Trainingstipps für Boxer: Reaktionsvermögen verbessern

Boxer mit einem sehr guten Reaktionsvermögen haben nicht nur bessere Chancen, schnell die richtigen Konter zu landen, wenn sie zuvor selbst einstecken mussten. Boxer, die ihre Reflexe geschult haben, “erahnen” den nächsten Schritt bzw. Schlag des Gegners und können blitzschnell reagieren – ausweichen, abwehren und kontern. Ein hohes Reaktionsvermögen ist aber nicht mit einer hohen Schlaggeschwindigkeit gleichzusetzen. Beim Reaktionsvermögen geht es vielmehr darum, die visuellen und körperlichen Reize wahrzunehmen, zu verarbeiten und entsprechend zu handeln. Die Zeit, die du dafür benötigst, nennt man auch Reaktionszeit.

Das Ziel deines Reaktionstrainings sollte sein, dass du die Abläufe automatisch abgespult werden und du darüber nicht nachdenkst – denn das kostet Zeit und Konzentration, die dich von deinem Gegenüber ablenken. Du kannst es etwa mit dem Bremsen beim Autofahren vergleichen: Siehst du ein Hindernis vor dir, trittst du sofort auf das Bremspedal, ohne zu überlegen, wo dies ist. Das läuft alles automatisch ab, weil du es einmal gelernt und verinnerlicht hast. So muss es auch beim Boxtraining laufen.

Eine hohe Reaktionsfähigkeit und blitzschnelle Reflexe wirst du nicht sofort haben. Du musst sie aufbauen – und vor allem musst du zuvor die verschiedenen Schlagtechniken und vieles mehr beherrschen.

Reflexe beim Boxen: Was musst du wissen?

Um dir zu verdeutlichen, wie wichtig eine schnelle Reaktionsfähigkeit beim Boxen ist, möchten wir noch einmal auf die Reflexe eingehen. Reflexe sind unbewusste Handlungen, über die wir nicht nachdenken. Man unterscheidet zwischen intuitiven (angeborenen) und konditionierten (gelernten) Reflexen. Angeborene Reflexe dienen in erster Linie dem Überleben des Menschen, es handelt sich also um eine Schutzhandlung - beispielsweise das Schließen des Augenlids, wenn wir eine “Gefahr” erkennen oder der Hustenreflex, wenn uns etwas im Hals stecken bleibt. Die konditionierten Reflexe haben wir durch ein Ereignis (oder Training) gelernt - beispielsweise, dass wir die Hand von einer heißen Herdplatte wegziehen oder Bremsen, wenn vor unserem Auto ein Hindernis auftaucht.

Um beim Boxen schnell und sicher reagieren zu können, müssen verschiedene Reflexe erlernt oder abtrainiert werden. So musst du beispielsweise lernen, Angstreaktionen zu vermeiden, wenn der Gegner angreift.

Es gibt wirklich viele verschiedene Möglichkeiten, die eigenen Reflexe zu verbessern. Dafür gibt es sogar spezielles Boxequipment wie den Speedball oder Doppelendball, an denen man wunderbar Reaktionsvermögen und Schnelligkeit trainieren kann. Darüber hinaus gibt es aber auch noch andere Wege, die vielleicht in den Alltag oder das Warm-Up integriert werden können.

Tennisball fangen

Für diese Übung brauchst du einfach nur einen Tennisball, der ausreichend gut federt und springt. Lass ihn zu Boden fallen und versuche den Ball beim Hochspringen mit einem Jab aufzufangen. Du führst also als Fangbewegung eine Gerade aus.

Tipp #1: Versuche diese Übung mit beiden Händen auszuführen, damit du auch mit beiden Fäusten / Seiten ein gutes Reaktionsvermögen entwickelst und nicht immer nur deine starke Seite trainierst. Steigere dich im Laufe des Trainings und bewege dich mit dem Ball durch den Raum. So lernst du die Reflexe auch in der Bewegung abzurufen und nicht nur statisch auf einem Fleck.

Trail Running

Joggen ist eine gute Übung, um deine Kondition zu verbessern – und die brauchst du als Boxer. Bei der nächsten Laufrunde kannst du aber auch ein wenig Reaktionstrainings einbauen, wenn du nicht auf einem festen Weg läufst, sondern durch den Wald. Beim Trail Running musst du über Wurzeln springen, Stöcken und Ästen ausweichen – deine ganze Aufmerksamkeit ist gefragt. So schulst du deine Konzentration und somit auch keine Reaktionsfähigkeit.

Tipp #2: Beim Trail Running geht es nicht um Schnelligkeit. Laufe so, dass du sicher und ohne Verletzungen über den Weg kommst. Passe also dein Tempo und deine Schrittlänge dem Untergrund an. Halte deinen Blick etwa fünf bis zehn Meter voraus, sodass du immer die nächsten Hindernisse frühzeitig siehst.

Pratzentraining

Beim Pratzentraining sind alle deine Box Skills gefragt, aber vor allem das Reaktionsvermögen und deine Reflexe kannst du sehr gut an den Schlagpolstern verbessern. Um den Fokus auf das Reaktionstraining zu legen, sollte der Pratzenhalter nicht nur statische Ziele anbieten, sondern dich durch Schläge mit dem Polster oder Bewegungen in der Distanz herausfordern. So kann dich der Trainer auch gezielt auf deine Fehler hinweisen und ihr könnt genau daran arbeiten.

Tipp #3: Je unvorhersehbarer der Trainingspartner die Pratzen hält, umso effektiver kannst du dein Reaktionsvermögen trainieren. Je aktiver der Trainingspartner wird, umso mehr sind seine Reflexe gefordert.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dein Reaktionsvermögen zu verbessern – ob gezielt beim Boxtraining, beim Warm-up oder im Alltag. Gute Übungen sind zum Beispiel das Training am Doppelendball, mit einem Reflexball (oder ähnlichem Ball, der unkontrolliert hüpft) und das Sparring. Darüber hinaus musst du lernen, deinen Gegenüber genau zu beobachten und vorausschauend zu handeln. Das gelingt dir nur, wenn du die Bewegungen deines Gegners richtig interpretierst (Bewegungsmuster und Verhaltensweisen erkennen). So kannst du deine eigene Reaktionszeit verkürzen:

• Schultern: Achte auf die Bewegungen in der Schulter des Gegners. Wenn er zu einem Schlag ausholen möchte, wird er die Schultern anpassen und leicht zurückziehen.
• Beine: Auch die Beine und insbesondere die Füße sagen dir viel über den nächsten Schritt deines Gegners. Bewegt er sich? In welcher Distanz steht er zu dir? In welche Richtung zeigen seine Fußspitzen? Natürlich musst du auch auf deine Beinarbeit achten, um schnell reagieren zu können.
• Distanz: Achte auch auf deine eigene Distanz zum Gegner. Denn je mehr Schritte er auf dich zu machen muss, umso mehr Reaktionszeit bleibt dir. Allerdings solltest du nicht passiv in der Distanz verweilen und auf die nächste Aktion des Gegners warten, sondern auch selbst aktiv werden. So behältst du die Kontrolle über den Kampf und zwingst den Gegner zur Reaktion.

Du solltest wissen, welche deine Schlag- und welche deine Führhand ist. Anschließend stellst du dich mit deinen Beinen richtig auf. Trainiere am besten zuerst die Grundtechniken wie Jab und Haken zusammen mit der Beinarbeit. Erst später solltest du an den Boxsack gehen.

Boxen ist ein sehr technischer Sport, bei dem du nur Erfolg hast, wenn du sehr konzentriert die richtigen Schläge und Schritte ausführst. Entsprechend viele Fehler sind möglich. Ein häufiger Anfängerfehler ist jedoch, zu viel Schwung in den Schlag zu legen - und das bringt viele aus dem Gleichgewicht. Einige Schläge, wie zum Beispiel der Upper Cut, werden ohne Schwung ausgeführt. Ein weiterer Fehler von vielen Boxanfängern: Sie drücken den Arm beim Schlag durch, sodass die Ellenbogenbeuge maximal gestreckt ist. Das belastet die Muskeln und Gelenke stark. Man sollte die Arme daher nicht ganz strecken.

Wenn es wirklich zunächst darum geht, die Grundtechniken zu erlernen und mit den verschiedenen Bewegungsabläufen beim Boxen vertraut zu werden, benötigst du theoretisch keine Boxausrüstung. Denn du wirst weder gegen einen Boxsack noch einen realen Partner boxen. Solltest du dir für dein Home-Gym einen Boxsack zulegen wollen, solltest du auch Boxhandschuhe kaufen. Boxe niemals ohne Boxhandschuhe am Boxsack. Das Verletzungsrisiko wäre viel zu hoch.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist und zuhause intensiver trainieren willst, kannst du dir einen Boxsack und Boxhandschuhe zulegen. Außerdem solltest du Boxbandagen kaufen, die deine Handgelenke schonen.