bist oder dich nicht sonderlich sportlich betätigst: Es gibt gewisse Speisen und Getränke, die für jeden auf der “No-Go”-Liste stehen und von denen Ernährungswissenschaftler und Mediziner abraten. Sie enthalten in der Regel zu viel Zucker, zu viele Kalorien, ungesunde Fette und zu viel Salz. Wenn du allerdings im Boxtraining ein bestimmtes Kampfgewicht erreichen oder halten willst und leistungsfähig sein möchtest, solltest du sehr genau darauf achten, dass deine Ernährung gesund bleibt - und frei von diesen Lebensmitteln:
- Fertiggerichte und alles, was fertig verarbeitet ist: Tiefkühlpizza, Tiefkühlgerichte, Tütensuppen, andere Fertiggerichte, Puddings und Desserts, Backwaren, Chips und andere stark gesalzene Lebensmittel
- Frittierte Lebensmittel wie z. B. Pommes, Chickennuggets oder Backfisch
- Gesüßte Limonaden, Energydrinks oder andere koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee
- Lebensmittel aus hellem Weizen wie z. B. Weizentoast, Weizenbrot, heller Reis, Nudeln, Backwaren