Yoga für Boxer: Wie Yoga-Übungen dein Boxtraining unterstützt!

Yoga ist der Oberbegriff für eine aus Indien stammende Lehre, die sowohl geistige als auch körperliche Übungen umfasst. Bei einigen Menschen stehen eher die körperlichen Vorteile des Yoga im Vordergrund, andere praktizieren es aufgrund der meditativen Aspekte. Manche Menschen entwickeln Yoga daher weiter bis zu einer kompletten Lebenseinstellung. Andere nutzen es lediglich, um fit zu bleiben und Stress abzubauen.

Was viele Menschen nicht wissen: Yoga ist keiner Religion zugehörig, wenngleich verschiedene Praktiken in Religionen wie dem Buddhismus ebenfalls auftauchen.

Yoga ist eine Mischung aus:

• Körperlichen Übungen
• Meditativen Übungen
• Atemübungen
• Verhaltensweisen
• Erlangen gewisser Fähigkeiten (“Askese”)

Der Begriff “Askese” stammt aus dem Griechischen und beschreibt seit der Antike eine Selbstschulung, bei der der Praktizierende (“Asket”) verschiedene Fähigkeiten wie Selbstkontrolle und Charakterstärke erlernt. Disziplin, Stärke, Selbstbewusstsein: Das sind auch im Boxsport wichtige Aspekte.

Welche Formen von Yoga gibt es?

Da Yoga, wie bereits erwähnt, nicht nur rein körperliche Übungen beinhalten muss, gibt es sehr unterschiedliche Formen. Hierzulande wird meistens das Hatha-Yoga praktiziert, bei dem verschiedene körperliche und geistige Übungen kombiniert werden. Es gibt aber auch z. B. das Jnana Yoga - eine Yoga-Richtung ganz ohne körperliche Übungen. Das sogenannte Power Yoga kombiniert körperliche Bewegung mit Atemübungen.

Hatha Yoga ist, sofern man es richtig ausführt, ein körperlich anspruchsvoller Sport, der weit über das Dehnen von Muskeln und Bändern hinausgeht. Denn viele Übungen führen zu einem Ganzkörper-Workout, bei dem der Praktizierende körperlich stark gefordert wird. Da das hier verbreitete Yoga demnach nicht nur eine rein körperliche Aktivität ist, kann es den Boxer auf verschiedenen Ebenen fördern.

Yoga…

• stärkt den Rumpf
• stabilisiert den Körper
• dehnt die Muskeln
• verbessert die Beweglichkeit
• trägt zur geistigen Entspannung bei
• baut Stress ab
• hilft, den Körper herunterzufahren

Yoga festigt den Körper

Praktizierende arbeiten beim Yoga einzig mit ihrem Körpergewicht - vor allem in Verbindung mit der Schwerkraft. Boxer können bei den verschiedenen Yoga-Positionen ihren Körper stärken (z. B. den Rumpf), für mehr Stabilität sorgen und Muskeln kräftigen. Das wirkt sich gleichzeitig auf dein Gleichgewichtssinn aus.

Yoga verbessert die Körperhaltung

Ein gefestigter Rumpf, kräftige Muskeln - dies kann helfen, die eigene Körperhaltung zu verbessern. Auch wenn Boxer in der Grundstellung leicht nach vorne gebeugt stehen, ist eine stabile Körperhaltung besonders wichtig, um schnell und sicher auf die Bewegungen des Gegners reagieren zu können und Stolperer zu vermeiden.

Yoga macht den Boxer beweglicher

Flexibilität ist ungemein wichtig für den Boxsportler, um nicht nur Schlägen ausweichen zu können, sondern auch selbst gezielte Treffer zu landen. Du musst blitzschnell agieren können, ohne in deiner Beweglichkeit eingeschränkt zu sein. Mit Yoga dehnst du nicht nur die Muskeln, sondern verhinderst auch Verspannungen und Verletzungen der Muskelstränge. Gedehnte, flexible Muskeln erholen sich schneller.

Yoga kann die Ausdauer verbessern

Viele verbinden mit Yoga langsame Bewegungen - manche bezweifeln sogar, dass es sich dabei um echten Sport handelt. Aber Yoga ist sehr anspruchsvoll und wenn du die Übungen in einem schnelleren Ablauf ausführst, wirst du schnell deine Herzfrequenz steigern. Yoga ist damit eine gute Möglichkeit, deine Grundausdauer bei Belastung zu verbessern.

Yoga hilft Stress abzubauen

Im Yoga sind auch viele meditative Aspekte enthalten, die Ruhe in deinen Körper und deinen Geist bringen. So kann dir Yoga beispielsweise helfen, Stress abzubauen und dich vor einem wichtigen Wettkampf zu entspannen. Es kann dir aber auch nach dem Boxtraining helfen, den Körper herunterzufahren (Stichwort: Cool Down).

Yoga hilft Boxern bei der Atmung

Das Thema “richtig Atmen” ist für Boxer sehr wichtig. Um über einen längeren Zeitraum leistungsfähig zu bleiben, benötigt dein Körper Sauerstoff. Hierzu ist es gut, wenn du tief in den Bauch einatmest, um so eine hohe Menge an Sauerstoff aufnehmen zu können. Yoga umfasst verschiedene Atemübungen, die dir als Boxer helfen, tief und entspannt zu atmen. Das bietet sowohl während des Boxens als auch nach dem Training Vorteile, um den Körper herunterzufahren.

Du hast verschiedene Möglichkeiten, als Boxer Yoga zu praktizieren. Einerseits kannst du es zum Teil deiner Trainingsroutine machen - etwa nach dem Krafttraining oder Boxsacktraining als Cool Down. Oder du nutzt es, um nach dem Boxen besser abschalten zu können, den Körper zu dehnen und die Regeneration zu fördern. Sicherlich kannst du Yoga auch außerhalb deines Boxtrainings praktizieren, etwa morgens nach dem Aufstehen. Oder du setzt es gezielt vor einem Wettkampf ein, um dich zur Ruhe zu bringen und zu fokussieren.

Herabschauender Hund, Berghaltung, Katze, Kobra, Krieger, Baum: Es gibt so viele Yoga-Übungen - Asanas -, dass du dir stets die passenden zu deinem Trainingsziel aussuchen kannst (z. B. Muskelkräftigung, Dehnung, Entspannung, Atemübungen, Konzentrationsübungen).

Wir zeigen dir einige der gängigsten Yoga-Asanas:

Yoga-Übungen für die Muskelkräftigung

Theoretisch erfordern viele Yoga-Übungen ein Anspannen verschiedener Muskelgruppe, diese helfen aber besonders bei der Stärkung der Muskulatur:

• Ausgangssituation der Bretthaltung ist der herabschauende Hund oder der Vierfüßlerstand. Du stützt deine ausgestreckten Arme und Zehenspitzen auf den Boden, während der Rest des Körpers wie ein gerades Brett in der Luft schwebt.
• Das Brett stärkt vor allem die Rumpfmuskulatur - ähnlich wie die allseits bekannte Planke.

• Lege dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden und hebe anschließend die Beine senkrecht in die Luft. Deine Hände stützen die Wirbelsäule. Achte darauf, dass die Last von den Schultern und nicht von der Halswirbelsäule getragen wird.
• Der Schulterstand kräftigt die Rücken-, Bauch- und Pomuskeln.

Yoga-Übungen für die Balance

Dass du deinen Körper im Gleichgewicht halten musst, sorgt für mehr Stabilität und Kräftigung der Muskeln.

• Stelle dich fest und gerade mit beiden Beinen auf den Boden. Hebe ein Bein an und lege die Fußsohle an der Innenseite des Standbeines ab. Deine Handflächen treffen sich oberhalb des Kopfes in einem Kreis.
• Der Baum bringt viele Praktizierende ins Wanken, denn er fordert deinen Gleichgewichtssinn. Gleichzeitig stärkt er die Rumpf-, Po- und Beinmuskulatur.

• Für den Krieger stellst du dich mit gespreizten Beinen auf die Matte. Du verlagerst das Gewicht auf eine Seite und beugst das Knie.
• Deine Arme sind ausgestreckt. Hüfte und Rumpf bleiben mittig und werden nicht gedreht.
• Der Krieger ist eine gute Yoga-Übung für mehr Balance. Er öffnet zudem das Becken und die Brust. Er gibt Kraft und Selbstbewusstsein.

• Deine Füße stehen leicht geöffnet auf dem Boden, hebe einen Fuß nach hinten an und greife ihn dort mit dem Arm. Der andere Arm wird vor dem Oberkörper ausgestreckt.
• Was leicht und anmutig aussieht, ist harte Arbeit. Denn beim Tänzer wird dein Gleichgewichtssinn zusammen mit deiner Körperstabilität gefordert. Der Tänzer schult deine Balance und dehnt die Hüfte.

• Für die Krähe gehst du in einen Fersensitz (Po liegt auf den Fersen). Öffne die Knie, sodass du mit den Armen und dem Oberkörper hindurch passt.
• Die Knie liegen auf der Rückseite der Oberarme. Hebe den Po in die Luft und drücke dich dann mit den Füßen vom Boden. Die Knie liegen weiterhin auf deinen Oberarmen.
• Die Krähe erfordert nur auf den ersten Blick Kraft, wichtiger ist aber das Gleichgewicht.

Yoga-Übungen zur Muskeldehnung

Übungen, die deine Muskulatur dehnen, sind sowohl vor dem Boxtraining als auch beim Cool Down ideal, um Verletzungen und Entzündungen vorzubeugen.

• Deine Füße stehen flach auf dem Boden, ebenso wie deine Hände. Den Po drückst du in die Höhe, sodass dein Körper ein Dreieck bildet, das zur Matte hin geöffnet ist.
• Der herabschauende Hund dehnt vor allem die Oberschenkelrückseite und den Rücken.

• Ausgangssituation ist ein aufrechter Stand mit gespreizten Beinen. Deine Arme kannst du ebenfalls zu den Seiten ausstrecken. Beuge dich nun mit der rechten Hand zum rechten Fuß. Die linke Hand geht nach oben, genauso wie dein Blick. Danach beugst du dich zur anderen Seite.
• Das gestreckte Dreieck dehnt den Brustkorb, die Flanken sowie Hüfte und Beine.

• Lege dich bäuchlings auf die Matte, deine Arme liegen angewinkelt neben deinem Oberkörper. Du drückst dich mit den Handflächen nach oben, sodass dein Rücken in eine Beugung kommt.
• Die Kobra dehnt deine Vorderseite, kräftigt aber auch die Muskeln im Lendenwirbelbereich.

• Für den Drehsitz setzt du dich in den Schneidersitz und stellst dabei ein Bein auf (überkreuzt das andere Bein). Deine Hände faltest du vor der Körpermitte und gehst langsam in die Drehung - erst nach rechts und dann nach links. Drehe dich nur so weit du kannst, versuche aber den Ellenbogen hinter das aufgestellte Knie zu bringen.
• Der Drehsitz dient zur Dehnung und Mobilisierung des unteren Rückens.

Yoga-Übungen zur Entspannung

Übungen zur Entspannung eignen sich immer super für das Cool Down, also die Zeit nach einem intensiven Boxtraining. So kannst du deinem Körper bei der Erholung und Regeneration helfen.

• Setze dich in den Fersensitz, beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass die Arme nach hinten seitlich abfallen.
• Die Kindspose dehnt vor allem den Rücken und entspannt die Bauchmuskulatur.

• Für den Lotussitz sitzt du mit geradem Rücken auf der Matte, die Knie sind angewinkelt und die Füße überkreuzen sich. Deine Arme legst du auf den Knien ab, mit dem Zeigefinger und dem Daumen kannst du einen Kreis bilden.
• Der Lotussitz eignet sich ideal zum Meditieren und für Atemübungen, dient also voll und ganz der Entspannung nach dem Training.

• Die Totenstellung ist die Yoga-Übung, die augenscheinlich keine Körperspannung oder Kraft erfordert, aber dennoch nicht einfach ist. Lege dich einfach rücklings auf die Matte. Die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen seitlich neben dir. Versuche bei dieser Übung, alle Muskeln und Gelenke locker zu lassen. Die Atmung bleibt flach und ruhig.
• Die Totenstellung sorgt nach dem Training für absolute Tiefenentspannung.